RSS
 

Главная» Упражнения для похудения» Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?


Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

kak-podtyanut-yagoditsy-domaНакачанная и подтянутая попка выигрышно смотрится на любой фигуре: от молодых девушек до зрелых женщин. Сытым современницам сегодня не приходится думать о добывании пищи тяжким трудом, зато нужно заботиться о том, как подтянуть ягодицы в домашних условиях и сжечь при этом максимальное количество калорий.

Сильные и крепкие мышцы «пятой точки» создают ее соблазнительные формы, добавляют девушкам уверенности в себе и притягивают взгляды противоположного пола.

Трудно ли укрепить и подтянуть ягодицы в домашних условиях? Это не так сложно, как кажется. Мы их используем ежедневно, так что уплотнить мышцы и приподнять попку вверх не составит большого труда даже дома.

Полезны будут тренировки для ягодичных мышц и офисным сотрудницам, так как длительное сидение за компьютером расслабляет мускулатуру будущего «бразильского орешка».

Не зря упругая круглая попка считается первым шагом на пути к блистательному появлению на пляже. Какие упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях помогут сделать привлекательным один из главных козырей женской внешности?

Несколько секретов….

Физические тренировки, безусловно, один из важнейших факторов достижения соблазнительных линий тела, но не нужно забывать об утренней пробежке трусцой для получения идеальной фигуры, а также не стоит недооценивать влияние здорового питания на создание красивых, подтянутых форм.

1. Потребляйте больше протеина!

Белок – мощный сжигатель жира и блокатор аппетита. Он не только избавляет нас от лишнего жира, но и сдерживает тягу к еде, так как она препятствует любым усилиям по подтяжке мускулатуры.

Недавние исследования выявили, что употребление 1 гр. белка на 1 килограмм веса человека ежедневно помогает ему съедать меньше на 441 ккал, а в месяц терять до 3,5-4 кг чистого жира! Птицу, рыбу, говядину, орехи и сою, которые содержат максимальное количество белка, необходимо включать в свой рацион каждый день.

2. Ешьте цельнозерновые продукты

Это источник клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других жизненно важных элементов. Следом за протеином цельные зерна стали лучшей здоровой пищей для подтяжки и накачки мышц (в том числе, и ягодичных).

Их способность замедлять пищеварение и снижать уровень сахара в крови приводит к сжиганию большего количества жира в перспективе. Американские ученые рекомендуют употреблять 3-5 порций цельных зерен ежедневно.

3. Ограничьте жиры и углеводы

Избыточные углеводы быстро превращаются в жир, пополняющий запасы организма. Но существуют волокнистые углеводы, которые медленно перерабатываются и идут на подпитку мышц. Они содержатся в овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Лучшее время для их употребления – утро, перед тренировкой. До и после спортивной нагрузки тело использует полезные (сложные) углеводы для подъема энергии и восстановления истощенного организма.

Небольшого количества жизненно необходимых жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот) – 50 гр. и менее – достаточно, чтобы восполнить суточную норму липидов и не навредить процессу коррекции фигуры.

4. Концентрируйтесь на кардионагрузках

Эти упражнения для упругих ягодиц помогают не только тонизировать попу, но и «плавить» подкожный жир, скрывающий соблазнительные линии подтянутых мышц. Лучшими кардиотренировками, влияющими на тонус и подвижность в тазовой области, считаются:

  • Бег трусцой (особенно «в горку», по холмам);
  • Хождение по лестницам;
  • Занятия на эллиптическом тренажере;
  • Велоспорт (особенно с максимальным наклоном корпуса вперед, позволяющим отлично тренировать попу).

Постепенный переход от умеренных кардионагрузок к высокоинтенсивным – лучший способ расстаться с лишним жиром и встроиться даже в сверхзанятый график работы.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях максимально быстро

Женская попа (как и мужская) имеет 3 парных мышцы, но за ее птоз (провисание) отвечает крупнейшая из них – большая ягодичная. Именно этот обвисший пласт мускулатуры чаще всего портит внешний вид «бразильского орешка», поэтому нуждается в укреплении и подтяжке.

Итак, эффективная тренировка для ягодиц в домашних условиях включает проработку внешних и глубоко лежащих тканей с помощью выпадов, приседаний и других упражнений. Для увеличения нагрузки фитнес-тренеры советуют дома воспользоваться гантелями и эластичной лентой.


Два-три раза в неделю выполняйте по 3 подхода каждого упражнения с предписанным количеством повторений, делая паузу отдыха между ними не больше 1 минуты. Только по завершению 3 сетов можно приступить к следующему упражнению. В последней паре повторений каждого из подходов лучше увеличивать нагрузку, но в разумных пределах.

Эта программа тренировок для ягодиц дома составлена из нескольких разновидностей упражнений различной сложности. Поэтому, в зависимости от вашего уровня тренированности, вы можете после разминки с малой и средней нагрузкой на большую ягодичную мышцу приступить к высокоинтенсивным занятиям для более эффективной накачки красивой подтянутой попки.

Лучшие упражнения для ягодиц дома (для девушек):

I.

Лежа на полу лицом вниз, поместим голову на скрещенные руки. Ноги расставим на уровне ширины плеч (ШП), мышцы корпуса держим напряженными.

Сжимаем ягодицы и поднимаем ноги вверх на 25-30 см от пола, соединяя их вместе. Держим на весу 2-3 сек и возвращаемся в и.п.

II.

Лежа на спине, сгибаем колени, сжимаем ягодицы и поднимаем бедра до того уровня, пока тело выровняется в прямую линию от плеч до колен. Выдержав 2-секундную паузу возвращаемся в и.п.

Усложнить задачу можно, опираясь на одну из согнутых ног, а другую – поднимая выпрямленной в воздухе.

III.

Приседаем с гантелями в руках (1,5-2,5 кг) ровно, не сгибая спину, с ногами на ШП. Опускаемся (до глубокой растяжки ягодиц) и поднимаемся в 2 этапа.

IV.

Наклоны вперед от бедер с гантелями в руках, пока вес тела опустится немного ниже бедер. Делаем это так же, в 2 этапа с прямыми коленями и ровной спиной.

Усложнить упражнение можно, согнув слегка колени и осуществив перенос веса на левую ногу. Направляя гантель к полу, поднять правую ногу позади себя. Спину держим ровной, левое колено – согнутым, руки с гантелями и правую ногу – прямыми. Опираясь на левую пятку, подтягиваем ягодицы и возвращаемся в и.п.

V.

Прямые ноги с разгибанием бедер. Стоя у вертикальной стойки, за которую можно закрепить эластичное кольцо из ленты (ножка стола и др.), надеваем на лодыжку этот терабанд. Напрягая ягодичные мышцы, отводим ногу на максимальное расстояние, удерживаем позицию 2-3 сек и возвращаемся в и.п. Пальцы ног при этом согнуты, а колени – прямые.

Вместо ножки стола можно использовать вторую ногу, как пассивный держатель для терабанда, а другую ногу тренировать, затем сменить их.

Усложнить упражнение можно, слегка согнув колени (как при езде на велосипеде). При движении вперед сгибаем ноги и выпрямляем их, когда отводим назад, преодолевая сопротивление эластичного снаряда.

VI.

Выпады при ходьбе. Держим гантели на уровне плеч, делаем шаг вперед, согнув оба колена под прямым углом (в выпаде). Отталкиваясь пяткой передней ноги, делаем выпад задней ногой вперед.

Ели делать «взрывные» выпады в течение 1 минуты, отталкиваясь пяткой и меняя ноги в прыжке (в воздухе), то мы заметно усложним задачу и усилим нагрузку на мышцы.

VII.

Приседания «плие». Ноги – шире (на 1 ступню), чем на ШП, носки развернуть наружу под углом 45 градусов.

Удерживая гантели на уровне плеч, сгибаем колени, пока бедра окажутся параллельными полу. Корпус держим ровным, мускулатуру – в тонусе. Опираясь на пятки, выпрямляем ноги и встаем в и.п.

VIII.

Степ-ап (шаги вверх). Держим гантели на уровне плеч, встаем перед устойчивым блоком, скамейкой или степ-платформой.

Сжимая ягодичные мышцы, ставим левую ногу на блок. Опираясь на ее пятку, поднимаемся на него. Затем шагаем назад, на пол, чтобы вернуться в и.п.

Сочетание 3 факторов: здоровой диеты, регулярных кардионагрузок и укрепляющих силовых упражнений поможет успешно вылепить ваш самый лучший в мире зад – аппетитный «бразильский орешек»!

Как подтянуть ягодицы – видео материал

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: