RSS
 

Главная» Упражнения для похудения» Нарушения правильной осанки: причины, этапы, упражнения


Нарушения правильной осанки: причины, этапы, упражнения

boremsya-s-narusheniem-osanki-luchshie-uprazhneniyaОчередной рабочий день, который вы провели, лениво сгорбившись над клавиатурой компьютера или рулевым колесом, вносит свою небольшую лепту в плачевное состояние вашей осанки.

В результате, постепенно округляющиеся плечи и верхняя часть спины, довольно быстро создают вам образ «сидячего человека» даже в тот момент, когда вы просто стоите.

А ведь нарушение осанки выглядит не только эстетически непривлекательно, но еще, из-за того, что позвоночник теряет свою былую мышечную поддержку и баланс, начинают развиваться многочисленные проблемы со здоровьем.

Это болевые ощущения в спине, шее, плечах, голове, онемение пальцев рук (из-за сжатия позвонков), появление слабости и быстрой утомляемости, повышение нагрузки на связки и суставы, снижение эффективности дыхания.

Однако не все потеряно! Вы можете легко исправить осанку, правильно растягивая напряженные участки и укрепляя слабые мышцы вдоль позвоночного столба, с помощью специального комплекса упражнений. Но прежде чем приступать к его выполнению, давайте детально разберемся – как же влияет неправильная осанка на состояние здоровья человека?

Основные этапы нарушения осанки человека

  • Боли в мышцах. Первоначальным и наиболее характерным сигналом плохой осанки являются болевые ощущения в области спины. Это связано с тем, что, когда вы сутулитесь, на мышцы ложится повышенная нагрузка для поддержания оптимального положения позвоночника, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной плотности и развитию хронической усталости. Две основные группы мышц, которые страдают в первую очередь – это сгибатели и разгибатели спины, которые позволяют человеку наклоняться вперед и поднимать предметы.

  • Искривление позвоночника. Следующим этапом развития проблемы неправильной осанки является искривление позвоночного столба. Позвоночник человека имеет четыре естественных изгиба, по структуре напоминая латинскую букву «S». В результате несвойственного положения тела формируется избыточное давление, которое приводит к медленному изменению кривизны линий позвоночника относительно своих нормальных позиций. В итоге утрачивается его способность амортизировать удары и поддерживать должный баланс тела.

  • Подвывихи позвонков. После активации процессов искривления позвоночника существенно повышается вероятность формирования подвывихов позвонков или их перекосов относительно осевой линии позвоночного столба, что влияет на общую целостность последнего. Эти перекосы в конечном итоге приводят к хроническим проблемам со здоровьем, включая раздражение отходящих спинномозговых нервов.

  • Сужение сосудов. В результате изменения расположения позвонков и их подвывихов быстро развиваются проблемы с рядом проходящими кровеносными сосудами. Их сдавливание и сужение ухудшает кровоснабжение клеток мышц, ограничивая поступление питательных веществ и кислорода. А также повышает вероятность образования кровяных сгустков, что приводит к проблеме тромбоза глубоких вен.

  • Защемление нервов. По мере дегенеративного изменения позвоночника в результате искривления или подвывихов может возникать физическое воздействие на окружающие спинномозговые нервы, что вызывает появление острых болевых ощущений в шее и спине, а также иррадиирущих болей в отдаленных участках тела.

Ежедневный комплекс упражнений для осанки

zhim-u-oporyЖим у опоры. Зажатые грудные и передние дельтовидные мышцы тянут ваши плечи вперед, создавая эффект покатости спины и еще больше усугубляя внешнее проявление плохой осанки, поэтому очень важно периодически брать тайм-аут и выполнять растягивающие упражнения.

Встаньте в дверной проем, согните руки в локтях под 90º С и упритесь предплечьями в опору. Аккуратно прогнитесь вперед до точки легкого дискомфорта и удерживайте растяжение мышц 30 – 60 секунд. Данное упражнение также можно выполнять для каждой руки изолированно (по отдельности).

poza-angelaПоза ангела. Мышцы, расположенные между лопатками (ромбовидные и средняя часть трапециевидных), участвуют в отведении плеч назад и распрямлении груди. Но они легко могут потерять свою силу и тонус, если вы проводите много времени в неудобной позе, например, сгорбившись перед компьютером. Добиться наиболее эффективного укрепления данной мышечной группы можно при помощи позы ангела.

Встаньте возле стены с гладкой поверхностью и упритесь в нее ягодицами и верхней частью спины. Согните руки в локтях под углом 90º С и плотно прижмите к стене, поддерживая постоянное давление при помощи задних пучков мышц плеч. Начинайте скользить руками вверх-вниз. Всего 15 – 20 повторений в 2 – 3 сетах.

naklon-golovyНаклон головы. Естественное положение головы, при котором уши значительно выступают вперед относительно плоскости туловища, говорит о зажатости мышц передней части шеи. В свою очередь это может вызвать формирование существенного дискомфорта на задней ее поверхности, нередко приводящего к появлению головных болей.

Чтобы привести в баланс мышцы шеи, лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Вытяните шею и прижмите подбородок как можно плотнее к грудной клетке. Задержитесь в точке наибольшего сопротивления на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Медленно повторите еще 8 – 10 раз. Также данное статическое упражнение для выпрямления осанки вы можете выполнять и стоя.

poza-parashyutistaПоза парашютиста (или супермена). Плохая осанка влияет не только на функциональное состояние шеи и верхней части спины, но и на ее нижнюю область, вызывая постепенное округление. В качестве профилактики данного явления регулярно выполняйте позу парашютиста.

Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые. Сложите руки за головой или вытяните перед собой. Оторвите от пола верхнюю часть туловища и ноги и поднимите их максимально вверх, удерживая равновесие тела в нижней части живота. Задержитесь в таком положении максимально долго, а затем немного отдохните и повторите упражнение снова. В момент пиковой нагрузки не задерживайте дыхание, так как это может привести к нежелательному повышению кровяного давления.

poza-goryПоза горы. Данная поза (правильно называть асана) позаимствована из йоги. Несмотря на весьма обманчивую простоту выполнения, она является довольно эффективной для исправления осанки.

Босыми ногами встаньте на тренировочный коврик, большие пальцы касаются друг друга, пятки слегка разведены. Немного согните ноги в коленях, почувствовав легкое напряжение в мышцах бедер. Выпрямитесь, втяните живот, отведите плечи назад, поднимите грудь и удлините шею, как будто к голове привязан воздушный шар. Руки свисают по бокам, ладонями вперед. Дыхание осуществляется через нос. Побудьте в такой позе на протяжении 30 – 60 секунд.

mostМост. Следующее упражнение для красивой осанки также хорошо растягивает мышцы живота и передней части бедра, одновременно укрепляя ягодицы, икры и низ спины.

Лягте на спину, ноги согнуты, ступни расположены на полу как можно ближе к ягодицам. Упритесь руками и пятками в пол и поднимите бедра максимально вверх к потолку. Если вы можете, сожмите под собой руки, что поможет дополнительно растянуть грудь и плечи. Либо же просто держите их на ширине плеч. Задержитесь в таком положении на 30 – 60 секунд, медленно вдыхая через нос.

Положите мягкое полотенце или тренажерный коврик под шею и плечи для дополнительного комфорта.

Как выпрямить осанку: советы и рекомендации

Занимайтесь спортом

Регулярная работа в тренажерном зале способна значительно улучшить ваше текущее положение дел. Укрепление мышечного корсета нижней части спины, живота, шеи и плеч позволит вам получить идеально правильную осанку.

Также в данном случае могут быть эффективны занятия йогой и пилатесом, которые сосредоточены на укреплении мышц кора (туловища) с сохранением нейтральной позиции позвоночника.

Используйте систему напоминаний

Хорошим способом коррекции осанки являются простые напоминания. Это могут быть регулярные оповещения в смартфоне, ноутбуке или спортивных часах, что пришло время проконтролировать свое положение тела или сделать перерыв, так как длительное сидение оказывает негативное давление на позвоночник, что может послужить катализатором для формирования сутулости и болей в спине.

Например, вы можете установить сигнал каждые 3 – 5 минут, чтобы следить за своей осанкой (сесть прямо и расправить спину), и каждые 30 минут для небольшого тайм-аута (пройтись по комнате).

Отрегулируйте место работы и отдыха

Уделите особое внимание вашему рабочему месту. Стул должен быть установлен на такой высоте, чтобы вам не приходилось постоянно наклоняться вперед к монитору. При этом стопы должны полностью касаться поверхности пола, колени согнуты под прямым углом. Угол в локтях во время работы на клавиатуре должен составлять порядка 90º С.

Что касается вашего ночного отдыха, то правильное положение тела является ключевым фактором. Когда вы спите, то ухо, плечо и бедро должны создать одну прямую линию. Также важно выбрать комфортную подушку и использовать валик из полотенца, который помещается между коленей.

Долой привычки!

Некоторые ваши вредные привычки могут являться главной причиной нарушения осанки. Например, частое ношение тяжелой сумки или рюкзака приводит к появлению сутулости и хронических болей в спине.

Еще одним источником проблем может быть использование неподходящей обуви. Отдавайте предпочтение ортопедическим моделям с поддержкой свода стопы и ограничьте ношение каблуков, вьетнамок и любой другой неблагоприятной обуви до двух часов в день.

kak-ispravit-osanku-prostye-pravila

Профилактика нарушений осанки во время сна

Ночной сон в «неправильном» положении ослабляет мышцы и растягивает связки нижней части спины, что в свою очередь приводит к ухудшению осанки, проблемам со здоровьем и появлению хронических ноющих болей. Как же избежать данной участи?

  • Положение головы. От положения головы во время сна или валяния на диване перед телевизором зависит, какую нагрузку будет получать ваш позвоночник и мышцы спины. Идеальная подушка не должна быть объемной или чересчур мягкой. Это поможет поддерживать линию позвоночного столба в одной плоскости. Расположите подушку под головой и шеей, плечами на нее ложиться не нужно!

  • Положение спины и коленей. Спать, изогнувшись буквой «С», не совсем правильно, так как это может растянуть связки поясничного отдела позвоночника и ослабить мышцы нижней части спины. Сохраняя спину во время сна менее округлой, или даже слегка выгибаясь вперед, поможет вам избежать проблем с осанкой и здорово укрепить мышечный корсет. Лежа на боку, не подтягивайте ноги к груди, лучше попробуйте поместить небольшой валик между коленей, чтобы выровнять позвоночник.

  • Поддержка поясницы. Использование специальной подушки под поясницу или свернутого полотенца поможет вам поддерживать естественный изгиб позвоночника, снижая нагрузку на мышцы нижней части спины, что существенно улучшит качество вашего сна. Тем, кто часто меняет ночью положение тела, можно использовать особые валики, которые зафиксированы у поясницы с помощью пояса вокруг талии.

  • Поддержка всего тела. В мягких некачественных матрасах могут возникать провисания в средней его части, а значит, он не сможет обеспечить достаточную поддержку для всего тела и сохранить правильную осанку на протяжении ночного сна. Поэтому постарайтесь приобрести матрас, который бы удовлетворял всем данным требованиям, либо же подложите под старый какую-нибудь твердую основу (доски, металлические пластины).

Упражнения для улучшения осанки: видео урок

Еще интересно: «Как настроить себя на похудение: мнение психологов» и «Как правильно провести разгрузочные дни?».

 


Похожие статьи:

Нет отзывов


Оставить отзыв: