RSS
 

Главная» Похудеть легко» Как похудеть за 10 дней: план тренировок


Как похудеть за 10 дней: план тренировок

kak-pohudet-za-10-dneiРешение похудеть за 10 дней является вполне достижимой целью, для выполнения которой вам совершенно не обязательно покупать экзотические домашние тренажеры, рекламируемые западными звездами, или использовать дорогое жиросжигающее термобелье.

Все что вам нужно, это воспользоваться следующей 10-дневной программой тренировок, включающей эффективный баланс аэробной и силовой нагрузки.

Конечно, за этот период вы не потеряете десятки лишних килограммов, но тот результат, который вы покажете, будет довольно устойчивым в долгосрочной перспективе. Итак, чтобы похудеть за 10 дней, вам предстоит пройти курс ежедневных интенсивных занятий и научиться правильному и сбалансированному питанию.

На протяжении всего 10-дневного режима тренировок старайтесь употреблять больше фруктов, овощей, постного мяса, нежирных молочных продукты, цельных зерен и орехов – это обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами для полноценного восстановления мышц после нагрузок.

Как похудеть за 10 дней: план тренировок

День 1. Начните тренировку с 20-минутного бега по пересеченной местности. Постоянное чередование подъемов и спусков, безусловно, существенно повышает интенсивность и, как следствие, эффект от такой аэробной нагрузки.

Если вы пока еще не в состоянии непрерывно бежать в течение всего промежутка времени, то периодически переходите на быструю ходьбу – главное находиться в постоянном движении все положенные 20 минут.

Больше информации в статье: «Особенности бега для сжигания жира + программа на 8 недель».

Отдохните минут 5 – 7 после бега, пополнив запасы воды в организме, а затем приступайте к силовым упражнениям, направленным на мышцы рук и груди.

Для этого выполните не менее трех сетов по 12 – 15 повторов отжиманий от пола, отдыхая по 60 секунд между подходами, и несколько сетов различных видов скручиваний для укрепления мышц живота, состоящих из 25 – 30 повторений.

День 2. В этот день проведите 20 минутную тренировку на эллиптическом тренажере в спортивном зале или, если у вас все еще нет абонемента, замените ее активной прогулкой на велосипеде. Отдохните несколько минут и начинайте выполнение таких упражнений для основных групп мышц нижней части тела, как приседания и поочередные выпады.

Сделайте три сета по 12 – 15 повторений, отдыхая не более 60 секунд между подходами, а затем несколько сетов упражнений для тонуса мышц брюшного пресса, направленные на различные области живота.

День 3. Этот день должен быть днем полного покоя. Ведь, наверняка, у вас появятся болевые ощущения в мышцах ног после двух дней активных аэробных тренировок, поэтому в этот день любой вид бега или другой нагрузки будет болезненным и контрпродуктивным. Дайте вашим мышцам время, чтобы восстановиться и набраться сил.

kak-pohudet-za-10-dnei

День 4. Начинайте тренировку с 20-минутного бега или любой другой аэробной активности схожей интенсивности. Если ваши ноги все еще побаливают, лучшим решением будет работа с эллиптическим тренажером из-за его щадящего воздействия на мышцы и суставы.

Немного отдохните, попейте водички и приступайте к силовым упражнениям для верхней части спины с использованием пары гантелей. Выполните 3 – 4 сета по 12 – 15 повторений, отдых между подходами не более 60 секунд. Закончите тренировку упражнениями на пресс.

Смотрите видео: «Упражнения для спины. Видео материалы».

 
День 5. Сегодня мы проведем интервальную тренировку на эллиптическом тренажере. Для этого в течение получаса мы будем чередовать периоды повышенной нагрузки (увеличение скорости вращения педалей или сопротивления тренажера), продолжительностью 1 – 2 минуты, и 5 минут вашего обычного темпа.

Из-за увеличения продолжительности аэробной составляющей в этот день вы освобождены от выполнения силовых упражнений.


День 6. Это день полного отдыха от физической нагрузки, что поможет вам подготовиться для последних четырех дней, во время которых вы будете тренироваться ежедневно, чтобы успешно похудеть за 10 дней.

Дни 7 и 8. В эти дни вы повторяете тренировки первого и второго дня в обратной последовательности. То есть на 7 день у вас по плану 20 минут аэробной нагрузки и упражнения на мышцы ног и живота. А на следующий день – 20 минутный бег и силовая нагрузка на мышцы рук и груди.

День 9. Проведите 30-минутную аэробную тренировку, бегая по пересеченной местности, с чередованием интенсивности получения нагрузки.

День 10. Закончите 10 день вашей программы тренировок «как похудеть за 10 дней» 30 минутным спуртом на эллиптическом или велотренажере, а затем по желанию можете повторять курс, начиная с 4-го дня занятий.

Стоит узнать: «Как похудеть в руках: пошаговое руководство» и «Как правильно накачать руки девушке?».

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: