Упражнения, укрепляющие бедра, ягодицы, икры и входящие во все комплексы тренировок для нижней части спины, называются «сумо» или плие приседания, техника выполнения которых заимствована из балетных позиций.
Данная методика подразумевает, что спина во время выполнения всего упражнения остается прямой, а сгибаются только колени. Основная работа ложится на мышцы ягодиц и бедер.
Новичкам, когда их обучают делать плие технику приседания, сообщают, что пальцы ног необходимо разворачивать наружу, в противоположные стороны, ставя ноги в широкой позиции. Чем выше гибкость тела, тем дальше располагается одна нога от другой и больше угол разворота носков.
Изначально принято считать, что пальцы ног ставятся под углом 45 °, но с практикой увеличивается диапазон движения в бедрах и гибкость тела, поэтому носки ног могут отдаляться друг от друга, увеличивая угол.
Лучше других методик эта тренировка, нацеленная на проработку нижней части тела, укрепляет бедра: тонизирует их внутреннюю и внешнюю область, а также икры, подколенные сухожилия и ягодицы, в которых расположены самые мощные мышцы.
Как делать плие приседания: техника и советы
Для того чтобы правильно выполнить это несложное упражнение, поставьте стопы на пол на ширину, которая немного больше, чем ШП (ширина плеч) или ширина бедер. Профессионалы могут увеличивать расстояние между ногами в позиции «плие» до двух-трех значений ШП, но это потребует повышенной гибкости и подвижности суставов. Новичкам лучше расположить ноги на удобном расстоянии, чтобы сохранить равновесие.
Сгибайте колени и опускайте корпус тела, держа спину прямой, а пресс в напряжении. Когда передняя часть бедер достигнет линии, параллельной полу, сожмите ягодицы и с усилием поднимитесь в ИП (исходное положение).
Для тех, кому кажется такое упражнения слишком легким, то усложнить его помогут дополнительные веса (утяжелители). Регулярно выполняемое приседание плие с гантелей, гирей или штангой заметно повышает интенсивность тренировок, позволяет одновременно с нижней частью тела прорабатывать его верхнюю часть и дополнительно увеличивать мышечную массу, оттачивая линии фигурки.
Какие мышцы задействованы при выполнении плие?
Сумо или плие приседание – это многосуставное упражнение. Оно заставляет напрягаться мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер.
В отличие от обычных, традиционных приседаний, при которых работают, в основном, большая ягодичная мышца, бицепсы бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы, техника выполнения «плие» (особенно на цыпочках) задействует, кроме всех перечисленных, внутреннюю часть бедер и приводящие мышцы – аддукторы. Именно на эти мышцы нагрузка направлена в большей степени.
Плие идеально подходит начинающим спортсменам, желающим подтянуть и укрепить внутреннюю область бедер.
В сочетании с силовыми упражнениями, кардионагрузкой и здоровым питанием плие приседание отлично поможет вам в создании стройных и подтянутых бедер.
Использование техники плие для женщин: только плюсы
Существует множество причин, чтобы уже сегодня приступить к выполнению плие приседаний, добавляя их в свою основную тренировку. Преимуществами этих упражнений являются следующие факторы:
- они эффективно разрабатывают внутреннюю поверхность бедер. Благодаря различиям в положении ног в плие-позиции и обычном приседании, вам приходится использовать разные мышцы и приводы бедер для их открытия. Когда девушке нужно переместить ноги в положение «плие», она, на самом деле, тонизирует множество мышц, включая большую и короткую приводную, тонкую и гребенчатую – все мышцы внутреннего бедра и аддукторы. Постепенно наращивая количество повторений и подходов в выполнении плие-приседаний, вы определенно почувствуете нагрузку на мышцы внутреннего бедра;
- способность укреплять ягодицы. Опускаясь из положения стоя в плие-присед, вам необходимо более эффективно работать мышцами ягодиц. Большая ягодичная мышца является самой мощной в теле человека. Ее тренированность обеспечивает не только более легкое выполнение повседневных нагрузок, но также способна сделать любого отличным бегуном или повысить производительность в каждом виде спорта, каким бы вы не увлекались. Кроме того, выполняя плие, вы укрепляете и тонизируете мышцы живота, что помогает в итоге получить более упругий и подтянутый зад;
- улучшение баланса тела. Плие приседания не только совершенствуют рельеф мышц, но также укрепляют равновесие и развивают координацию движений. Постоянная смена позиций, непривычные действия – все это способствует тренировке ранее гипертрофированных мышц. Например, разворот стоп наружу на 45° требует стабилизировать позвоночник. По мере того, как вы будете приседать в позу «плие» все больше и больше, баланс тела в каждой шаткой ситуации не окажется для вас проблемой;
- плие-приседания доступны в любом месте и в любое время. Главным преимуществом этих упражнений служит отсутствие необходимости пользоваться каким-либо оборудованием. Чтобы эффективно накачать попу с их помощью, вам хватит собственного веса и небольшого пространства вокруг. Их можно делать дома и даже в путешествии, остановившись в номере отеля. Плие приседание – отличный выбор всегда, когда нужна тренировка нижней части тела!
Как объединить плие-приседания с вашей любимой тренировкой?
Существует несколько способов, пользуясь которыми вы сможете уже сегодня добавить плие приседания в тренинг. Включайте их в свою разминку! Зная, какие мышцы работают во время плие приседаний, можно с уверенностью сказать, что их разогрев поможет:
- улучшить метаболизм в тканях и подготовить их для эффективной тренировки и больших амплитуд движений без риска травм;
- ускорить циркуляцию крови по всему организму, повысить сердечный ритм и адаптировать тело к тренингу;
- разогреть ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутренние части бедер.
Топ-3 самых лучших идей для разминок с плие
Если нужно подготовить нижнюю часть тела к интенсивным нагрузкам, то можно выбрать любой из этих способов:
1. Сделайте 10 плие-приседаний, затем сядьте на пол, упритесь руками сзади в пол и поднимите обе ноги вверх, совершите ими по 10 круговых движений влево и вправо, выполните снова 10 плие-приседаний и в заключение – 10 круговых движений руками.
2. 30 секунд «альпиниста» – в позиции высокой планки имитируйте бег, поднимая поочередно колени к груди, далее – 30 секунд бега с захлестом (бег на месте, поднимая пятки высоко вверх и касаясь ими ягодиц), затем 10 плие-приседаний и 10 выпадов.
3. Отжимания на руках – 5 раз, круговые движения ногами, сидя на полу (упор сзади), по 10 поворотов в разные стороны, снова 10 плие-приседаний и в заключение – 5 отжиманий от пола.
Тренировка нижней части тела за счет плие приседаний в результате дает более плотную и подтянутую «пятую точку», а также сокращает путь к крепким, стройным ножкам.
Используйте любой из двух высокоэффективных тренингов с собственным весом тела, для которых не понадобится оборудование. Выполняйте два-три занятия в неделю, чтобы заметно укрепить и подтянуть низ корпуса, ягодицы и бедра – самую проблемную часть для девушек-груш или офисных сотрудников. Используйте плие на цыпочках, добавляйте импульсные глубокие приседы (на 5-7 см ниже параллели) – и ваши труды не пройдут напрасно.
Тренировка ног с ускорением
Выполняйте 10 плие приседаний, затем:
- 10 выпадов-реверансов (ставим поочередно ноги назад, перекрещивая их);
- 10 махов каждой ногой (или подъемов ног);
- 10 мостов, поднимая не только таз вверх, но и ноги поочередно.
Завершаем тренировку 10 прыжками «джампинг-джек» и «альпинистом» в высокой планке, который делаем в течение одной минуты. Весь цикл повторяем три раза.
Супер-тренинг ног и ягодиц
Присядьте 10 раз в позицию «плие», затем:
- сделайте 10 плие с прыжком вверх;
- 10 «мостиков» для ягодиц;
- 10 «пожарных гидрантов» (станьте на пол, на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями, поднимите 10 раз левую ногу, не разгибая ее в колене, затем выполните подъемы правой ноги 10 раз);
- 10 минут бега на месте с захлестом (касанием ягодиц пятками);
- «альпинист» – в течение 1 минуты.
Этот тренинг выполняем так же 3 раза.
Сколько калорий сжигает плие?
Эксперты, отвечая всем худеющим девушкам, утверждают, что количество сожженной энергии зависит от интенсивности тренировок и их сложности (на цыпочках и в импульсном режиме процесс термолиполиза протекает быстрее).
При работе с достаточным усердием сжигается 100 ккал в течение 10 минут. Это справедливо для тренировок со средней и высокой интенсивностью, а также при использовании плие приседаний с гантелями, штангой, гирей, на тренажере и другими весами.