RSS
 

Главная» Упражнения для похудения» Как накачать ягодицы в домашних условиях?


Как накачать ягодицы в домашних условиях?

kak-nakachat-yagoditsi-v-domashnih-usloviyahКонечно, в домашних условиях у вас не всегда есть возможность воспользоваться парой гантелей, а уж штанги или специализированных тренажеров нет и подавно, зато у вас всегда под рукой ваше тело.

Но для эффективной работы бедер и возможности накачать ягодицы в домашних условиях, самое главное, чтобы вы регулярно и технически правильно выполняли этот несложный комплекс упражнений.

Использование веса вашего собственного тела и нескольких подручных инструментов позволит достаточно быстро привести в порядок бедра и подтянуть ягодицы.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Плие приседания

Плие приседания также называются «приседания сумо», и выполняются из положения стоя, ноги расположены немного шире, чем на ширину плеч, стопы развернуты на 45 градусов. В контролируемом движении начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Как только линия ваших бедер станет параллельной полу, поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 – 12 раз. Во время выполнения плие приседаний удерживайте в напряжении мышцы кора, а спину прямой.

Чтобы больше нагрузки акцентировать на ягодичных мышцах, увеличьте расстояние и шире разверните стопы наружу, а в руки возьмите приготовленное отягощение из подручных материалов – например, по баклажке воды.

kak-nakachat-yagoditsi-v-domashnih-usloviyah

Боковые прыжки

Боковые прыжки еще одно упражнение, которое помогает накачать ягодицы в домашних условиях, и выполняется в быстром темпе. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Затем, поднимая правую ногу, выполните небольшое толчковое движения левой ногой и прыгните в правый от вас бок. Приземлившись на правую ногу, удерживайте в течение секунды равновесие (левая нога в воздухе) и выполните прыжок на левую ногу.

Альтернативный вариант – прыжки вперед-назад. Во время этого упражнения поддерживайте небольшой изгиб в коленях, мягко приземляясь после прыжков.

Стойка на одной ноге

Это великолепное упражнение, способное сделать ягодицы идеальной формы, направленно на работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и обычно выполняется в тандеме со штангой или гантелями. Но в домашних условиях, вы можете вместо них использовать баклаги с водой.

Встаньте на правую ногу, удерживая баклаги перед вашими бедрами, и начинайте наклоняться вперед. Одновременно вытяните назад левую ногу и поднимайте ее вверх, образуя с туловищем прямую линию. Как только линия вашего тела станет параллельной полу, вернитесь в исходное положение и повторите еще по 8 – 12 раз с каждой ноги. Во время движения поддерживайте спину ровной.

kak-nakachat-yagoditsi-v-domashnih-usloviyah

Подъем ягодиц

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два полотенца и скользкая поверхность пола. Исходное положение: лягте на спину, ноги принимают “V” форму, пятки расположены на каждом из полотенец.

Медленно приподнимите бедра и слегка сдвиньте ноги вместе, затем начинайте подтягивать стопы к туловищу, поднимая ягодицы максимально вверх, и дополнительно с силой сокращая ягодичные мышцы. Задержитесь на целую секунду в верхнем положении и вернитесь обратно в исходную точку, повторите 7 – 8 раз.

Подъемы на одной ноге

Эффективное упражнение, позволяющее быстро накачать ягодицы. Для выполнения встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, в руках по баклажке с водой.

Затем поставьте правую ногу на стул, и, как по ступеньке, поднимите тело вверх, слегка коснувшись стула пальцами левой ноги. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите движение. Выполните упражнение по 10 – 12 повторений с каждой ноги.

Саранча

Это упражнение представляет собой позу из йоги и предназначено для ягодиц, бедер и нижней части спины.

Для его выполнения лягте на живот, руки вдоль туловища. Переверните руки ладонями вниз и поднимите грудь и ноги, как можно выше от поверхности пола, опираясь на низ живота и бедра. В этот момент напрягите сильно ягодицы и удерживайте в течение 30 – 45 секунд.

Выпады

Ну, и завершим наш комплекс упражнений, как накачать ягодицы в домашних условиях, выпадами, которые отлично прорабатывают бедра и ягодичные мышцы. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках удерживаем баклажки с водой.

Затем делаем глубокий шаг вперед правой ногой, сгибаем ногу в колене и опускаем тело к полу. После того, как правое бедро станет параллельным полу, и левое колено будет всего на пару сантиметров выше пола, поднимаемся и делаем выпад вперед с другой ноги. Продолжайте попеременно менять ноги, пока вы не сделали по 10 – 12 повторений с каждой.

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: