RSS
 

Главная» Похудеть легко» Как похудеть за 3 дня: сплит-программа


Как похудеть за 3 дня: сплит-программа

kak-pohudet-za-3-dnyaКонечно, вы вполне можете похудеть и за 3 дня, но такие результаты часто бывают довольно неустойчивыми без существенных корректив в ваших привычках питания и должного уровня физической активности.

К тому же, быстрое снижение веса достигается, как правило, за счет потери жидкости, а не жировых накоплений.

Поэтому так важно добиться здоровых изменений в вашем образе жизни, в противном случае циферки на весах будут продолжать колебаться вверх-вниз на протяжении всей вашей жизни.

Американский колледж спортивной медицины в который раз рекомендует проводить полноценные тренировки не менее 4 – 5 раз в неделю.

Поэтому, если вы решили правильно похудеть за 3 дня, акцентировав свои усилия на успешном избавлении от запасов избыточного жира, то наша 3-х дневная программа позволит вам не только достичь хорошего уровня физической подготовки, но и гарантировано добиться поставленной цели.

Как похудеть за 3 дня: сплит-программа

Аэробная активность

День 1. Спринт. Принцип быстрой непрерывной активности может быть успешно применен к любому типу физической нагрузки, которая вам больше всего нравиться. После 5-ти минутной разминки, начинайте выполнение упражнения, придерживаясь 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, в течение 20 – 30 минут. Такой подход имеет высокую аэробную интенсивность и позволяет провести предельно сложную, но довольно эффективную тренировку.

Примерами таких нагрузок может быть: бег на 5 км или плавание на дистанцию 1500 м, и выполняются на время. Старайтесь каждый раз побить свой предыдущий лучший рекорд наименьшего времени.

Полезные статьи: «Как похудеть к лету?» и «Как быстро похудеть без диет?».

kak-pohudet-za-3-dnya

День 2. Фартлек. Фартлек («скоростная игра») – это особая разновидность тренировки интервального типа, разработанная шведским специалистом Геста Хольмером, и может быть применена как к бегу, так и к велоспорту, плаванию, гребле и.т.д. Постоянное изменение интенсивности выполнения упражнения на протяжении всей тренировки осуществляется в широком диапазоне частоты сердечных сокращений.

Чтобы правильно похудеть за 3 дня, сессия фартлек должна длиться от 20 до 60 минут в зависимости физической подготовки занимающегося и может включать в себя, например, периоды ходьбы, бега трусцой, быстрого бега на различные расстояния и разной продолжительностью.

Вы можете использовать уличные объекты, такие как фонарные столбы, дорожные знаки или парковые скамейки, чтобы менять ваш уровень интенсивности получения нагрузки, или отталкиваться от показаний секундомера и количества преодоленных кругов.

День 3. Дистанционная тренировка. В этот день проведите аэробную тренировку, придерживаясь 60 – 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Бегаете ли вы, работаете на велотренажере или плаваете, выполняйте это упражнение в неспешном умеренном темпе на протяжении 40 или больше минут.

Конечно, такой тип тренировки дается намного легче, чем два предыдущих, но он также не менее важен для того, чтобы успешно похудеть за 3 дня, развивая ваш базовый уровень физической подготовки.

Силовые тренировки

День 1. Мышцы верхней части тела. Выполните 3 подхода из 10 – 12 повторений для каждого из упражнений, отдых 60 – 90 секунд между подходами:

  • жимы гантелей на горизонтальной (+ наклонной) скамье;
  • подтягивания или работа на тренажере «верхний блок»;
  • жимы гантелей сидя;
  • работа на гребном тренажере;
  • поочередные подъемы гантелей на бицепсы.

День 2. Мышцы нижней части тела. Выполните 3 подхода из 10 – 12 повторений для каждого из упражнений, отдых 60 – 90 секунд между подходами:

  • приседания или жим ногами;
  • разгибания ног на тренажере;
  • сгибания ног на тренажере;
  • поочередные выпады;
  • подъем на носки в тренажере.

kak-pohudet-za-3-dnya

День 3. Мышцы всего тела. Выполните 3 подхода из 10 – 12 повторений для каждого из упражнений, отдых 60 – 90 секунд между подходами:

  • становая тяга;
  • отжимания от пола;
  • работа на тренажере «верхний блок»;
  • работа со степ-платформой;
  • тяга гантели в наклоне;
  • боковые подъемы гантелей стоя;
  • концентрированные подъемы на бицепсы;
  • французский жим на трицепсы.

Комбинированные тренировки

День 1. Круговая тренировка. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему. Затем отдохните 1 – 2 минуты и повторите последовательность еще один раз:

  • «Бурпис» (положение стоя – переход в стойку для отжимания – одно отжимание – возврат в положение стоя);
  • обычные скручивания;
  • приседания;
  • отжимания от пола;
  • статическое упражнение «планка»;
  • поочередные выпады;
  • прыжки в высоту;
  • отжимания от скамьи с упором сзади;
  • работа со степ-платформой;
  • подъемы туловища из положения лежа на животе.

День 2. Спринт. Принцип быстрой непрерывной активности может быть успешно применен к любому типу физической нагрузки, которая вам больше всего нравиться. После 5-ти минутной разминки, начинайте выполнение упражнения, придерживаясь 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, в течение 20 – 30 минут. Такой подход имеет высокую аэробную интенсивность и позволяет провести предельно сложную, но довольно эффективную тренировку, чтобы гарантировано похудеть за 3 дня.

Примерами таких нагрузок может быть: бег на 5 км. или плавание на дистанцию 1500 м, и выполняются на время. Старайтесь каждый раз побить свой предыдущий лучший рекорд наименьшего времени.


День 3. Силовая и интервальная тренировка. Выполните 3 подхода из 10 – 12 повторений для следующих упражнений:

  • приседания или жимы ногами в тренажере;
  • жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • тяга гантели в наклоне;
  • поочередные выпады;
  • жимы гантелей сидя;
  • работа на гребном тренажере.

 
Отдохните в течение 5 минут, затем воспользуйтесь любым аэробным тренажером на выбор – беговой дорожкой, эллиптическим или велотренажером. Для получения интервальной нагрузки – движение в течение 1 минуты в максимально возможном для вас темпе чередуется с 2-мя минутами неспешной деятельности. Всего выполните 5 циклов (15 минут).

Программа «как похудеть за 3 дня» завершена, а значит, вы можете позволить себе пару деньков законного отдыха для полноценного восстановления всех групп мышц. После чего, по желанию, вы снова можете повторить 3-х дневный цикл тренировок. Удачи Вам!

Важная информация: «Как похудеть за 1 неделю?» и «Как похудеть на 3 кг и убрать 10 см талии?».

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: