Мышцы пресса являются излюбленным объектом у женщин для проведения тренировок не только потому, что плоским животиком можно удачно похвастаться на пляже, но и из-за других многочисленных преимуществ сильных мышц кора, к которым относятся и мышцы живота.
Мышцы кора отвечают за поддержание равновесия тела, правильной осанки и вертикального расположения позвоночника и туловища человека.
Поэтому желание накачать пресс в домашних условиях к тому же является эффективным способом регулярного укрепления и этой важной группы мышц.
И вам совершенно не придется тратить деньги на приобретение дорогого абонемента для посещения тренажерного зала, поскольку упражнения для пресса в домашних условиях абсолютно не требуют дополнительных отягощений или громоздких тренажеров.
Но помните, что вам также необходимо включить в вашу программу аэробные тренировки, чтобы при необходимости убрать жир на животе.
Как накачать пресс в домашних условиях?
Диета
Диета и физические упражнения идут рука об руку в вашем стремлении уменьшить талию и привести в порядок мышцы пресса.
Простое домашнее средство для плоского живота включает в себя исключение из вашего рациона питания жареных продуктов, обработанных элементов, в особенности, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к накоплению жира в районе живота. Держитесь подальше от жирных молочных продуктов, которые содержат высокую долю калорий.
Ешьте ежедневно свежие фрукты и овощи, богатые белками пищевые продукты, включая постное мясо и орехи. Пейте воду вместо газированных сладких напитков.
Статические диагональные скручивания
Включение данного эффективного упражнения для пресса в свою тренировку является лучшим способом добиться плоского живота.
Для его выполнения лягте на спину на мягкой поверхности, например, тренировочном коврике или мате, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки сложены за головой, не образуя замок. Усилием мышц пресса оторвите верхнюю часть туловища от коврика, пытаясь прикоснуться левым локтем к правому колену. Затем симметрично проделайте то же самое с другой руки. Повторите по 15 – 18 раз.
Планка
Это упражнение для брюшного пресса прекрасно акцентирует нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю область прямой мышцы живота, а также плечи и руки.
Для его выполнения лягте на живот, а затем приподнимитесь, опираясь на согнутые под прямым углом предплечья и пальцы ног, спина прямая. Ваш пресс активно участвует в поддержании данного положения тела. Сначала, вы можете удерживать такую позицию в течение приблизительно 30 секунд, но упражняйтесь до тех пор, пока у вас не получится держаться более одной минуты.
Вертикальные ножницы
Очень удачное упражнение для нижнего пресса. Исходное положение: лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые и подняты под углом 45 градусов к полу. Приподнимите голову, напрягите мышцы пресса и прижмите нижнюю часть спины.
Затем начинайте выполнять ножницеобразные вертикальные движения ногами вверх-вниз. Вы можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы смягчить нагрузку на суставы. Выполняйте движения в течение 1 – 2 минут.
Боковые подъемы ног
Во время выполнения следующего упражнения задействованы все основные мышцы живота, но косые мышцы испытывают при этом самую наибольшую нагрузку.
Начните выполнение упражнения, лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой, правая рука расположена за головой, тело прямое. С этого положения поднимите правую ногу прямо к потолку, затем медленно опустите обратно. Повторите по 25 – 30 подъемов и лягте на другой бок.
Дворники
Следующие упражнение «дворники» поможет эффективно накачать пресс в домашних условиях и нацелено на работу прямой и косых мышц живота.
Для его выполнения лягте на спину и вытяните ноги к потолку. Сожмите ноги вместе и слегка согните в коленях. Руки расположите по бокам ладонями вниз под углом 45 градусов к вашему туловищу. Напрягите мышцы пресса для поддержки спины, а затем опустите ноги на 45 градусов влево.
Вернитесь в исходное положение, а затем медленно опустите их на 45 градусов вправо. Сделайте по 20 – 25 повторений в каждую из сторон.