RSS
 

Главная» Упражнения для похудения» Программа упражнений с гантелями для женщин


Программа упражнений с гантелями для женщин

uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshchinРабота с отягощением дает прекрасную возможность женщинам построить мышечную массу и привести в тонус основные группы мышц, а также улучшить координацию, равновесие, кровообращение, прочность костей и, конечно же, быстро похудеть.

К тому же, вам совершенно не стоит беспокоиться о возможном появлении в результате тренировок «объемных мышц», как это происходит с мужским телом.

Ведь за этот рост в организме всецело отвечает специальный гормон – тестостерон, которого в женском теле в 20(!) раз меньше, чем в мужском.

Поэтому ключевыми моментами во время проведения тренировки для вас должны являться безопасность и правильная техника.

Правила выполнения упражнений с гантелями для женщин

Выбор оборудования. Если вы планируете выполнять простые упражнения, направленные на поддержание тонуса мышц, вам вполне будет достаточно легких гантелей. Для жима лежа и прочих силовых нагрузок, необходимо уже приобрести вариант с регулируемым пластинами (блинами) весом.

Если для занятий вы выбрали фитнес зал, то в нем, как правило, в свободном доступе широкий выбор различных видов гантелей и дополнительных к ним пластин, поэтому всегда начинайте с малого веса и постепенно работайте на повышение нагрузки.

Если же вы покупаете оборудование для домашних тренировок, то для полноценных занятий вам, конечно, необходимо купить универсальный комплект гантелей с возможностью регулировки веса.

Разминка. Перед началом тренировки для того, чтобы разогреть ваши мышцы, в течение нескольких минут выполняйте аэробные нагрузки – бег на месте, приседания, поочередный подъем ног. Нагрузка «холодных» мышц может легко привести к травме.

Положение тела. На начальном этапе практикуйтесь в освоении техники подъема гантелей в положении сидя на скамье. Вес должен быть подобран так, чтобы вы были в состоянии сделать, по крайней мере, восемь повторений в каждом подходе.

Программа упражнений с гантелями для женщин

Конечно, программа тренировок может меняться в зависимости от ваших основных целей занятий, уровня физической подготовки и составляется индивидуально.

Минимальные рекомендации для силовых тренировок – заниматься, по крайней мере, 2 раза в неделю, выполняя эффективные упражнения, направленные на все основные группы мышц.

Жимы: грудь, плечи, трицепсы

zhimyДля каждой группы мышц используйте 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений, отдыхая по 1 – 2 минуты между каждым подходом. Начните тренировку с упражнений для груди – жимы гантелей вверх, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Затем, направленные на развитие передних пучков дельтовидных мышц плеча, для этого выполняйте жим гантелей сидя или стоя, или подъемы перед собой (на прямых руках). Боковые пучки мышц плеча прорабатываются разводкой по сторонам.

Теперь настал черед трицепсов, для этого сядьте на скамью и поднимите руку с гантелей над головой, второй рукой зафиксируйте предплечье, и начинайте сгибать руку в локте, опуская вес, а затем усилием мышц трицепса возвращайте руку в исходное положение.

Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

nogiДля тренировки нижней части тела обычно используют упражнения, нагрузка которых одновременно направлена на несколько групп мышц и суставов.

Начните тренировку ног с тщательной разминки и затем начинайте выполнять приседания с гантелями. И чем ниже вы опускаетесь, тем больше во время движения задействовано мелких мышц ног.

Еще одним хорошим вариантом для нижней части тела являются выпады одной ногой вперед с отягощением в руках.

Тяги: спина, бицепсы, пресс

tyagiТренировка спины в нашем комплексе упражнений для женщин заключается в наклонах туловища перед собой, удерживая гантель в руках или зафиксировав ее за головой.

Бицепсы хорошо нагружаются поочередным или одновременным сгибанием рук с гантелями (в положении сидя или стоя).

Убрать жировой фартук на животе помогут упражнения для пресса, которые выполняются 3 раза в неделю – 3 подхода по 15 повторений, такие, как подъем туловища, зафиксировав на груди гантель, подъем ног, удерживая отягощение между вашими голенями (может быть травмоопасным) или используя утяжелители для ног, и стандартные скручивания.

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: