Лучший способ потерять любое количество лишнего веса заключается в разработке и четком следовании плана, который определяет, что вы будете делать, чтобы похудеть, когда вы будете это делать и как вы будете оценивать итоговые результаты.
Когда вы поставили перед собой цель похудеть на 3 кг, вы должны понимать, что быстрая потеря веса часто бывает небезопасной.
Максимальная скорость, с которой вы можете безопасно сжигать лишний вес, составляет порядка 1 – 2 кг в неделю.
Задача похудеть на 3 кг является умеренной целью, которую вы вполне сможете добиться за пару недель с помощью сбалансированной диеты и комплекса активных тренировок.
Как похудеть на 3 кг и убрать 10 см талии?
1. Проведите первоначальные измерения объемов вашего тела и запишите результаты в качестве отправной точки для анализа эффективности вашей программы похудения. Продолжайте еженедельно выполнять замеры, чтобы отслеживать динамику ваших успехов.
2. Подкорректируйте свои предпочтения в еде. Избегайте употребления обработанных продуктов, которые содержат насыщенные жиры, сахар и соль – такие ингредиенты могут препятствовать вашим усилиям в борьбе с лишним весом. Ешьте продукты в их естественном виде, например, овощи, фрукты, курицу, постную говядину, рыбу, яйца, цельные зерна и такие обезжиренные молочные продукты, как творог.
3. Отдайте предпочтение дробному питанию вместо трех больших порций в течение дня. Употребление пищи каждые три-четыре часа будет способствовать более длительному ощущению сытости после еды, тем самым, предотвращая переедание. Большие промежутки времени без еды могут вызывать у вас тягу к сладкой и нездоровой пище, имеющей малую пищевую ценность.
4. Пейте много воды, чтобы уменьшить проявления вздутия живота, часто вызванного обезвоживанием организма. Рекомендуемый объем, как минимум, 8 стаканов воды в день.
5. Создайте дефицит калорий. Записывайте все ваши ежедневные калории с помощью таких онлайн инструментов, которые представлены на нашем сайте в разделе – бесплатные калькуляторы калорий. Рассчитывайте их число в течение нескольких дней, чтобы вывести среднюю сумму, которую вы потребляете. Вычтите из нее 500 калорий, если вы хотите терять 0,5 кг, и 1000 калорий, если – 1 кг в неделю.
6. Проводите комплексные силовые тренировки 3 – 4 раза в неделю с использованием специализированных тренажеров и свободных весов. Выполните несколько различных упражнений на определенную область тела по 15 – 20 повторений. Чередуйте нагрузку на каждую основную группу мышц каждые 30 – 45 минут, используя тяжелый вес, чтобы заставить развиваться мышечную ткань и повысить результаты.
7. Тренируйте мышцы живота 3 раза в неделю. Выполняйте упражнения, которые нацелены на все участки вашего брюшного пресса – различные типы скручиваний и подъемы ног в течение трех подходов по 25 повторений. Также невероятно эффективны такие статические упражнения, как планка – тело выпрямлено, равновесие поддерживается, опираясь на предплечья и носки стоп, продолжительностью 30 – 60 секунд.
8. Проводите интервальные кардиотренировки в течение 30 минут трижды в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать лишний жир. Например, чередование спринта на беговой дорожке в течение минуты, а затем минута-две спокойной ходьбы.