RSS
 

Главная» Упражнения для похудения» Как накачать попу в домашних условиях?


Как накачать попу в домашних условиях?

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyahДля того чтобы правильно накачать попу, вам совершенно не потребуется наличие абонемента в спортивный зал или покупка дорогостоящего специализированного оборудования – получить потрясающий результат вполне возможно и в домашних условиях.

Конечно, в пределах квартиры вы не сможете использовать тот огромный потенциал большого количества профессиональных тренажеров современного фитнес-центра, но для получения полезной нагрузки у вас всегда есть возможность воспользоваться весом собственного тела.

Итак, чтобы эффективно накачать попу в домашних условиях, самое главное, что вам необходимо – это хороший настрой и регулярное выполнение определенных физических упражнений, акцентированных на мышцах ягодиц, о которых мы в этой статье и поговорим.

Как накачать попу в домашних условиях?

step-podemiСтеп подъемы

 
Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, для повышения эффективности в руки возьмите гантели или по бутылке с водой.

Затем, поставьте правую ступню на стул, перенесите свой вес вперед и поднимите ваше тело, слегка коснувшись стула пальцами левой ноги. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите упражнение по 10 – 12 раз для каждой ноги.
 

plie-prisedaniyaПлие приседания

 
Это упражнение также носит название «приседания сумо» и выполняется из положения стоя, ноги широко расставлены, стопы вывернуты наружу на угол 45%, в руках гантели.

В контролируемом движении начинайте опускаться вниз, сгибая ноги в коленях. Как только линия ваших бедер займет горизонтальное положение, поднимитесь обратно в исходную позицию и повторите еще 10 – 12 раз. При выполнении плие приседаний удерживайте спину строго прямой.

vipadiВыпады

 
Следующее упражнение нашей программы, как успешно накачать попу в домашних условиях – выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках бутылки с водой или гантели. После того, как вы сделаете глубокий шаг вперед с левой ноги, начинайте сгибать ногу в колене, опуская тело вниз.

Как только левое бедро станет параллельным, а правое колено едва не коснется пола, поднимитесь и сделайте выпад вперед с правой ноги. Продолжайте поочередно менять положение ног, пока вы не выполните по 10 – 12 повторений.

obratnie-vipadiОбратные выпады

 
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Удерживая спину прямо, сделайте глубокий шаг назад левой ногой и опускайтесь вниз, сгибая обе ноги в коленях.

Как только ваше левое колено будет практически касаться, а правое образует прямой угол, поднимитесь и сделайте обратный выпад с другой ноги. Продолжайте чередовать положение ног, пока вы не сделаете по 12 – 15 повторений с каждой из них.

mostМост

 
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни расположены на полу возле попы, руки вдоль туловища ладонями вниз.

В контролируемом движении, опираясь на ладони и ступни, начинайте поднимать бедра вверх, сильно сжимая ягодичные мышцы. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд и медленно опустите тело на пол, повторите 10 – 12 раз.
 

udar-oslaУдары осла

 
Это упражнение, чтобы накачать вашу попу, выполняется с позиции на четвереньках. Согнутую в колене ногу начинайте отводить назад и максимально вверх, как будто желаете прикоснуться стопой к потолку.

В наивысшей точке дополнительно сожмите мышцы ягодиц и опустите ногу в стартовое положение, затем повторите упражнение. После того, как вы сделаете 10 – 12 подъемов, выполняйте упражнение с другой ноги.

bokovie-podemi-nogБоковые подъемы ног

 
Лягте на левый бок, ноги расположены друг на дружке. В размеренном движении поднимите правую ногу вверх, примерно под углом 45 %, и удерживайте в течение нескольких секунд.

Медленно опустите ногу и повторите упражнение еще 12 – 15 раз, затем повернитесь на другой бок. Для повышения эффективности положите гантель на верхнюю часть бедра, удерживая ее рукой.

stanovaya-tyaga-na-odnoi-nogeСтановая тяга на одной ноге

 
Становая тяга отлично прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и обычно выполняется со штангой. Но в домашних условиях вы, однако, в качестве отягощения использовать гантели или бутылки с водой.

Для выполнения упражнения встаньте на правую ногу, держа свободный вес перед бедрами, и наклонитесь вперед. Одновременно вытягивая прямую левую ногу позади себя и опуская гантели у полу. Как только ваше тело займет горизонтальную позицию, медленно поднимитесь обратно вверх и повторите упражнение еще 12 – 15 раз. Во время движения держите спину строго прямой.

poza-saranchiПоза саранчи

 
И завершает нашу программу, как накачать попу в условиях дома, упражнение позаимствованное из практики йоги. Поза саранчи в первую очередь предназначена для мышц ягодиц, бедра и нижней части спины.

Для ее выполнения лягте на коврик лицом вниз, руки вдоль туловища. Затем, упершись ладонями в пол, поднимите грудь и ноги, как можно выше, удерживая равновесие на нижней части живота и бедер. В наивысшей точке дополнительно напрягите ягодичные мышцы и удерживайтесь в этом положении 30 – 45 секунд. Как вариант, это упражнение можно выполнять динамически.

Как накачать попу дома и похудеть в ногах – видео тренинг

Также по теме: «Как похудеть в попе: беговая дорожка VS орбитрек» и «Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги».

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: