Поиск в сети Интернет лучших решений для успешной потери веса обязательно приведет вас к информации о различных чудодейственных добавках, сомнительных таблетках и дорогостоящих программах питания.
Но большинство из этих предложений находятся вне ценовой досягаемости для среднего потребителя, и что еще хуже – многие из них и вовсе не эффективны.
Конечно, низкокалорийные диеты могут помочь вам в начале быстро похудеть, но их довольно сложно придерживаться, а дефицит полезных веществ может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, таким как появление камней в желчном пузыре и проблемам с сердцем.
Одним из лучших способов достижения положительного результата является принятие и четкое поддержание правил сбалансированного питания для похудения, что, возможно, поначалу может принести вам некие психологические трудности, но с другой стороны позволит вам рассчитывать на устойчивую динамику снижения веса в долгосрочной перспективе.
Правильно организованное сбалансированное питание, которое предназначено для похудения, включает в себя употребление в пищу всех основных групп продуктов, и позволит вам терять до 2 кг каждую неделю.
Основы сбалансированного питания для похудения
Преимущества
Соблюдение сбалансированной диеты является чрезвычайно полезным решением для вас и вашего организма.
- Во-первых, это уменьшает «шансы» развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного кровяного давления и диабета, или поможет вам лучше контролировать ситуацию, если данные диагнозы вам уже поставили.
- Во-вторых, это позволит повысить вашу уверенность в себе, ведь, как только вы начнете худеть, то почувствуете огромный прилив мотивации, когда будете смотреть на себя в зеркало.
- В-третьих, сбалансированное питание делает вас здоровее в целом и способствует улучшению функциональности пищеварительной системы, очищает кожу и повышает ваш энергетический уровень.
Особенности
Понятие хорошо сбалансированной диеты подразумевает под собой употребление основных групп пищевых продуктов, которые включают: зерновые, молочные продукты, белки, фрукты, овощи, ограниченное количество жиров и обеспечивают ваш организм оптимальным набором питательных веществ.
Хотя потребности в питании человека индивидуальны и могут меняться, но это именно те категории, которые обязательно должны быть включены в ваш дневной рацион.
Так как контроль аппетита и чувства голода является важным аспектом успешной диеты. То в первую очередь вы должны остановить свое внимание на продуктах питания, которые при таком же показателе калорийности имеют большее количество полезных питательных веществ.
В качестве примера можно привести обезжиренное молоко, которое имеет такое же количество витаминов и минералов, как и цельное молоко, но практически не имеет жира и содержит вдвое меньше калорий.
«Запрещенные» продукты
Также не лишним будет отметить продукты, которые препятствуют потере веса, например, чипсы, печенье, мороженое и пирожные, по причине высокого содержания холестерина, транс-жиров, сахара, соли, и полного отсутствия полезных веществ.
Газировка – еще один ваш «враг», который может добавить к вашему рациону до 500 дополнительных калорий, если вы ее пьете на регулярной основе.
Еще держитесь подальше от жирных мясных изделий, которые замедляют работу пищеварительного тракта.
Важно узнать: «7 запрещенных продуктов перед сном».
Сбалансированное питание для похудения: пирамида продуктов
Министерством сельского хозяйства США была создана пищевая пирамида продуктов, чтобы подчеркнуть всю важность здорового питания. В 2005 году была представлена новая ее версия, которая также подчеркивала необходимость регулярной физической активности.
Пирамида включает шесть основных групп продуктов, которые и составляют базу для планирования сбалансированного рациона питания.
Зерновые
Диетологи уже давно рекомендуют употреблять зерновые, и, по крайней мере, половина из них должна состоять из цельного зерна. Термин «цельное зерно» означает необработанные пищевые продукты, которые содержат ядра зерен, например, коричневый рис, овсянка или цельнозерновая пшеничная мука.
Для того чтобы получать больше здоровых зерновых в свой рацион, рекомендуется добавлять цельные зерна в супы (ячмень в овощной суп) или использовать для выпечки муку грубого помола.
Овощи
Овощи составляют важную часть пищевой пирамиды, являясь питательными и низкокалорийными видами продуктов.
Овощи разделены на несколько основных категорий: темно-зеленые, оранжевые, бобовые, крахмалистые, некрахмалистые и другие. Каждая из них имеет свои особенности и определенный набор питательных элементов, поэтому старайтесь употреблять в течение недели овощи из каждой категории равномерно.
Фрукты
Употребляйте фрукты каждый день в свежем, консервированном, мороженном или сушенном виде. Также весьма полезно использование фруктовых соков, но это только касается свежевыжатого фреша, но никак не соков в промышленной упаковке, в составе которых небольшое количество питательных веществ и довольно значительное содержание сахаров и различных консервантов.
Молочные продукты
Все продукты, содержащие молоко, попадают в эту категорию. Молочные продукты, включая молоко, йогурт, кефир, творог и сыры, способны обеспечить вас кальцием. Самое лучшее решение – использование в рационе обезжиренных молочных продуктов или с низким его содержанием.
Мясо и бобовые
Организм требует белок для восстановления, формирования и создания различных тканей и мышц. Хорошие источники белка включают постное мясо птицы, говядину и свинину, а также такую рыбу, как лосось и тунец. Для вегетарианцев альтернативными источниками здоровых белков могут выступить черные бобы, фасоль и тофу.
Жиры
Наименьшее сечение пирамиды состоит из жиров. Некоторые из них обладают большей пользы для здоровья, чем другие. Например, оливковое масло имеет огромный потенциал для улучшения общего состояния здоровья. Такие продукты, как авокадо, оливки, орехи и некоторые виды рыб содержат 3-омега ненасыщенные жирные кислоты.
Примерное меню сбалансированного питания
- Завтрак – вы можете выпить стакан обезжиренного йогурта и съесть один фрукт, плюс пару тостов из цельнозернового хлеба или миску хлопьев, перемешанных с нарезанной кружочками клубникой.
- Обед – сделайте себе бутерброд с лососем и салат из помидоров, приправив его легким майонезом, съешьте кусочек хлеба из цельного зерна и несколько свежих фруктов.
- Ужин – запеките семгу или куриную грудку с жареными овощами.
В любой момент времени в течение дня вы можете перекусить одним большим фруктом, морковью, сельдереем или крекером из цельного зерна.
И больше экспериментируйте, потому что поиск разнообразия при планировании меню является ключом к повышению эффективности сбалансированного питания.