На какие жертвы только не идут женщины, чтобы подтянуть грудь и сделать ее красивой! Чрезмерные траты на таблетки и кремы с нулевым результатом или скальпель пластического хирурга для отважных – не лучшие решения для получения идеального бюста.
Вы можете создать упругую, красивую грудь, делая всего три простых, но эффективных упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин.
Зачем подвергать себя риску и ждать несколько месяцев для восстановления здоровья от болезненного вмешательства «мастеров красоты», если несколько ежедневных упражнений помогут сформировать и сохранить красивую форму груди за счет развития большой и малой грудных мышц. Конечно, для этого придется немного попотеть, но результат стоит того.
Причины, вызывающие потерю правильной формы бюста, это:
- рождение ребенка;
- перешагивание сорокалетнего рубежа;
- сидячая работа за компьютером, приводящая к негативным изменениям осанки (и как следствие, к обвисанию груди).
Независимо от того, возрастные изменения или другие факторы способствовали ослаблению мышц, поддерживающих бюст, нужно в первую очередь воспользоваться наиболее безопасными вариантами восстановления, начав с так называемой «легкой» зарядки.
ТОП-3 лучших упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин
Для того чтобы тренироваться с помощью этих простых нагрузок не нужны особые условия. Даже если нет гантелей, можно воспользоваться двумя полуторалитровыми бутылками с водой. Как долго придется заниматься, чтоб увидеть результат?
Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая их интенсивность. Уже через 3-4 недели вы сможете увидеть заметные изменения формы бюста. Но для достижения конечного результата иногда требуется несколько месяцев упорных занятий, поэтому для впечатляющего эффекта придется запастись терпением.
Грудь поддерживается двумя мышцами – большой и малой грудной, которые расположены под жировой тканью молочных желез. Увеличить размер самого бюста, разумеется, не выйдет, так как в самой железе мышцы отсутствуют. Но обрести идеальный силуэт и упругость очертаний за счет укрепления, подтяжки и улучшения тонуса грудных мышц – под силу любой женщине.
Легкость этих упражнений поможет вам чувствовать себя уверенно и без тренера. Но как только у вас начнут получаться все действия лучше и лучше – вы увидите насколько изменится грудь!
Пара советов перед началом:
Выполнять упражнения для подтягивания груди для женщин лучше в спортивном бюстгальтере, который обеспечит бюсту поддержку. Перед занятием, если этот мини-комплекс не входит в общую тренировку тела, нужно посвятить разминке минут 5.
Выполнить несколько прыжков «Джека-попрыгунчика» (руки-ноги прыжком вместе и врозь), сделать повороты корпуса и «мельницу».
Отжимания: лайт-версия для новичков и как усложнить
В комплекс упражнений для укрепления грудных мышц обязательно входят отжимания от пола, которые отлично тренируют грудь. При этом они не требуют серьезных усилий, потому что, упираясь коленями в пол, вы используете всего 60% своего тела. Таким образом, вы нагружаете мышцы только на 35%.
На начальном этапе не нужны «мальчишеские» усилия, достаточно этой отправной точки. Затем вы можете перейти к тренировкам у стены или из положения высокой планки (на прямых руках). Это даст вам повышение уровня физической подготовки, чтобы выдержать полную нагрузку.
В дальнейшем, научившись отжиматься на одной руке, можно получить бюст как у солдата Джейн из известного американского блокбастера, но сначала будем реалистами и приступим к стартовым тренировкам.
В самые эффективные упражнения для подтяжки женской груди входят модифицированные отжимания:
- лежа на животе, уприте ладони в пол на уровне груди, согнув локти. Не отодвигайте руки слишком далеко от тела – они должны оказаться прямо под вашими плечами, когда вы поднимитесь вверх;
- согните ноги в коленях и скрестите лодыжки, приподняв ноги от пола. Это обеспечит лучший упор ваших коленей в пол;
- отожмитесь на руках, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения держите ровно спину, она не должна быть выгнута аркой. Лицо обращено к полу. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то чтобы выровнять спину и держать тело стабильным, сосредоточьтесь на мышцах пресса;
- опуститесь к полу на счет 3-4, но не прикасайтесь к его поверхности грудью. Держитесь над ним на расстоянии 3-5 см, а затем отожмитесь вверх;
- сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывами для отдыха между ним по 30-60 секунд.
В дальнейшем можете усложнить упражнение, чтобы ускорить поднятие грудных мышц. Для этого делайте 3 подхода по 20 повторений, добавляя каждый раз по 5 повторений, если выполняете 3 сета легко, без проблем в течение двух занятий подряд.
Гантели
Лучшие физические упражнения для подтяжки обвисшей груди включают работу с гантелями (при работе в тренажерном зале также стоит активно использовать сведение рук в тренажере «Бабочка»):
- поставьте гантели на пол и лягте на спину между ними. Если у вас есть «степ» (платформа для танцевальной степ-аэробики) лягте на нее так, чтобы локти легко опускались на пол во время упражнения;
- вы также можете использовать фитбол (мяч для фитнеса);
- лягте на опору так, чтобы середина спины находилась в верхней части шара, а лопатки двигались свободно;
- используйте такие гантели, работая с которыми, вы случайно не зацепите их головой, удерживая мяч в стабильном положении. Для начала по 2,5 кг в каждой руке (или 5-фунтовые) будут достаточными;
- напрягите пресс, чтобы принять устойчивую и работоспособную позу, а руки подготовить к нагрузкам;
- поднимите гантели, руки согнуты, локти направлены в стороны (как в танце «маленьких утят»);
- посчитайте до двух и толкните веса вверх, полностью выпрямив руки;
- опустите гантели к груди медленно на счет 3-4. Заторможенное снижение заставляет мышцы напрягаться сильнее;
- сделайте 3 подхода по 12 повторений, между которыми устройте паузы для отдыха, минимум по 30 секунд.
Когда ваши мышцы окрепнут, то чтобы повысить упругость грудных мышц, вам придется перейти на более тяжелый вес гантелей, а не увеличивать количество повторений.
Изометрия: какие упражнения надо делать, чтобы подтянуть грудь
Изометрические упражнения (другими словами – статические) нагружают ваши мышцы без увеличения в длину мышечных волокон. В противовес, при подъеме гантелей на бицепс динамически изменяется угол в локте, что приводит к сокращению мышц и изменению длины их волокон на протяжении всего движения.
В то время как, изометрическая нагрузка – это, например, толкание стены прямыми руками. Вы пытаетесь сделать это все сильнее и сильнее, но при этом стена никуда не двигается. Нет никаких изменений в длине мышц, но они нагружаются все больше и больше.
Изометрические упражнения могут поднять ваше АД (кровяное/артериальное давление), поэтому следует получить одобрение врача или избегать их, если вы страдаете тяжелой формой гипертонии или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Встаньте прямо, колени слегка согните, напрягите пресс для поддержания осанки;
- Возьмите в руки полотенце, зажав оба конца в руках. Растяните его в стороны на уровне плеч;
- Тяните полотенце одновременно в противоположном направлении, используя небольшие пульсирующие движения. После импульса не ослабляйте растяжку, сохраняйте ткань натянутой в течение минуты;
- Делайте 3 подхода по одной минуте импульсов с паузой по 30 секунд для отдыха между ними.
Эти упражнения для упругости и поднятия груди для большего эффекта лучше сочетать с контрастным душем, масками и массажами. Они помогают не только ускорить процесс, но и закрепить достигнутый результат.