RSS
 

Главная » Упражнения для похудения » 30 дневная программа для похудения

30 дневная программа для похудения

programma-dlya-pohudeniyaМы подготовили для вас великолепное решение в борьбе с лишними килограммами – направляющую программу для похудения, рассчитанную на один месяц.

В течении 30 дней вам необходимо выполнять различные виды упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют мышцы и суставы, улучшают выносливость и амплитуду движений, и придерживаться здорового и сбалансированного питания.

В зависимости от интенсивности ваших тренировок, с данной программой вы сможете потерять около 8-10 кг. на протяжении месяца, занимаясь всего в течение одного часа каждый день.

Основные компоненты данной программы для похудения

Аэробные упражнения

Наиболее эффективный способ сжигать больше калорий в течение тренировки – увеличить частоту сердечных сокращений на длительный отрезок времени. Аэробные упражнения весьма успешно справляются с этой задачей, насыщая кислородом ваше тело и заставляя вас изрядно попотеть.

Умеренные сердечно-сосудистые упражнения – ходьба, размеренная езда на велосипеде, занятия аэробикой в среднем темпе – дают вам возможность сжигать порядка 280-540 калорий в час, в зависимости от уровня физической подготовки и вашего веса.

Более энергичные аэробные упражнения – подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, быстрый бег, активное использование роликовых коньков – позволяют вам расходовать 550-1200 калорий в час.

Для правильной потери лишнего веса в условиях программы вам необходимо получать, по крайней мере, 30 минут сердечно-сосудистых упражнений ежедневно.

Силовые тренировки

Строительство мышц увеличивает потерю веса по-другому, нежели аэробные занятия. Когда вы работаете с отягощением, вы увеличиваете мышечную массу, которая заменяет собою жировую ткань.

А так как клетки мышц в несколько раз метаболически активны, чем жир, это способствует повышению основного уровня метаболизма в организме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем было до этого.

Наша программа для похудения предусматривает выполнение двух или трех 20-минутных силовых тренировок в течение недели, включающие такие упражнения, как работа с гантелями, отжимания, приседания, нагрузка на мышцы пресса.

silovaya-nagruzka

Комбинируемые тренировки, способные поднять частоту сердечных сокращений и сжигать жир, благодаря построению мышц – являются идеальным решением!

Во время такой круговой тренировки вы можете быстро переключаться между высокоинтенсивными упражнениями – такими, как подъемы по лестнице, бег по пересеченной местности и прыжками на скакалке – и нагрузками с отягощениями, делая глубокие приседания и выпады, работая с гантелями.

Интервальные нагрузки

На протяжении 30 дневной программы вы обнаружите, что каждая следующая тренировка дается вам легче предыдущей. Этот означает, что ваше тело стало физически более подготовленным.

Тем не менее, также это подразумевает, что вы начнете сжигать меньшее количество калорий, если не измените свои тренировки. Выполнение скоростных интервальных тренировок поможет вам резко повышать частоту сердечных сокращений, в результате чего сжигается больше калорий.

Упражнения осуществляются в постоянном, среднем темпе. Но каждые несколько минут вы производите максимальный всплеск активности и в течение, приблизительно, 30 секунд выполняйте ваше упражнение в самом энергичном темпе, который только сможете развить.

Затем следует одна – две минуты отдыха с прежней скоростью и новый спурт. Программа рекомендует выполнение 30 минутных интервальных тренировок не менее 3-4 раз в неделю.

Ваша базовая программа питания

Данная программа должна обеспечивать достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания положительной энергии, обмена веществ и, создавая дефицит калорий.

В вашем дневном рационе должна присутствовать пища из всех жизненно важных групп продуктов питания, включая фрукты, овощи, углеводы, белки и жиры.

Оптимальные продукты программы

Продукты, богатые питательными веществами, водой и клетчаткой способствуют снижению веса за счет повышения насыщения между приемами пищи. К таким продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и обезжиренные молочные продукты. Богатая белками пища также помогает вам контролировать аппетит и восстанавливает мышцы после нагрузок.

Хорошим выбором будет: куриная грудка или индейка, рыба, бобы, чечевица, нежирное молоко или йогурт. Жиры повышают поглощение питательных веществ в ЖКТ и необходимы для полноценной работы головного мозга. Здоровые источники жиров – орехи, семена льна, растительные масла и авокадо.

Запрещенные продукты питания

Пищевые продукты, которые содержат большое количество калорий, сахара и вредных жиров могут ослабить ваши усилия в потере веса и увеличить риск развития заболеваний сердца.

Мы советуем ограничить или исключить потребление – продукции фаст-фудов, бекон, колбасу, макаронные изделия, чипсы, конфеты и прохладительные напитки.

Сосредоточьтесь на здоровой пище, которой вы сможете наслаждаться, а не на продуктах, которые только лишь убирают чувство голода. Чем больше таких «приятных» продуктов вы сможете включить в ваш дневной рацион, тем больше шансов, что 30 дневная программа для похудения принесет вам долгосрочный успех.

 

Похожие статьи:

5 отзывов


  1. Луккка

    09/09/2012 в 13:38

    Я бы даже сказала, что это не программа похудения, а образ жизни, придерживаясь которого по-моему можно вообще не париться по поводу лишних кило. Мне такой подход нравится, но не знаю насколько трудно будет его придерживаться лично для меня. Но пока не попробуешь – не узнаешь =)

     
  2. Вика

    28/05/2013 в 18:36

    Неплохая программа :)

     
  3. Кристина

    17/06/2014 в 23:06

    Вот с сегодняшнего дня начала, не знаю сколько смогу продержаться, сила воли слабенькая, ну попробую))) на данный момент рост 160, вес 58, хочу 52-50, будет шикарно мне)) потом отпишусь, когда будет результат))

     
  4. Таня

    07/07/2014 в 14:14

    А я сегодня подключаюсь! Мне кажется, что главное это видеть цель и не видеть препятствий. Мой рост 165, вес 63 хочу 55, а в идеале и все 50, надеюсь, все получится! Я еще вычитала, чтобы повысить эффективность сжигания жира, нужно почистить организм от токсинов и шлаков, которые в жире любят жить. Я пропила сорбент 2 недели, заодно и морально к старту подготовилась. Буду отписываться по результатам.

     
  5. Татьяна

    15/10/2014 в 12:45

    Привет. Случайно попала на сайт и очень воодушевлена программой. Начну завтра. Рост 160, вес 57. Мечтаю вернуться в свой любимый (идеальный) вес 51. Потом отпишусь. Всем удачи, девочки!

     

Оставить отзыв: