RSS
 

Главная» Упражнения для похудения» Утренняя зарядка для похудения


Утренняя зарядка для похудения

utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniyaБольшинство людей после пробуждения ощущают некоторую скованность и медлительность в мышцах тела, поэтому утренняя зарядка для похудения может быть отличным началом трудового дня.

Если вы воспользуетесь нашим советом и начнете свой день с утренней зарядки, выполняя упражнения низкой интенсивности, направленные на растяжку мышц, которые вы используете наиболее часто и которые чувствуются особенно напряженными – это гарантировано даст вам немедленный прилив энергии и поможет держать вас в хорошем настроении в течение всего дня.

Составьте для себя программу, которая сочетает в себе несколько различных видов нагрузок, включая (ссылки):

И помните – если любое упражнение причиняет вам боль, стоит обязательно проконсультироваться с профильным врачом.

Преимущества утренней зарядки для похудения

Прилив энергии

Регулярные физические упражнения повышают уровень кислорода в крови, заставляя сердечно-сосудистую систему работать более продуктивно. А когда сердце и легкие выполняют свои функции наиболее эффективно – это существенно повышает все уровни жизненной энергии, что в первую очередь немаловажно в утреннее время, наделяя вас бодростью и энергичностью на весь день.

К тому же, утренняя зарядка хорошо стимулирует умственную деятельность в течение нескольких часов после ее окончания.

Распорядок дня

Соблюдение режима упражнений имеет весьма важное значение для максимизации ее эффективности. В современном мире такие моменты, как необходимость работать допоздна, различные социальные обязательства или усталость после работы могут заставить вас пропускать или вообще отказаться от ежедневных тренировок.

Поэтому переход к физическим нагрузкам в виде эффективной зарядки для похудения позволит вам лучше спланировать свой распорядок дня и в свободное после работы время заниматься другими видами деятельности.

Отличное настроение

Утренняя зарядка – это естественный способ улучшить настроение. Физическая нагрузка приводит к активной выработке эндорфинов – гормонов, которые хорошо повышают настроение, помогают расслабиться, а также облегчить симптомы тревоги и депрессии, что вдвойне важно в утренние часы, поскольку это может помочь вам задать соответствующий тон на целый день.

И вместо того чтобы сосредоточиться на проблемах и заботах, с помощью утренней тренировки вы сможете очистить свой ум от негативных мыслей и преодолеть все преграды с положительным эмоциональным настроем.

utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya

Виды утренней зарядки для похудения

Прогулка

Ходьба является давно известной и максимально естественной формой аэробной физической нагрузки, что делает ее весьма полезной для утренней тренировки по многим причинам.

  • Во-первых, это щадящее воздействие на мышцы и суставы, что существенно снижает риск получения растяжения или травмы.

  • Во-вторых, ходьба является прекрасным упражнением кардио направленности.

  • В-третьих, по данным американских исследователей утренняя кардио зарядка с использованием ходьбы способна повысить ваш иммунитет, стимулируя выработку Т-клеток и антител.

  • В-четвертых, заниматься можно в любом понравившемся месте и практически в любых погодных условиях.

Для повышения эффективности от утренней тренировки во время движения держите в руках дополнительные отягощения, например, специальные утяжелители, гантели или хозяйственные сумки. Продолжительность занятия 20 – 30 минут каждый день.

Больше информации в статье: «Пешком к идеальному весу. 10.000 шагов».

Утренняя йога

Начните свой новый день с небольшой сессии йоги, выполняя упражнения, направленные на развитие гибкости и равновесия тела. К тому же, йога является весьма эффективным направлением для избавления от стрессовых ситуаций, тревог и проблем, помогая вам ощутить возможности истинной релаксации.

Выполнение специально подобранных щадящих асан является отличным способом привести в тонус все мышцы вашего тела, избавив их от утренней скованности, а также подготовить организм к полноценным кардионагрузкам или любой другой активной физической деятельности.

К тому же, согласно восточной мудрости, утро – это священное время суток. В этот период вся Земля максимально насыщенна энергией, так почему бы и нам не воспользоваться ее помощью?

Медитация

В восточной практике медитация, как правило, используется, для того чтобы успокоить и привести в порядок свой ум. Существует несколько различных техник медитации, начиная от простого дыхания к пению.

Кундалини-йога имеет особую утреннюю разновидность медитации, которая называется «The Morning Call», во время которой необходимо сидеть в простой позе со скрещенными ногами, глубоко дышать и петь «Эк Онг Кар Сат Нам Сири Вахе Гуру», что в переводе с санскрита означает – «Во всем мире только один Творец, имя которому – Истина. Величайшее – экстаз в прохождении этой бесконечной мудрости».

Позы и упражнения

Утренние занятия йогой позволяют вам быстрее отойти от сна и набраться энергией на целый день, и перечень асан Приветствия Солнцу является для этого наиболее оптимальным вариантом. Комбинация правильного дыхания, движений, растяжки и силовой нагрузки наделяет это упражнение способностью обеспечить полноценное занятие.

Начните с нескольких неполных кругов Приветствия Солнцу – из позы Горы, выдыхая, делайте наклон вперед. Как только вы почувствуете, что мышцы вашего тела хорошо разогреты, выполните несколько кругов комплекса Приветствия Солнцу, во время движения используя позу наклона вперед, наездника, собаки мордой вниз и кобры.

Независимо от продолжительности занятия, сессию всегда заканчивайте позой Шавасана или полного расслабления. Отдыхайте в таком положении в течение нескольких минут.

Другие инструменты йоги

В дополнение к позам и медитации Аюрведа – сестра науки йоги – предлагает другие полезные утренние процедуры.

Для пробуждения вашей пищеварительной системы попробуйте выпить теплый стакан воды с добавлением нескольких капель лимона или лайма. Для пробуждения кожи выполняйте самомассаж, усиливающий ее шелушение.

Много информации в статьях: «Йога для коррекции веса (фото)» и «Йога: видео упражнений».

drugie-soveti-yogi

Силовая тренировка

Регулярные силовые нагрузки являются одними из наиболее выгодных и оптимальных вариантов утренней зарядки, которыми часто пренебрегают.

По мнению экспертов, метаболически активные клетки мышц расходуют значительно большее число калорий, нежели жира, поэтому построение и поддержка должного уровня мышечной ткани позволит вам сделать свое тело красивым и стройным, тем самым, предотвращая его от чрезмерного увеличения веса.

Упражнения для утренней зарядки для похудения:

Повороты шеи. Жесткость затылочных мышц является общим признаком того, что вы спите в неудобном положении или в силу чрезмерного мышечного напряжения. Выполняйте повороты шеи еще лежа в постели, чтобы облегчить их состояние независимо от причин.

Для этого лягте на спину, голова в нейтральном положении, взгляд направлен вверх. Поверните голову влево, двигая подбородком к вашему плечу, а затем в обратном направлении. Продолжайте выполнять упражнение в разные стороны, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Повороты туловища. Следующее упражнение ориентировано на растяжку косых мышц по бокам живота и мышц нижней части спины, которые работают синхронно, чтобы скручивать туловище влево или вправо. Упражнение поможет уменьшить утреннюю скованность в нижней части спины.

Для его выполнения сядьте на край своей кровати, ноги стоят на полу. Поверните верхнюю часть тела максимально влево, поставив левую руку на кровать за спину, а правую руку на внешней стороне левого бедра, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Удерживайте позу в течение 20 – 30 секунд. После выполняйте упражнение в обратном направлении.

Наклоны в стороны. Выполнение такого типа наклонов хорошо растягивает мышцы, которые расположены по бокам туловища. Для этого после завершения поворотов туловища встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите обе руки над головой и сделайте наклон влево, чтобы потянуть правую сторону тела. Задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд, а затем повторите упражнение в другую сторону.

Приседания. Выполняйте приседания после завершения предыдущего упражнения, чтобы заставить проснуться мышцы ног. Встаньте рядом с краем постели, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Наклонитесь немного вперед, держа спину прямо, и сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся края постели, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

После нескольких повторений отойдите от края кровати и выполните упражнение еще с большим диапазоном движения, приседая, пока ваши бедра не станут почти параллельны линии пола. Выполните не менее 20 – 25 повторений.

prisedaniya

Пример эффективной зарядки для похудения ног и живота

1. Заранее приготовьте бутылку очищенной воды, дабы пить ее во время тренировки. Чтобы избежать обезвоживания организма в период получения активной нагрузки, делайте небольшие остановки для утоления жажды.

2. Хорошо разогрейте все ваши основные группы мышц перед получением нагрузки. Не пропускайте разминку! Это поможет увеличить гибкость суставов, диапазон движений и хорошо усилит кровообращение тканей.

3. Возьмите скакалку и прыгайте в среднем темпе (100 – 120 раз в минуту) в течение пяти минут. Затем постепенно увеличивайте скорость и продолжайте прыгать еще 10 минут. Если у вас нет скакалки, прыгайте на одном месте в таком же темпе, как и с ней. Это хорошая нагрузка для вашей сердечно-сосудистой системы, позволяя стимулировать ваше настроение, а также достичь здорового веса.

4. Выполните три подхода по 8 – 10 повторений выпадов на каждую ногу. Чтобы его сделать, глубоко шагните вперед с правой ноги. Ваш вес тела должен быть перенесен вперед, а задняя нога должна только использоваться для поддержания равновесия. Сгибайте переднюю ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол (90 С).

5. Сделайте 30 кругов велосипедных скручиваний для работы мышц брюшного пресса. Лягте на пол, пальцы рук за головой. Удерживая шею прямо, поднимите голову и подтяните колени к груди. Затем выпрямите правую ногу вперед, не касаясь земли, одновременно двигая правый локоть к левому колену. После переключитесь на выпрямление левой ноги и касание левым локтем правого колена. Продолжайте чередовать стороны.

6. Выполните 20 отжиманий. Лягте на живот, руки на полу на уровне плеч. Начинайте выполнять отжимания, не касаясь грудью земли. Контролируйте, чтобы во время движения ваша спина всегда оставалась прямой.

7. Лягте на спину, выпрямите руки над головой. Тянитесь пальцами в потолок так сильно, пока вы не почувствуете напряжение в мышцах рук, ног, спины и живота.

8. Выполните 10 полных круговых поворотов шеи по часовой стрелке, а затем еще 10 против часовой.

Утренняя зарядка: видео упражнений

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: