RSS
 

Главная» Похудеть легко» Как похудеть на 5 кг за месяц?


Как похудеть на 5 кг за месяц?

kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyatsГарантированно скинуть 5 кг за месяц может любая девушка, независимо от ее веса.

Но чем выше масса тела, тем легче достигнуть подобных показателей. Восторженные обещания в сети, что на предлагаемой диете можно похудеть на 15-20 кг в месяц, нередко приводят экстремалок на больничную койку.

Слишком быстрая потеря веса не только наносит существенный вред организму, но также приводит к эффекту «маятника». Он заключается в катастрофическом наборе веса, как только девушка перестает терпеть мучительные ограничения. Замедленный метаболизм после таких экспериментов позволяет набирать вес даже от низкокалорийных продуктов.

Самым оптимальным режимом похудения считается избавление от 0,5-1 кг за неделю. Так утверждают зарубежные диетологи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (США) – «Centers for Disease Control and Prevention, CDC». Если ваша масса тела превышает допустимую норму, то самым здоровым вариантом будет похудение на 5 кг в течение месяца.

Благополучное завершение диеты при этом не даст всплеска чудовищного аппетита из-за небольших ограничений, безвредных для организма.

Похудеть на 5 кг за месяц: пять этапов

Шаг 1. Создайте дефицит калорий

Вам понадобится умерить количество калорий (сократив порции и заменив высококалорийные продукты на более здоровые аналоги) на 3500 единиц (ккал), чтобы сбросить 0,45-0,5 кг. Другими словами, для того, чтобы худеть, вам нужно дополнительно тратить 3500 ккал, чем вы обычно потребляете, чтобы потерять около 0,5 кг веса.

То есть, за месяц вам нужно сжечь на 38 500 ккал больше обычного. Если разделить этот объем по неделям, то на каждую из четырех периодов придется по 9 625 ккал. Ровно столько избыточных калорий вы потребляете сегодня, сжигая их, можно приблизиться к идеалу. Каждый день в период похудения нужно тратить не менее 1375 ккал.

Шаг 2. Сократите потребление калорий

Рассчитывая свой рацион питания, учтите, что вам необходимо создать дефицит калорий не менее 1375 единиц в день. Но правило здоровой диеты гласит, что недостаток калорий для женщин не должен превышать 500 ккал в день, для мужчин – 750 ккал. Весь дефицит, который создают неопытные новички, ведет к дискомфорту и плохому самочувствию во время диеты.

Если же ваш вес значительно превышает норму, то вам несложно будет выдержать и полный дефицит килокалорий более длительный период. Это мнение высказал в своей книге «Быстрая потеря жира» Лайл МакДональд. На его сайте тренер Бом Венуто рекомендует для тучных мужчин создавать дефицит калорий 1800 единиц в день, для полных женщин – не менее 1100 единиц.

Шаг 3. Добавьте физупражнения в свой распорядок дня

Получив максимально возможный дефицит калорий с помощью ограничения в рационе, добавьте тренировки, чтобы покрыть недостающую разницу до 1375 ккал. Например, полчаса

  • бокса (спаринга) – 400 ккал;
  • ракетбола – 311 ккал.


Шаг 4. Сократите потребление углеводов

Чтобы не мучиться сомнениями, как сбросить 5 кг за месяц, снижайте потребление углеводов. Что заставит ваш организм тратить сохраненную форму углевода – гликоген. Это не поможет сжигать жиры, но будет замечательным фактором потери избыточной массы тела. Замещение быстро перевариваемых углеводов на трудноусвояемые уже в первые недели подтолкнет стрелку весов в нужном направлении.

Уменьшайте потребление круп (допускаются только овсяная и гречневая), хлеба, макаронных изделий, сладких газированных напитков, заменяя их на овощи, бобовые и фрукты. Белковые диеты (Аткинса или Южного пляжа) рекомендуют придерживаться нижнего предела нормы в 20 грамм углеводов в день. Но врачи Института медицины Национальной Академии наук (США) советуют не опускаться ниже безопасного уровня в 130 граммов углеводов в день.

Избыточный дефицит этих соединений может негативно сказаться на умственной деятельности и вызвать нарушения минеральной абсорбции (всасывания питательных веществ в ЖКТ).

Шаг 5. Кушайте больше белка

Богатые протеином продукты: курица и индейка (особенно грудка), творог, нежирная говядина и свинина, рыба, яйца и чечевица помогут вам чувствовать себя сытой даже при сниженном количестве калорий, так как они тяжело перевариваются организмом. Это значит, что вы сожжете больше калорий, и не будете испытывать мучительный голод.

Предупреждение: Прежде чем решиться потерять 5 кг за месяц, нужно проконсультироваться с врачом, уточнив с ним диету и тренировочный режим. При любом недомогании и дискомфорте немедленно прекращайте эксперимент и обратитесь к доктору.

Советы

Если ваша цель – значительная потеря веса, то лучше ее достигать под присмотром фитнес-тренера или медработника.

Они помогут сделать ваши планы более реалистичными, составят подробный и безопасный план тренировок. Это обеспечит надежность и комфорт во время похудения. А главное, результат потери веса будет устойчивым!

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: