Место для тренировок

Для того, чтобы не чувствовать себя ограниченно, для занятий со скакалкой достаточно свободного пространства в квартире 1м.х2м. и 30-40см. над головой – поэтому такая тренировка идеально вписывается в размеры практически любой квартиры и доступна для каждого.

Для напольного покрытия хорошо подойдет любая мягкая и пружинящая, поглощающая удары поверхность, что действует более щадяще на ваши стопы и суставы. Можно использовать специальные прорезиненные коврики для фитнеса.

Если же вы решили в какой-то из теплых дней позаниматься на улице, то не тренируйтесь на асфальте, бетоне либо траве, во избежание возможных травм.

Как провести вашу первую тренировку

Прежде чем скакалка станет вашим привычным инструментом для достижения идеального веса, следует обрести навыки ее правильного использования. Иначе, вы можете и не получить ожидаемые результаты от занятий со скакалкой и разочаруетесь в таком тренажере еще до того, как он начнет приносить потрясающий эффект.

Если вы последний раз прыгали на скакалке еще в детстве, то для начала необходимо скоординировать движения ваших рук и ног. Для этого:

• сперва возьмите обе ручки скакалки в одну руку и покрутите ее какое-то время, чтобы почувствовать ритм движения;

• потом попрактикуйтесь в прыжках на месте без использования скакалки;

• и после этого попробуйте совместить первые два упражнения воедино.

 
Начинайте с частых, но коротких по продолжительности, подходов. Допустим, с 20-секундного интервала – 20 секунд вы прыгаете, 20 секунд отдыхаете. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого повторения и через время вы будете в состоянии прыгать и по 30 минут без остановок. Для первых тренировок все же достаточно общей длительности и 5-10 минут в день.

Так как упражнения со скакалкой это высокоинтенсивный тип тренировки, то для получения максимального эффекты нужно следить за частотой своего пульса. Чтобы определить максимально допустимый пульс во время тренировки, от 220 отнимите свой возраст. Ваш рабочий пульс, при котором происходит наиболее интенсивное сжигание жиров, лежит в интервале 70-80% от максимального.

То есть, если ваш возраст 25 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений 195, а рабочий пульс лежит в промежутке между 136 и 156 ударов в минуту.

Способы работы на скакалке

Существует много вариантов и техник для упражнений со скакалкой. Самые основные из них, которые подойдут для использования практически каждому:

Простые (одиночные) прыжки. Является одним из самых простых элементов для изучения при занятиях со скакалкой. Руки, согнутые в локтях, держим на уровне бедер. Ноги сведены вместе, колени слегка согнуты для поглощения удара при прыжках, отталкиваемся носками стопы. Одно подпрыгивание – один круг скакалки.

Двойные прыжки. Один из популярных видов. Для выполнения двойного прыжка вы делаете два оборота скакалки на каждое подпрыгивание. Это более трудный вариант, чем одиночные прыжки, поэтому переходите к нему, когда полностью освоитесь с техникой выполнения простых прыжков. В первое время вы будете терять контроль над скакалкой после выполнения двойного прыжка, но после нескольких тренировок, вы сможете делать несколько двойных подряд, не меняя темпа упражнений.

Крест-накрест. Используйте этот вариант, когда достаточно освоитесь в одиночных и двойных прыжках через скакалку. Принцип заключается в том, что когда скакалка достигает своего наивысшего положения над головой, вы скрещиваете руки на уровне локтей и прыгаете в образовавшеюся петля из скакалки перед вами. На следующий круг скакалки руки распрямляются. Получается, что первый прыжок делается крест-накрест, а второй обычный простой, потом снова крест-накрест и снова простой и.т.д. Такую комбинацию можно применять и при двойных прыжках, что конечно требует определенной сноровки и достаточно сложно в выполнении.

Видео упражнений со скакалкой для похудения

Это лишь три основных способа работы со скакалкой из немалого числа вариантов, и вы можете использовать все разнообразие упражнений. Это могут быть прыжки на одной ноге, переменное их чередование, прыжки влево-вправо, вперед-назад. Либо бег со скакалкой, вращение скакалки в обратную сторону, поочередное поднятие коленей во время прыжка.

Вы все еще перечитываете статью? Приступайте же наконец-то к упражнениям со скакалкой.:)