RSS
 

Главная » Упражнения для похудения » Воздушные приседания – техника для любого уровня

Воздушные приседания – техника для любого уровня

vozdushnye-prisedaniyaПриседания без веса – это одно из лучших движений. Выполняя воздушные приседания, техника играет ключевую роль, и ее освоение напрямую определяет эффективность всего упражнения.

Многие люди выполняют приседания с весом неправильно, пренебрегая техникой. Это не позволяет развивать растяжку и давать ногам нужную нагрузку, потому для многих спортсменов даже приседание до параллели дается весьма сложно. Недостаточная гибкость приводит к переносу веса на носки, излишней нагрузке на позвоночник, поясницу и колени.

Воздушные приседания — это простой и эффективный способ не только устранить мышечный дисбаланс, но также идеально освоить технику, которая станет трамплином для работы с большим весом в дальнейшем.

Преимущества и техника воздушных приседаний

Во многих сложных комплексах в функциональном тренинге можно увидеть наличие воздушных приседаний. Это универсальное движение, которое подходит как для кардио, так и для силовых тренировок. Среди основных преимуществ таких приседаний стоит выделить:

  • Подходят для новичков и не требуют предварительной подготовки;
  • Можно выполнять в любом месте, без какого-либо оборудования;
  • Развивают не только ноги, но и плечи, спину и мышцы кора;
  • Приседания – максимально функциональное и пригодное в повседневной жизни движение;
  • Вы можете варьировать нагрузку, выбирая темп воздушных приседаний и количество повторений в подходе;
  • Отсутствует риск получить травму.

Освоение правильной техники воздушных приседаний позволит намного быстрее прогрессировать при работе с весом и защитит от возможного появления травм в будущем. Простое движение поможет выработать нужную гибкость и мобильность суставов, благодаря которой приседания гораздо ниже уровня параллели будут даваться без особых проблем.

Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Поставьте ноги чуть шире уровня бедер и встаньте на полную стопу. Руки расслабьте и опустите вниз;

2. Напрягите мышцы живота, выставите грудь вперед и сведите лопатки;

3. Медленно сгибайте колени, одновременно отводите бедро и ягодицы назад так, словно садитесь на стул. Распределите вес тела на всю стопу;

4. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны смотреть вовнутрь, их нужно направить прямо и немного в сторону;

5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения. Во время приседания поднимайте руки перед собой, но не выше уровня плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в локте;

6. Вставайте в исходное положение, одновременно опуская руки и выпрямляя колени.

В дополнение нужно отметить несколько важных правил, которые играют ключевую роль при освоении правильной техники:

  • Опирайтесь на всю стопу, во время отталкивайтесь пяткой, а не носками (сгибание пальцев ног – прием, который поможет лучше освоить правильный упор);
  • Колени не должны выходить за уровень большого пальца ноги, это перенесет центр тяжести и приведет к повышенной нагрузке на сустав;
  • Стопы нужно немного развернуть в стороны, это позволит лучше удержать равновесие и равномерно нагрузить все мышцы ног;
  • Во время всего движения необходимо удерживать напряжение в мышцах ягодицах, спине и мышцах кора;
  • Всегда старайтесь приседать ниже уровня параллели.

Особенность воздушных приседаний заключается в том, что они позволяют существенно изменять форму ног, улучшая качество мышц и снижая жировую прослойку. Вы можете выполнять любое количество приседаний – 20, 40 или даже 100, но помните, что правильная техника всегда должна быть приоритетом. Только так упражнение будет максимально полезным и эффективным.

Как усложнить технику воздушных приседаний?

Используйте следующие приемы для того, чтобы разнообразить ее или усложнить:

  • Добавление прыжка – после приседания, вставайте мощным движением и в верхней точке совершайте максимальный прыжок вверх. Очень важно приземляться на ноги с слегка согнутыми коленями, чтобы избежать возможных травм;
  • Частичные приседания под углом 45 градусов – идеальный вариант для тех, кто восстанавливается после травмы. Делайте приседания не до параллели бедра с полом, а до уровня в 45 градусов. Постепенно увеличивайте угол до полного восстановления;
  • Используйте тюремные приседания – главное отличие заключается в положении рук. Их необходимо свести вместе на затылке, чтобы усложнить нагрузку;
  • Приседания с весом – варьируйте вес в зависимости от уровня физической подготовки.

Также интересно: «Программа приседаний для девушек: подробное руководство» и «Правила и особенности круговой тренировки».

 
Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: