RSS
 

Главная» Упражнения для похудения» Разминка перед тренировкой: фото и видео упражнений


Разминка перед тренировкой: фото и видео упражнений

razminka-pered-trenirovkoyБезусловно, разминка является весьма важным этапом абсолютно любого типа тренировок.

И хотя некоторые люди не придают ей такого весомого значения, но практика показывает обратное, что, потратив всего лишь несколько минут на выполнение простых упражнений, вы сможете значительно увеличить эффективность и итоговую результативность ваших спортивных занятий.

«Идеальная» разминка перед тренировкой, по мнению ведущих специалистов в области фитнеса, обязательно должна решать три основные задачи: повышение сердечно-сосудистой активности, получение аэробной нагрузки и выполнение упражнений на растяжку.

Ее продолжительность может значительно варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося, возраста, температуры окружающей среды и вида деятельности, к которой идет подготовка.

Основные преимущества разминки перед тренировкой

Повышение производительности. У человека в расслабленном состоянии, как, например, сейчас у вас, когда вы уютно расположились в кресле и читаете эту статью, происходит относительно низкий (до 15 – 20 %) приток крови к скелетным мышцам, и большинство мелких кровеносных сосудов (капилляров) находятся в бездействии.

Но уже после 10 – 12 минут выполнения простых упражнений картина кардинально меняется – приток крови возрастает на 70 – 75 % за счет максимального расширения капилляров.

Выработка тепла. Наряду с ускорением кровотока происходит и увеличение температуры тела. Это объясняется тем, что гемоглобину легче переносить молекулы кислорода при более высокой температуре, тем самым, обильно снабжая кислородом работающие мышцы для поддержания их высокой производительности.

Также повышение температуры способствует более быстрому сокращению и расслаблению мышц, передаче нервных сигналов и ускорению обмена веществ в организме человека, что поможет сделать вашу тренировку максимально эффективной.

Предупреждение травматизма. Научные исследования по влиянию разминки на уровень травматизма трудноосуществимы, так как мало кто из спортсменов согласится пройти тест на получение максимальной мышечной нагрузки, чтобы отследить временной интервал возможного получения травмы.

razminka-pered-trenirovkoy

Однако существует одно интересное исследование, в котором изучалось воздействие внезапной, высокоинтенсивной нагрузки на здоровье сердца. В нем участвовало 44 мужчины без явных симптомов ишемической болезни, которым было необходимо пробежать на беговой дорожке 10 – 15 секунд в максимально возможном темпе без предварительной разминки.

Результаты электрокардиограммы постфактум показали, что у 70 % субъектов обнаружены ненормальные изменения на ЭКГ, которые связаны с низким кровоснабжением сердечной мышцы. Патологические изменения не были связаны с возрастом исследуемых или уровнем их физической подготовки.

На следующем этапе данного эксперимента 20 мужчин, прежде чем приступить к быстрому бегу, провели разминку на беговой дорожке в умеренном темпе на протяжении 2 минут. По результатам ЭКГ у 10 человек из этой группы выявлена положительная динамика изменений показателей работы сердца, у остальных каких-либо изменений отмечено не было.

Интересно было бы посмотреть на финальные результаты исследуемых, если бы ученые увеличили длительность предварительной разминки до 10 – 12 минут.

Моральная подготовка. Еще одним весомым преимуществом разминки является возможность психологически подготовиться к предстоящей физической активности.

razminka-pered-trenirovkoy

Разновидности и особенности разминки перед тренировкой

Существуют различные способы провести разминку перед физическими упражнениями, которые можно разделить на три основные категории: пассивные, общие и конкретные.

  • При пассивном подходе вы повышаете температуру тела, используя такие вещи, как прием горячей ванны либо душа.

  • Общая разминка подразумевает выполнение любых простых упражнений, которые способны повысить уровень сердечно-сосудистых сокращений.

  • Конкретная – выполнение определенных разминочных движений, подобных тем, которые вы будете делать во время основной тренировки.

Каждая из этих категорий может быть эффективна, но только с учетом вида деятельности, к которому вы намерены подготовиться. Например, пассивная разминка (горячая ванна) может быть хорошим выбором для таких «нежных» мероприятий, как стретчинг или йога. Для других типов тренировки вы можете выбрать более интенсивную подготовку.

Например, перед аэробной тренировкой лучше выполнять ту же нагрузку, но в более легкой версии. Перед силовой – вы можете провести общую разминку, которая будет включать, как кардио упражнения, для того чтобы согреться, так и работу с легкими весами, будь это маленькие гантели либо пониженный уровень отягощения в тренажере.

Разница между растяжкой и разминкой перед упражнениями

Несмотря на то, что разминка и растяжка часто объединены и выполняются одновременно, например, в произвольном танце или элементах аэробики, но они исповедуют два различных принципа, оба из которых весьма важны для оптимальной тренировки.

Правильная разминка хорошо повышает температуру вашего тела, медленно подготавливая организм к основной нагрузке. Растяжка же делает главный акцент на растягивание мышц.

razminka-pered-uprazhneniyami

Часто люди путают эти два понятия, и тогда человек сходу начинает растягивать мышцы без предварительного подъема температуры тела с помощью ходьбы, бега на месте или работы на велотренажере в легком темпе. Это может привести к травме, потому что ваши мышцы нуждаются в тепле, чтобы достичь оптимального растяжения.

Другой пример, когда человек хорошо прогревается, но пропускает или игнорирует упражнения на растяжку, что также может привести к травме.

Сколько же должна длиться оптимальная разминка перед занятием?

На данный момент еще не разработано четких рекомендаций, сколько должна длиться полноценная разминка. Большинство специалистов сходятся во мнении, что оптимальным является 10 – 20 минутный диапазон, хотя некоторые спортсмены отмечают необходимость в большем времени для разогрева.

Спортсменам с высоким уровнем физической подготовки обычно требуется больше времени для разминки, прежде чем перейти к высокоинтенсивным тренировкам. Спортсменам с более низким уровнем подготовки соответственно необходимо меньше времени, что, скорее всего, связано с их более низким темпом занятий.

Общая рекомендация такова – всегда начинайте разминку с низкого уровня интенсивности, например, неспешного плавания, езды на велосипеде или бега, поддерживая скорость пульса в первой аэробной зоне (45 – 55 % от максимума). Постепенно начинайте увеличивать интенсивность выполнения по мере появления теплового эффекта.

Вы можете включать короткие отрезки повышенного уровня нагрузки в 30 – 60 секундном диапазоне, чередуя его с интервалами фазы отдыха, пока не выйдите на необходимый темп.

Пример простой разминки перед тренировкой + фото упражнений

Эта разминка содержит аэробные и растягивающие упражнения и займет у вас не более 7 – 8 минут. Вы всегда можете увеличить ее продолжительность, если чувствуете в этом необходимость.

beg-na-meste1. Ходьба на месте – 2 минуты. Начинайте маршировать на месте, а затем армейским шагом передвигайтесь вперед- назад по комнате. Руки двигаются вверх-вниз синхронно с вашими ногами, локти согнуты, ладони зажаты в кулаки.

davlenie-pyatkoy2. Давление пяткой – по 60 раз за 60 секунд каждой ногой. Для выполнения упражнения вытяните ногу перед собой и упритесь пяткой стопы в пол, руки выпрямлены вперед. Выполняйте надавливания пяткой на протяжении одной минуты, удерживая небольшой изгиб в опорной ноге.

podem-koleney3. Подъем коленей – 30 раз за 30 секунд. Удерживая в напряжении мышцы брюшного пресса, выпрямите спину и начинайте поочередный подъем коленей в течение 30 секунд. Поддерживайте небольшой изгиб в опорной ноге.

krutim-plechami4. Вращение плеч – 2 подхода по 10 повторений. Начинайте совершать вращательные движения плечами, одновременно маршируя на одном месте. Сделайте 5 повторений вперед и 5 назад. Руки свободно свисают по бокам туловища.

prisedaniya5. Приседания – 10 повторений. Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Опускайтесь вниз не более чем на 20 см, сгибая ноги в коленях.


tyanem-bedro6. Растяжка бедра – от 8 до 12 секунд. Для выполнения возьмитесь за вашу лодыжку и осторожно потяните пятку вверх и назад, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Стойте прямо, держите колени вместе и избегайте наклонов по сторонам. В качестве опоры можете использовать стену. Повторите с другой ноги.

tyanem-koleni7. Растяжка подколенного сухожилия – от 8 до 12 секунд. Чтобы сконцентрировать нагрузку на подколенном сухожилии, слегка присядьте и выставите ногу перед собой, пальцы стопы смотрят вверх. Затем начинайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Повторите с другой ноги.

tyanem-golen8. Растяжка голени – от 8 до 12 секунд. Сделайте шаг вперед правой ногой. Удерживая левую стопу согнутой, слегка наклонитесь вперед. Держите левую ногу прямой и попытайтесь максимально сильно прижать пятку к поверхности пола. Повторите с другой ноги.

tyanem-grudnie-mishtsi9. Растяжка грудных мышц – от 8 до 12 секунд. Упритесь ладонями в поясницу и попытайтесь свести лопатки вместе, ощущая растяжение в грудных мышцах.

tyanem-spinu10. Растяжка верхней части спины – от 8 до 12 секунд. Для выполнения следующего упражнения сложите руки в замок перед собой и выверните ладони наружу. Затем медленно начинайте вытягивать руки максимально вперед, ощущая напряжение в мышцах плеч и спины.

tyanem-ruki11. Растяжка трицепса – от 8 до 12 секунд. Сгибая руку в локте, положите ладонь на верхнюю часть спины. С помощью второй руки подтягивайте согнутый локоть ближе к голове, ощущая растяжение в мышцах. Повторите с другой рукой.

Видео разминки перед основными упражнениями

Также читайте: «Липоевая кислота – помощник в борьбе с лишним весом?».

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: