Большое количество современных женщин много сил и времени отдают борьбе с лишним жиром, расположенным в нижней области живота.
К сожалению, с увеличением возраста начинают замедляться обменные процессы в организме, и объем жировых отложений в области талии только возрастает, существенно повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов онкологии.
Вот почему задача накачать нижний пресс, так невероятно актуальна, и к тому же она довольно успешно решается грамотно спланированным здоровым питанием и эффективными физическими упражнениями.
Нижний пресс, на самом деле, является одной из двух частей прямой мышцы живота – самой крупной из мышц брюшного пресса. Конечно, четко акцентировать нагрузку на эту область живота может быть трудно, но все же возможно.
И лучшим способом накачать нижний пресс и привести мышцы в тонус, по мнению ведущих специалистов в области фитнеса, являются упражнения, требующие подъемов ног. Ведь вес ваших ног оказывает хорошее сопротивление, что заставляет ваши мышцы активно работать, позволяя успешно убрать живот в домашних условиях.
Как накачать нижний пресс: подготовка к пляжному сезону
Капитанский стул
Подъемы ног в висе является одним из наиболее эффективных упражнений для нижнего пресса, которое, безусловно, необходимо включить в вашу программу тренировок.
Для его выполнения займите исходное положение в специальной стойке под названием «капитанский стул», которая есть в любом тренажерном зале или повисните на перекладине, если вы занимаетесь дома. Удерживая ваши ноги прямыми, медленно поднимите их так высоко перед собой, насколько вы сможете, а затем неспешно опустите обратно вниз.
Другим вариантом – является подъем ног, согнутых в коленях, к груди. Во время выполнения упражнения сохраняйте в постоянном напряжении мышцы живота и не допускайте раскачки туловища для уменьшения нагрузки на пресс. Сделайте два подхода по 10 – 12 повторений.
Обратные скручивания
Следующее упражнение достаточно простое в выполнении и имитирует обычные скручивания. Исходное положение: лягте на спину, руки по бокам от тела, ноги, согнутые под прямым углом, подняты, голени параллельны полу. Используйте мышцы пресса, чтобы оторвать ваши ягодицы от пола, стараясь подтянуть колени ближе к груди.
В конечной точке дополнительно с силой сожмите мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть неспешными и контролируемыми. Выполните два подхода по 20 – 25 повторений.
Скручивания на наклонной скамье
Данный тип скручиваний довольно эффективен, потому что такое положение вашего тела, при котором ноги находятся выше головы, позволяет добиться точной концентрации нагрузки и быстро и правильно накачать нижний пресс.
Попробуйте поочередно чередовать подъемы тела (традиционный подход), скручивания и русский твист (для косых мышц живота). В зависимости от подготовки постарайтесь выполнить минимум два набора по 10 – 20 повторений каждого из упражнений.
Вертикальные ножницы
Это упражнение дает возможность сконцентрировать на мышцах пресса непрерывную нагрузку в течение определенного количества времени, что позволяет быстро уменьшить живот.
Для его выполнения лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите и удерживайте обе ноги на расстоянии порядка 20 см. от пола. Держите ноги прямо и начинайте медленно выполнять ножницеобразные движения вверх-вниз. Сделайте два подхода длительностью 30 – 60 секунд.
Повороты туловища с медболом
Еще одно хорошее упражнение, чтобы накачать пресс в домашних условиях, для выполнения которого вам потребуется медбол (тяжелый баскетбольный мяч).
Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, колени слегка согнуты, в руках мяч. Удерживая медбол двумя руками, медленно поворачивайте туловища поочередно до упора то вправо, то влево. При выполнении упражнения рекомендовано держать туловище в вертикальном положении, и при необходимости усложнить движения можно немного отклониться назад к полу.