RSS
 

Главная» Упражнения для похудения» Бег для похудения


Бег для похудения

beg-dlya-pohudeniyaПочему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?

Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.

Исследования показывают, что сочетание полноценной диеты и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.

Бег для похудения – великолепное аэробное упражнение, позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.

Средний человек расходует около 2000-2500 калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км., вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.

В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

Польза бега для похудения

  • Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.

  • Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.

  • Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается на 36000 раз больше в течение дня, чем сердце бегуна.

Базовые правила бега для похудения

beg-dlya-pohudeniyaЕсли вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с бега на месте или быстрой ходьбы.

Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.

Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…

Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать утяжелители для ног.

Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий. Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.

Одной из распространенных ошибок питания среди худеющих является то, что они компенсируют сожженные с помощью физических упражнений калории из продуктов и напитков. Некоторые даже приходят к тому, что они набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести журнал питания. С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.

Как организовать занятия бегом?

beg-dlya-pohudeniya1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.

2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, гречневую, чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.

5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.

6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.

Правильная техника бега для похудения заключается в:

  • во время бега не опускайте голову;
  • не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
  • кисти слегка сжаты в кулаках;
  • плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;
  • челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
  • поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.

8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.

9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет боль в мышцах, вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

Питание в период занятий бегом

Что есть перед тренировкой?

Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.

Что есть после тренировки?

Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

pitanie-pered-begom-dlya-pohudeniya

8 недельная программа бега для похудения

Примечание: программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 1 мин бега
+
2,5 мин ходьбы

10 циклов
25 мин ходьбы 1 мин бега
+
2,5 мин ходьбы

10 циклов
25 мин ходьбы 1 мин бега
+
2,5 мин ходьбы

10 циклов
1 мин бега
+
2,5 мин ходьбы

10 циклов
отдых
2 2 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

10 циклов
25 мин ходьбы 3 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

7 циклов

2 мин бега
25 мин ходьбы 4 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

6 циклов
4 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

6 циклов
отдых
3 4 мин бега
+
1 мин ходьбы

6 циклов
30 мин ходьбы 4 мин бега
+
1 мин ходьбы

6 циклов
30 мин ходьбы 6 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

4 цикла

2 мин бега
6 мин бега
+
1 мин ходьбы

4 цикла

2 мин бега
отдых
4 8 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

3 цикла

3 мин бега
30 мин ходьбы 9 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

3 цикла
30 мин ходьбы 10 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

2 цикла

8 мин бега
11 мин бега
+
1 мин ходьбы

2 цикла

8 мин бега
отдых
5 12 мин бега
+
1,5 мин ходьбы

2 цикла

4 мин бега
30 мин ходьбы 13 мин бега
+
1 мин ходьбы

2 цикла

2 мин бега
30 мин ходьбы 14 мин бега
+
1 мин ходьбы

2 цикла
15 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
15 мин бега
отдых
6 16 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
14 мин бега
35 мин ходьбы 17 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
14 мин бега
35 мин ходьбы 18 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
12 мин бега
19 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
12 мин бега
отдых
7 20 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
12 мин бега
20 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
12 мин бега
22 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
7 мин бега
40 мин ходьбы 24 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
10 мин бега
26 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
8 мин бега
отдых
8 27 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
5 мин бега
25 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
10 мин бега
28 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
4 мин бега
40 мин ходьбы 29 мин бега
+
1 мин ходьбы
33 мин бега отдых

Программа интервального бега – видео урок

 


Похожие статьи:

11 отзывов


  1. Люси

    16/07/2012 в 20:36

    У вас интересная программа для бега расписана. Наверняка даже помогает многим похудеть. Но как себя заставить бегать? И что люди в деревне скажут, если я пронесусь по улице?))) Нет, пойду-ка я назад к вашей подборке видео с пилатесом)))

     
  2. Ира

    18/07/2012 в 20:11

    Очень интересный режим бега и ходьбы у вас расписан! Спасибо! Думаю, многим он будет полезен :) Главное не лениться и заниматься спортом.

     
  3. Маруся

    18/07/2012 в 22:05

    Так и хочется кричать тем, кто собирается сесть на жесткую диету чтобы похудеть – идите лучше бегать на свежем воздухе или, в крайнем случае, заниматься физкультурой в спортзале. Я не спорю, что сбалансированное питание поможет снизить вес, но физические нагрузки важнее для этой цели.

     
  4. Ирина

    19/07/2012 в 8:20

    Я бегала без всяких таблиц, каждый день с утра натощак, смогла похудеть до 52 кг, тогда как весила 56, бегала также до речки и по стадиону – было очень приятно пробежать 3 км и окунуться в ледяную воду прямо в одежде, бегала до середины октября.

     
  5. Таня

    19/07/2012 в 17:31

    Моя соседка занимается бегом. Ей уже 45 лет, а выглядит как девочка. У неё 2 взрослые дочери, а по виду они как сёстры или подружки. Главное, что бегом для похудения она занимается регулярно на протяжении многих лет

     
  6. Катерина

    21/07/2012 в 21:58

    Я согласна с автором, чтоб бег помогает при похудении, но он еще и действует позитивно на всю мышечную систему, поэтому как и любая другая физкультура полезен для нашего организма.

     
  7. александр

    18/12/2012 в 22:58

    Да, бег лучший способ сбросить лишний вес, занимаюсь месяц -1 размер, занимаюсь 3 раза в неделю 45 минут, 15 минут бассейн. Но пришел к выводу, что без правильного питания НЕ ОБОЙТИСЬ. Вот такой у меня опыт.

     
  8. Александра

    10/10/2013 в 20:49

    Полезная статья! С помощью бега можно хорошо скинуть вес. Вот статья о том, как правильно бегать для того, чтобы быстрее похудеть (потерто).

    Редакция: Александра, реклама своих сайтов в комментариях запрещена.

     
  9. Сашка

    17/02/2014 в 19:27

    Нет ведь разницы бегать утром или же вечером?

     
  10. Светлана

    03/04/2014 в 8:52

    Обожаю бегать по лесу. Бегаю, примерно, с мая до конца октября, дождь, ветер – не помеха… Чувствую себя прекрасно на протяжении всего года! Все лишние зимние кг. сбрасываются моментально!

     
  11. Алена

    11/07/2014 в 7:26

    Бегать начала совсем недавно, третью неделю, но за это время очень привыкла и уже без бега не могу, причем у меня нагрузка как у вашей 4-5 недели… И не представляю вечера без пробежки!

     

Оставить отзыв: