RSS
 

Главная» Упражнения для похудения» Программа тренировок для девушек в тренажерном зале


Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleПредлагаемая четырехнедельная программа тренировок для девушек в тренажерном зале от зарубежных специалистов помогает не только надежно сбросить вес, но и длительно поддерживать себя в форме.

Для этого нужно сократить количество кардиотренировок и сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы ускорить метаболизм и нарастить мышцы.

Если вы относитесь к группе приверженцев кардионагрузок, то зачастую готовы заниматься ими для похудения всякий раз, когда ваш вес растет.

Да, конечно, бег, велоспорт, эллиптические тренажеры могут помочь вам в снижении веса, особенно при большой массе тела. Но в какой-то момент любой из худеющих попадает на «плато» – стабилизацию веса. В этом случае увеличение кардиотренировок фактически не приводит к успеху, так как не дает существенного избавления от лишних килограммов.

Чтобы быстрее пройти «плато», необходим «взрыв» – наращивание мышечной массы, которое может обеспечить только силовая тренировка. В последних публикациях ученых сообщается, что поднятие тяжестей также способствует ускорению метаболизма, которое действует в течение долгого времени даже после окончания тренировки в спортзале.

Главный закон силовых упражнений

Интенсивная тренировка в зале для девушек ведет к укреплению и наращиванию мышечной массы. При этом чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, независимо от активного или пассивного времяпрепровождения. Другими словами, работаете ли вы или сидите неподвижно – увеличение мышечной массы ведет к наращиванию энергозатрат по ее обслуживанию.

Поэтапная программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Если вы впервые обратили внимание на силовые нагрузки, не волнуйтесь! Что делать и как правильно тренироваться для построения прочного фундамента силовой подготовки – расскажет четырехнедельная схема занятий для укрепления и наращивания мышц.

В отличие от кардиотренингов, этот комплекс тренировок для девушек поднимет вас на новый уровень физической подготовки, приближающий к идеальной фигуре. Отличная новость! Вам только необходимо будет выполнять физические упражнения дважды за 7 дней.

Каждую неделю тренировки будут повторяться, но утяжеляться за счет вариантов изменения программы (количества и продолжительности пауз для отдыха, числа сетов (подходов), повторов или нагрузки).

В недельный план необходимо включить 2 дня отдыха между тренировками. В эти дни можно организм занять любимыми кардионагрузками.

Для уточнения: кардио – это не плохо для похудения – но не самый лучший способ для стабильной и долгосрочной потери веса, а также для поддержания формы. Они хороши только в комплексе с силовой нагрузкой.

С чего начать?

При выборе гантелей отдайте предпочтение тем, с которыми два последних движения из 12-ти будут даваться с трудом, а 13-е вы уже не осилите.

Неделя первая

В начале программа тренировок для девушек предусматривает выполнение упражнений в виде отдельных походов (сетов).

Например, после выполнения первого сета накачки мышц ног, отдыхаем 30 секунд, затем делаем второй сет, снова полуминутная пауза отдыха и переходим к третьему сету. Закончив, приступаем к следующему упражнению. На первой неделе комплектуем все тренировки следующим образом: полное повторение 12 движений в течение каждого из трех подходов и 30-тисекундные паузы для отдыха между сетами.

Вы также можете обнаружить, что увеличивается нагрузка мышц для каждого подхода даже при сохранении 12 повторов для всех трех сетов.

trenirovka-v-zale-dlya-devushek

Неделя вторая

На этой неделе план тренировок в тренажерном зале для девушек предусматривает, что вы будете продолжать тот же формат силовых тренировок, но теперь выполнять 15 повторов каждого движения для всех трех подходов.

Отдыхать же вам нужно будет по 15 сек между сетами. Поэтому на второй неделе вам придется повышать интенсивность тренировок, то есть больше работать за меньший временной промежуток. Это отличный стимул перевести свои тренировки на новый уровень и улучшить физическую форму.

Неделя третья

В этот период вас ждет круговая тренировка в тренажерном зале! Это значит, что вместо силовых подходов вы будете выполнять циклические тренировки из двух сетов, завершая каждую из них следующим упражнением без перерыва.

На третьей неделе, по окончании подхода из 15 повторов сразу переходим к следующим движениям, без отдыха между ними. Например, в первый день занятий, закончив делать жим ногами 15 раз, приступаем к глубоким приседаниям (15 повторов), а затем, без паузы для отдыха, нас ждет следующее упражнение. Выполнив 2 сета пару упражнений (всего получится 4 подхода), можно отдохнуть в течение минуты, а затем повторить весь круг (цикл) дважды.

Неделя четвертая

В этот период продолжаем циклические (круговые) тренировки, выполняя по 12 повторов каждого движения за один подход. Но есть два жестких изменения! Вы должны совершить в общей сложности 4 полных цикла (4 подхода каждого упражнения) без отдыха между ними!

На этой неделе правильная тренировка связана с сохранением достигнутых результатов, закреплении на новом уровне и поддержании улучшенной физической формы. После того, как вы заканчиваете последнее движение цикла, вы немедленно возвращаетесь к первой части тренировки и начинаете новый круг, не создавая пауз для отдыха.

Получилось? Отметьте заранее в календаре 4 недели, и вы не поверите, насколько стали сильнее, стройнее и здоровее!

Наиболее частые ошибки женщин в тренажерном зале

Постарайтесь избежать этих недочетов, правильно планируя график тренировок и свое поведение, что поможет заниматься спортом без проблем и более эффективно:

1. Тренировки каждый день! Всем, кто редко или давно занимался в спортзале, нужно понимать, что мышцам, да и всему организму, после стресса нужно отдохнуть и восстановить силы. Ежедневные тренировки не дают шанс сделать это, при этом человек не становится сильнее и крепче. Важно дать каждой группе мышц отдых в течение, как минимум, 48 часов между занятиями. А лучше попеременно тренировать каждую группу мышц, не чаще 1 раза в неделю:

  • Понедельник – грудь (бицепс);
  • Вторник – ноги;
  • Среда, Суббота и Воскресенье – дни отдыха;
  • Четверг – плечи (трицепс);
  • Пятница – спина.

2. Страх большого веса. Легкие гантели, по мнению большинства специалистов, не всегда дают хороший результат. Сжигая жир с их помощью, можно по-прежнему оставаться дряблой и нетренированной из-за страха стать культуристкой. Увеличение массы гантелей и гирь дает женщине грациозные руки, стройные ноги, плотные ягодицы, плоский живот и привлекательные линии тела. К тому же, происходит усиленное сжигание калорий во всем теле в активном и пассивном состоянии!

3. Отсутствие питья. Потребление воды во время тренировки очень важно. Она выводит токсины, помогает поддерживать здоровье суставов, предотвращает головокружение и обмороки, стимулирует метаболизм и снижает утомляемость!

4. Усиленные кардиотренировки, чтобы оставаться в форме. Чрезмерные кардионагрузки вредны: при повышении уровня кортизола облегчается травмирование мышц, замедляется метаболизм. Достаточно 3-4 занятий с кардионагрузкой в неделю по 30-40 минут.

5. Неправильная тяга верхнего блока. Часто женщины, используя только руки, тянут планку, опуская ее до уровня живота. Тогда как этот тренажер предназначен для работы спины. Правильное движение – тянем планку чуть выше груди, позволяя телу слегка отклониться назад во время движения.

6. Накачивание «кубиков» живота. Для уменьшения жировой прослойки поверх брюшного пресса нужно следовать здоровой диете и делать кардиоупражнения. Тренировки 2-3 раза в неделю не дадут вожделенных «кубиков» – они лишь могут гарантировать, что вы будете выглядеть стройнее. К тому же, визуально уменьшится жировая прослойка.

7. Девушки в спортзале стараются не потеть! Без комментариев. Потеть, сжигая жир и наращивая мышцы, здорово! Еще при походе в спортзал (а не на свидание) лучше не использовать макияж…

8. Интенсивное применение парфюмерии и дешевых дезодорантов. Сочетание аромата духов с запахом пота создает невыносимые условия, как для аллергиков, так и для остальных людей. Там, где человек испытывает физические нагрузки, ему трудно дышать. Поэтому лучше оставить ароматы духов дома.

9. Отказ от употребления протеинов после тренировки. После стресса и микротравм мышечной ткани, которыми сопровождаются любые силовые нагрузки, протеиновый коктейль поможет восстановить структуру тканей и успокоит организм, поэтому не пренебрегайте полезным напитком!

10. Наклоны в стороны. Девушкам и женщинам такие движения противопоказаны, так как они приводят к утолщению талии!

Теперь вы можете разнообразно и уверенно тренироваться, получая удовольствие от занятий спортом!

Занятия в тренажерном зале для девушек – видео тренировка

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: