RSS
 

Главная» Упражнения для похудения» Упражнения для похудения ног: комплекс для дома


Упражнения для похудения ног: комплекс для дома

effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nogСтремление к совершенству заставляет многих девушек обращать внимание на форму ножек. Полные ляшки и непропорциональный объем икроножных мышц из-за лишнего веса портят общее впечатление о фигуре.

Сделать их изящными и похожими на эталон женской красоты помогают эффективные упражнения для похудения ног.

Простота и доступность домашних тренировок может сослужить хорошую службу новичкам. Как правило, в начале пути не требуется особого спортивного инвентаря – стул и коврик найдется в каждом доме или квартире.

Гантели, повышающие результативность занятий, можно приобрести в магазине спорттоваров, обращая внимание на их вес. Отягощения должны давать возможность выполнять полное количество повторений, указанное в упражнении. Если необходимо, например, выполнить 15 движений, то на 16-е уже не должно оставаться сил.

Отведения ног, «мостик», «ножницы» и другие упражнения незаслуженно называют бесполезными или неэффективными, но при соблюдении техники выполнения и регулярности занятий они дают не меньший результат, чем приседания и становые тяги.

Специальные упражнения для похудения ног и ляшек: ТОП-10

Выбирая между аэробикой и фитнесом, лучше отдать предпочтение второму. Результативное похудение ног в домашних условиях поможет сделать проблемные части тела не только стройными, но и красивыми. Интенсивная аэробика хорошо уничтожает жировую прослойку, но вместе с тем теряется и мышечная масса, что приводит к снижению уровня метаболизма и ухудшению иммунитета.

Физические же упражнения улучшают форму ног, быстрее избавляют от запасов жира. При занятиях фитнесом задействуются не только мышцы, но и все системы организма, включая ЦНС и сердечно-сосудистую. Как следствие, повышается выносливость организма, улучшается иммунитет.

Обязательная разминка перед тренировкой – ходьба, бег или прыжки со скакалкой – не должна отнимать много сил, а лишь разогреть мышцы, поэтому после нее не должно быть усталости.

1. Упражнение, тонизирующее мышцы ног и корпуса.

Стоя, (ноги вместе), поднимаем левую ногу с острым, вытянутым, носком, опуская центр тяжести на правую ногу, стоящую на полу. Выравниваем в прямую горизонтальную линию голову, туловище и левую ногу, которая должна проходить параллельно полу. Руки держим по бокам. Центр тяжести приходится на середину стопы, правое колено не должно быть заблокировано.

Задерживаем позу в течение 5 вдохов, медленно возвращаемся в и.п. (исходное положение), затем повторяем упражнение зеркально (для правой ноги).

2. Приседания на стул.

Отличное упражнение для ног и бедер, выполнение которого потребует простого инвентаря.

Станьте спиной к стулу, ноги на ширине плеч, центр тяжести сосредоточим на пятках, подтягиваем мышцы пресса и слегка наклоняемся вперед, к бедрам. Медленно опускаем ягодицы на сиденье стула, но перед тем, как сесть, задерживаемся на паузу, а затем возвращаемся в и.п., удерживая корпус.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Реверанс: выпад с поворотом

Стоя, ноги на ширине плеч, правую ногу заводим назад по диагонали, выбирая положение часовой стрелки на 7 часах. Одновременно сгибаем колени, чтобы получился выпад. Наклоняем корпус вперед на 30 градусов и выполняем пульсирующие наклоны 10-15 раз. Выпрямив туловище, делаем поворот на 180 градусов, чтобы правая нога оказалась впереди, и повторяем зеркально все движения в выпаде.

Импульсные движения по 10-15 раз в обе стороны составляют 1 подход, выполняем 3 таких сета.

4. Конькобежец.

Это упражнение для ног и ягодиц отлично тренирует квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Ноги – на ширине плеч, руки располагаем вдоль тела. Делаем большой шаг назад левой ногой, заворачивая ее по диагонали за правую. Одновременно правую руку поднимаем через сторону вверх, а левую располагаем поперек бедер, покачивая. Выполнив 2 выпада левой ногой, возвращаемся в и.п. Упражнение состоит из 3 сетов, по 20 повторений в каждом.

5. Поднятие ног

Тренируем квадрицепсы: стоя лицом к стулу, поднимаем правую ногу вверх. Колени обеих ног слегка согнуты. Ставим пятку на сиденье стула, убедившись, что колено не заблокировано, постепенно выпрямляем ногу, пока не почувствуем напряжение в четырехглавой мышце бедра. Держим поднятую ногу в воздухе, затем плавно сгибаем и ставим на пол, выпрямляя снова.

Выполнив 10-15 повторений, нужно сменить ногу и сделать зеркально – это один сет. Всего необходимо повторить 3 подхода.


6. Прыжки в приседе на две трети.

Этот цирковой трюк предназначен для квадрицепсов и подколенных сухожилий.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опускаем по бокам. Садимся на корточки, выбирая примерно две трети высоты. Подпрыгивая к потолку, одновременно вытягиваем руки вверх. Опуская корпус – опускаем и руки, касаясь пола, следом делаем новый прыжок.

Всего необходимо сделать 3 сета по 20 прыжков.

7. V-позиция – балетное «плие».

Работают бедра, ягодицы и голени. Такое упражнение идеально подходит для девушек с фигурой «груши», так как, в отличие от обычных приседаний, не накачивает бедра.

Встаньте перпендикулярно стулу, держась за спинку одной рукой. Поставьте ноги в V-позицию, соединив пятки, а пальцы ног расположив на расстоянии 10 см друг от друга. Сгибаем колени, а пятки приподнимаем над полом на несколько сантиметров. Опускаем бедра, пока не почувствуем, как интенсивно работают квадрицепсы. Начинаем приседать 10-15 раз (1 сет), повторяем 3 сета.

8. Боковые выпады с ударами.

Сложное упражнение, в котором можно начинать с более легких весов или делать меньшее количество повторов, пока мышцы не окрепнут.

И.п: стоя, ноги вместе, руки вытянуты по бокам, в них – гантели по 3-6 кг. Делаем шаг в сторону правой ногой, сгибаем левую ногу в колене и производим ею удар в сторону, не разгибая колена. Возвращаемся в и.п.

Три подхода по 12-15 повторений для левой ноги следуют перед таким же упражнением для правой.

9. «Мостик»

Тренируем голени: лежа на спине и согнув колени, упираемся пятками в пол. При этом направляем пальцы ног вверх, к голеням.

Ягодицы поднимаем над полом до уровня, пока спина образует прямую линию от коленей до плеч. Удерживаем позицию в течение секунды, затем опускаемся на пол.

Всего нужно выполнить 15 повторений.

10. Поза «собаки»

Данное йога-упражнение великолепно подходит для тренировки ног.

Становимся на четвереньки, делаем глубокий вдох. Немного выдыхаем и становимся в позу собаки, выпрямляя ноги и поднимая бедра и корпус вверх. Упираемся руками и ногами в пол, расслабляя и опуская голову между руками. Выдыхаем и поднимаем любую ногу максимально высоко до упора, держа ее прямо над фиксирующей ногой.

Опускаем рабочую ногу и повторяем упражнение зеркально.

Подъемы и приседания, выпады и махи, «ножницы», «велосипед», «планка», сжимание фитбола, тренировки с эластичной лентой – весь этот арсенал при регулярном использовании поможет вам достигнуть мечты – стройных, точеных ножек!

Упражнения для похудения ног – видео тренинг

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: