Хочу рассказать вам о своей победе над замедлением метаболизма, когда ничего не ешь, стараешься делать какие-то упражнения, а вес не только стоит, но и начинает потихоньку расти.
Я много читаю о последних исследованиях западных ученых в области ускорения обмена веществ и надеюсь, что этот рассказ кому-нибудь пригодится!!!
Итак, как же ускорить метаболизм – «зверька», который находится вне нашего контроля?
Здесь существуют факторы, которые мы изменить не в силах: генетику (наследственность), конституцию тела и возраст. Зато остальные причины замедления обмена веществ мы можем регулировать как в лучшую сторону, так и наоборот.
В молодости обмен веществ в организме человека может меняться в зависимости от различных условий: режима питания, сна и отдыха, двигательной активности, аэробных нагрузок и других.
Зато после 40 лет происходит постепенное замедление метаболизма, вызванное естественными причинами. Если при этом увлекаться жесткими диетами и гиподинамией, то организм начнет экономить силы, отключая один процесс обмена за другим. Отсюда лишний вес и сбои в работе внутренних органов и систем человека.
У меня была подобная ситуация, когда я вынужденно долгое время находилась в неподвижном состоянии (после аварии). Первая мысль, которая пришла мне в голову, это ограничить количество еды (вплоть до значительного снижения нормы питания), чтобы не потолстеть. Это привело к тому, что началась апатия, слабость, тошнота. Но вес никуда не уходил, даже иногда возрастал из-за задержки жидкости в организме. Нужно было срочно найти решение этой проблемы и повысить обмен веществ.
В это время мне на глаза попались работы западного эндокринолога Исаака Скотта, в которых он призывал относиться к своему метаболизму, как к двигателю машины. На его уровень работы, утверждал автор, в первую очередь, воздействуют гормоны.
Но разве можно на них влиять? Оказалось, что есть определенные «ключики», помогающие увеличить метаболизм. Главное, правильно планировать режим приема пищи и регулярно выполнять упражнения, чтобы сбросить за три недели, как минимум, 4-4,5 кг!
Разогнать метаболизм? Легко!
Итак, как же повысить собственный обмен веществ? Для людей любого возраста ответ на этот вопрос одинаков, но после 40 лет гиподинамия и увлечение жесткими монодиетами грозят не только замедлением метаболических процессов, но и ухудшением самочувствия, нарушениями в работе органов и систем.
Ключ 1. Завтракайте!
Многие из нас в спешке по утрам отмахиваются от еды. Нет времени, желания, желудок не проснулся и другие причины толкают нас во время поездки на работу натощак отключить метаболизм красной кнопкой «стоп»!
Это происходит потому, что наш мозг, распознав, что желудок пуст, в панике дает сигналы остановки большинству обменных процессов, чтобы сэкономить энергию, если вдруг придется голодать.
У меня тоже был период, когда ежедневно утром перед работой не хотелось есть, на работе перекусывала кое-как, зато вечером, приготовив что-нибудь «вкусненькое» начинала «праздник живота»! Естественно, по утрам у меня снова отсутствовал аппетит. Этот порочный круг обязательно надо разрывать, так как организм по утрам начинает катастрофически задерживать жир – как основной источник энергии, вместо того, чтобы помочь сжечь его после вечерней обильной трапезы.
Завтрак эндокринологи называют важнейшим триггером (пусковой кнопкой) процесса термогенеза (расщепления жира), который дает сигнал мозгу активировать метаболизм. Своевременный прием пищи по утрам помогает телу запустить процесс превращения еды в энергию.
Ключ 2. Ешьте часто!
Удерживать быстрый обмен веществ, по совету израильского доктора Марка Хаймана, можно, принимая небольшие порции еды каждые 3-4 часа. Если пропустить хоть один прием пищи, то процесс метаболизма останавливается так же, как при отсутствии завтрака.
То есть мозг в панике, что наступают голодные времена, отключает полноценный обмен веществ, задерживая расщепление жира. Поэтому мы не худеем, когда «ничего не кушаем», а наоборот, сохраняем липиды в депо! Даже если при этом немного снижается масса тела, то это происходит только благодаря выводу излишков жидкости из организма, но никак не термогенезу.
Мне тоже когда-то казалось, что я худею, если несколько раз не поем или устрою голодный разгрузочный день. Ничем хорошим это не заканчивалось. Последующие приступы булимии (обжорства) были тому доказательством!
Кроме того, каждая порция 5-6 разового приема пищи за день должна содержать не менее четверти (в идеале – 30%) протеина животного происхождения, бобов или молочных продуктов. Последние исследования ученых выявили, что потребление белка (или протеина) стимулирует в организме ответную реакцию сжигания жировых запасов.
При этом нужно осторожно относиться к пище, богатой сахарами и обработанными углеводами (их называют легкими, так как организм практически ничего не тратит для их усвоения). Они провоцируют появление синдрома невосприимчивости к инсулину, который вызывает блокировку метаболической реакции на вырабатываемый или поступающий в организм инсулин.
Это может привести к развитию ожирения или сахарного диабета 2 типа. Поэтому доктора рекомендуют (особенно после 40 летнего возраста) существенно ограничить или исключить такие продукты из своего рациона, заменив их на сложные углеводы, требующие большего количества энергии для переработки.
Я, например, уже давно отдаю предпочтению зерновому хлебу вместо белого, кашам (гречневой и овсяной) вместо булок, небольшому количеству свежих фруктов, сухофруктов или меда вместо варенья.
Ключ 3. Ваш пот сгоняет вес!
Важным «ключиком», запускающим метаболизм, является физическая нагрузка. Мало того, что она помогает сжигать жир во время тренировки, но и поддерживает быстрый обмен веществ еще в течение 24 часов после приложенных усилий.
Исследователи утверждают, что интенсивные спортивные занятия помогают «включать» гены, отвечающие за энергетический обмен. Легче всего, по их мнению, активация сжигания жира происходит у велосипедистов, занятых аэробными нагрузками. Эта функция записана в их генах у 80% испытуемых. Хуже дело обстоит у людей, регулярно занимающихся циклическими нагрузками в тренажерном зале. Их показатель не превышает 40%.
Я на собственном опыте убедилась, что бег и велосипедные прогулки помогают сжигать жир гораздо эффективнее, чем монотонные «качалки» в спортивном клубе. Как известно, кислород – катализатор энергообменных процессов, он стимулирует активное сжигание жира.
Ученые также заметили, что человек не в силах изменить свою генетическую предрасположенность к быстрому или медленному метаболизму. Но если он активно занимается аэробными тренировками, то у будущих его поколений не возникает проблемы увеличить метаболизм, так как у них появляются гены, инициирующие ускорение жиросжигательного процесса. Так что, бегая, плавая или катаясь на велосипеде, мы помогаем не только себе, но и своим потомкам!
Этот пример особенно полезен людям с возрастом 40 плюс, обладающим естественным замедлением метаболизма, и молодым девушкам, которые любят посидеть на модных монодиетках, широко рекламируемых в интернете, тем самым существенно снижающих скорость своего метаболизма.
Мне тоже приходилось пользоваться таким мощным оружием, как монодиета, но после нее очень долго нужно было восстанавливать быстрый обмен веществ. Неделя монодиеты приводила к тому, что полгода необходимо было строго следить за режимом аэробных тренировок.
Зато у женщин и мужчин «за 40» происходит естественное сокращение мышечной массы, если они не занимаются регулярно спортом. Зачем нужны мышцы, если ими не пользоваться? Поэтому они постепенно атрофируются. Соответственно падает уровень метаболизма. Напротив, те из них, кто по 4-5 раз в неделю ходит в спортзал или бегает на свежем воздухе, обладают незначительными изменениями фигуры.
Мы теперь знаем, что женщины, регулярно посещающие фитнес-тренировки, в любом возрасте не испытывают снижения уровня метаболизма!
Ключ 4. Спите и худейте!
Для того чтобы понять, как разогнать обмен веществ с помощью отдыха, надо разделить бездействие и здоровый сон. Гиподинамия – это бездарная трата дополнительных часов бодрствования, когда хочется полежать на диване перед телевизором с пакетиком сухариков или чипсов. В это время мы не только усыпляем свой метаболизм, но и закладываем фундамент будущего набора веса.
Учеными доказано, что люди, которые не двигаются днем 70% своего времени и больше (от 5 до 8 часов), на следующий день потребляют 550-600 дополнительных килокалорий, не осознавая этого. Западные эксперты полагают, что это связано со сбоями выработки определенных гормонов, регулирующих аппетит.
Я заметила, как после «ленивых» выходных с дождиком на улице и диванным времяпрепровождением, весь трудовой день меня посещают немотивированные желания: то чайку попить, то перекусить.
Но и это не все. Шведские ученые обнаружили, что недосыпание всего одной ночью гарантирует падение скорости метаболизма на 20%! Отсутствие сна напрямую влияет на кратные гормоны, связанные с обменом веществ. Наш организм становится невосприимчив к лептину – гормону, регулирующему вес тела, зато влияние гормона голода – грелина становится чрезмерным. Если мы не спим ночью, то днем нам практически трудно избавиться от необузданного желания есть.
Я замечала, что продавцы круглосуточных маркетов с опытом работы год и более лет, редко бывают худенькими. Нарушая биоритм, подаренный нам природой, эти люди расплачиваются лишним весом.
Ночью необходимо спать не менее 7-8 часов. Маленькие изменения режима сна, по мнению ученых, могут повлечь за собой большие неприятности, связанные с ухудшением здоровья из-за медленного обмена веществ. Не упускайте возможность переработать полученные калории во сне!
В заключение мне хочется сказать, что обмен веществ в организме человека несложно разогнать, зная несколько секретов, которыми я сегодня с вами поделилась. Они связаны с правильным режимом питания, посильными физическими нагрузками и грамотно организованным отдыхом.
Марина Анатольевна (г. Москва)