RSS
 

Главная » Упражнения для похудения » Как накачать попу приседаниями?

Как накачать попу приседаниями?

kak-nakachat-popu-prisedaniyamiВ повседневной жизни у большинства людей, увлеченных интеллектуальным трудом или занятых обычной сидячей работой, мышцы ягодиц не только не получают нагрузки для своего развития, но также находятся в постоянном приплюснутом состоянии.

Для получения ответа на актуальный вопрос, как накачать попу приседаниями, новичкам приходится преодолевать себя и идти к профессионалам в тренажерный зал.

Домашние тренировки, способствующие укреплению нижней части спины, а также поднимающие тонус мышц ягодиц и бедер во время приседаний, не обладают достаточной эффективностью, чтобы накачать попе объем. Почему? Только силовые нагрузки с сопротивлением способны поднять уровень тестостерона – мужского гормона силы, который увеличивает рост мышц и ускоряет процесс сжигания жира.

Определенное количество данного гормона находится и в женском организме. Поэтому, когда девушки качают «бразильский орешек» в спортзале упражнениями со штангой и «кубком» – тяжелой гантелью, мечта добиться идеальной формы «пятой точки» близка к исполнению.

Всем, кто спрашивает, можно ли накачать попу только приседаниями дома, профессионалы отвечают отрицательно. Укрепить мышцы ягодиц доступно, но нарастить их – нет.

Как накачать попу приседаниями – программа тренировки

Главная задача в данном комплексе – это просто регулярно выполнять 7 упражнений-приседаний на корточках, тренирующих все мышцы тела, включая ягодицы и бедра. Кроме того, эти занятия будут снабжать организм необходимым тестостероном и создавать экосистему, в которой жир станет основным топливом для устойчивого роста мышц.

1. Приседания с фитболом у стены (разминка)

Используем 2 сета по 20 повторений, без применения веса. Пауза для отдыха после подхода – полминуты.

Активно задействуются: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы кора.

Это упражнение, прежде всего, является разминкой для ног и ягодиц, усиливает растяжку и ускоряет кровообращение перед силовой нагрузкой, тем самым повышает ее эффективность.

Фитбол должен плотно прилегать к стене на протяжении всего упражнения. Присядьте так, чтобы верхняя часть бедер находилась параллельно полу. Спиной придерживайте мяч у стены. Выполняйте приседания таким образом, чтобы подготовить организм перед применением максимальной силы и напряжением мышц, а также, чтобы исключить риск возникновения травмы во время остальных упражнений.

2. Классика: приседания со штангой

Выполняем 3 сета по 12, 10 или 8 повторений (зависит от уровня подготовки) и используем штангу. Отдых после сета – в течение 1 минуты.

Работают: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это упражнение, по мнению профессионалов, помогает накачать попу приседаниями девушке «в мгновение ока». Оно нагружает всю нижнюю часть тела, укрепляет ее, выстраивает потрясающую скульптуру ягодичных мышц и исправляет осанку. Если вы честно выберете вес, который будет к концу упражнения достаточно тяжелым, то тренировка пройдет успешно. Однако необходимо учесть, что нельзя выгибать аркой нижнюю часть спины, опускаясь вниз.

Выпятив грудь, напрягите мышцы живота и отведите поясницу назад, слегка изогнув и приподняв ее вверх. Такой изгиб таза нужно сохранять на протяжении всего приседа. Главный секрет красивой женской попы: чем глубже вы присядете и дальше отодвинете поясницу назад, тем эффективнее накачаете «пятую точку». Таз и бедра выровняйте параллельно полу, а затем с силой поднимитесь вверх, возвращаясь в ИП.

3. Гигантские качели (разминка)

Делаем 3 подхода по 15 повторений с легким весом. Отдых после сета – полминуты.

Активно тренируются: бедра и их боковая поверхность, плечи, руки.

Приседания с гирей и одновременное ее раскачивание вперед и вниз – высокоинтенсивное движение с быстрым темпом, которое с мега-скоростью сжигает жир во всем теле. Тренируя руки, плечи, бедра, оно помогает подготовиться любой девушке к поднятию штанги с еще большим весом, чем накануне. Тем самым в дальнейшем будет способствовать наиболее интенсивной накачке ягодичных мышц и превращению попы в орешек.

Начните с низкой стойки, слегка присев и расположив ноги в позиции «плие» (немного шире, чем ШП), а гирю удерживайте обеим руками по центру у пола. Выпятив грудь и втянув живот, напрягите поясницу. Поднимаясь, вытолкните гирю вперед на прямых руках, раскачивая ее до уровня груди.

Продолжая траекторию качели, опустите гирю к земле и вернитесь в ИП. Задержитесь 5 секунд в нижней точке, успокаивая инерцию.

Используйте умеренный вес, с которым сможете справиться, выполнив 15 таких повторений. Делать нужно в быстром темпе, а отдыхать только между сетами.


4. Фронтальные приседания

Делаем 2 сета по 12 повторений с умеренным весом.

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечи и пресс.

В отличие от традиционных приседаний со штангой, расположенной на трапециевидной мышце сзади корпуса, фронтальные подразумевают размещение грифа спереди. Это одно из самых эффективных упражнений для создания стройной средней части тела и красивой попки.

Поднимите руки вверх, согнув их в локтях. Сами локти отведите назад. Ладони должны быть устремлены вверх. Кончиками пальцев рук захватите штангу и зафиксируйте ее на ключице и плечах.

Напрягите спину и ягодицы, сделав вдох, опускайтесь медленно вниз. При этом выпячивайте грудь вперед. Убедитесь, что центр тяжести приходится на заднюю часть ног. Ваша поясница должна быть изогнута, направлена назад и слегка приподнята. Спина при правильной технике выполнения не может образовать выпуклую арку.

Это упражнение сложнее, чем традиционные приседы, так как задействует гораздо большие группы мышц, чем в первом случае. Новичкам лучше стартовать с маленького веса или просто грифа, чтобы наработать технику и сформировать устойчивую нижнюю часть. А затем можно постепенно усложнять работу, поднимая все большие веса, делая все более глубокие и медленные приседания, чтобы вскоре получить желанную бразильскую округлость.

5. Кубковые «плие» приседания

Делаем 3 сета по 12, 10 повторений с умеренным весом. Пауза после сета – не более 45 секунд.

Включаются в работу: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и руки.

Так же, как и во фронтальных приседаниях, кубковые – переносят тяжесть на переднюю часть тела. Их отличие в том, что они еще сильнее нагружают мышцы отведенной назад «пятой точки» и делают ее еще более упругой, накачанной и похожей на орешек.

Кубковые приседания позволяют вам опускаться тазом в самую низкую точку, не нагружая и не обращая внимания на колени. Тем самым создается наиболее глубокая растяжка и стимулируются мышцы к экстремальным нагрузкам.

Встаньте прямо, держа гантель обеими руками на уровне ключицы. Медленно опускайтесь на корточки ниже «параллели» и резко вставайте, подняв «кубок» над головой. В верхней и нижней стадии движения нужно задержаться на 5 секунд, а между сетами отдохнуть не более 45 секунд.


6. Плиометрические прыжки с приседаниями

Выполняем 2 сета х 15 повторений (без веса). Отдых после каждого сета – 30 секунд.

Нагружаем: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Плиометрические прыжки добавляют элементы интенсивного кардио, построения атлетических форм и сжигания жира.

Стоя прямо, присядьте на корточки, как можно глубже. Затем прыжком рваните вверх, а когда, опускаясь, снова коснетесь земли, сделайте паузу 5 секунд и повторите сначала.

7. Мягкие приседания с полусферой BOSU и фитболом

Выполняем 2 сета по 15 повторений с умеренным весом. Отдых после сета – 45 секунд.

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, плечи и голени (икроножные мышцы).

Приседания на полусфере BOSU обеспечивают тренировку равновесия и стабилизации кора, создают дополнительную проработку мышц бедра и ягодиц.

Возьмите в руки фитбол и встаньте на черную поверхность полусферы. Задача сложная, так как удерживать в прямых руках на уровне груди мяч на протяжении всего упражнения на нестабильной опоре трудно. Зато будет обеспечена универсальная нагрузка на ягодицы, ноги, плечи, бицепсы и трицепсы.

Сохраняя прямое положение, медленно присядьте до параллели, отводя нижнюю часть тела немного назад и вверх. Когда квадрицепсы достигнут параллельной линии с полом, задержитесь на 2 секунды и, не спеша, встаньте. Повторите 15 раз. Это 1 сет.

Попытаться «бросить себе перчатку» – так назвал этот комплекс его автор – Брайан диСанто (тренер из Нью-Йорка). Он советует каждой девушке спросить себя: не слабо ли попробовать воплотить мечту? А затем желает удачи и хорошего настроения!

 

Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: