Грамотно выполненные приседания отлично прорабатывают мышцы внутренней и латеральной (внешней) поверхности бедер, пресса, спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий и, конечно же, большую ягодичную.
Зная, как правильно делать приседания для ягодиц, любая девушка сможет усилить, накачать свою попку, удалить излишний жир из области таза, сделать бедра более тонкими и стройными.
Плюс к этим бонусам правильные приседания отлично влияют на координацию движений и баланс тела. Однако, не всем нравится бесконечно повторять базовый присед (движение вверх-вниз). Хотя, если выполнять его по всем правилам, то он задействует практически каждую мышцу в вашем теле.
Золотой ключик гарантированного результата, как утверждает Алекс-Сильвер-Фаган, официальный тренер компании Nike из Нью-Йорка, лежит в переключении нагрузки. Это происходит благодаря использованию 15 вариантов, помогающих бесконечно повышать свой уровень.
Эта обворожительная девушка утверждает, что уже через 30 дней регулярных тренировок вы сможете получить идеальную попу к отпуску – сезону бикини и продолжать подкачивать ее дальше.
С чего начать и как правильно делать приседания для ягодиц?
Чтобы основательно проработать мышцы своей «пятой точки», добавляйте любой микс из программы движений в свою ежедневную зарядку и выполняйте соответствующее вашему уровню количество походов и повторений.
При этом нужно учитывать, что:
- каждое из упражнений состоит из двух-трех сетов, в которые включены по 15-20 повторов;
- в описании любой из тренировок указано только одно повторение;
- приседание «до параллели» означает, что вы должны опуститься, сгибая колени до уровня, когда передняя поверхность бедер окажется параллельной полу. Новичкам можно приготовить контрольную точку, сложив стопку книг, кирпичиков для йоги или другую соответствующую опору, чтобы через 2-3 приседания вы не стали сокращать амплитуду;
- если в упражнении указана «стартовая позиция», то начинаем с положения стоя, ноги на ШП (ширине плеч);
- общая тренировка занимает, в среднем, около получаса;
- это наиболее предпочтительная нагрузка для нижней части тела, так как выполняется в домашних условиях или в номере отеля абсолютно бесплатно и без оборудования.
Для начала сделайте кардиоразминку – легкий бег на месте или круговую дистанцию по залу. Это поможет усилить циркуляцию крови по всем сосудам и тканям организма, что повысит эффективность приседаний. Затем приступайте к основному (базовому) варианту упражнения:
1. Стартовая позиция – станьте прямо, ноги на ШП (ширине плеч). Руки сложите перед грудью, слегка согнув их в локтях.
2. Напрягите мышцы живота. Чтобы правильно приседать для ягодиц, толкайте бедра назад, одновременно сгибая колени и опуская тело на корточки.
3. Выдержав небольшую паузу в нижней точке – «параллели», отталкивайтесь и возвращайтесь в ИП (исходное положение).
После выполнения данного упражнения из 2-3 сетов по 15-20 приседаний, приступайте к любой из дальнейших практик для красивой попки.
Простые, но эффективные приседания, помогающие похудеть
Эти упражнения не требуют дополнительных расходов на оплату тренера или покупку оборудования. Их можно включать в повседневные тренировки или выполнять после разминки отдельным комплексом:
Присед-реверанс
Из стартовой позиции (руки перед грудью, локти согнуты) опускайте таз до параллели и шагайте левой ногой назад, как можно дальше, направляя ее в правую сторону. Сделайте несколько пульсирующих движений, присаживаясь еще на 5-6 см ниже. Вернувшись в ИП, повторяйте упражнение зеркально. Одно повторение считается, когда выполнены движения для обеих ног.
Узкий присед
Стартовая позиция, но стопы ставьте вместе. Руки нужно сложить перед грудью. Присаживайтесь до параллели, делайте паузу и возвращайтесь в ИП.
Изометрическое приседание
Из стартовой позиции, с руками, вытянутыми вдоль тела, присядьте на корточки. При этом сцепите кисти рук перед грудью, а локти направьте в стороны. Оставаясь в позе приседа, выпрямите одну ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернувшись в ИП, повторите действия зеркально, для другой ноги – это один повтор.
Сплит-приседание
Из стартовой позиции (руки по швам) сделайте выпад ногой вперед на 60-120 см. Стоя прямо и опираясь на пятку задней ноги, опускайтесь на колено (не касаясь пола). При этом передняя нога тоже сгибается в колене до параллели. Оттолкнувшись за счет нажима пяткой передней ноги, двигайте бедра и колени вверх, возвращаясь в ИП. Затем повторите тот же цикл для другой ноги.
Присед на коленях
Стартовая позиция, руки – за головой, локти развернуты наружу. Присаживайтесь до параллели и опустите левое колено на пол. Начните «ходьбу», шагая поочередно ногами, при этом сгибая колени под прямым углом.
Популярный «пистолетик»
В стартовой позиции, направьте правую ногу слегка вперед, помещая ее пяткой перед левой ногой, и вытяните носок правой ноги вверх. Продолжая поднимать правую ногу, присядьте на левой, отводя копчик далеко назад, насколько это возможно.
При необходимости сохранить баланс тела, вытягивайте руки перед собой. Правильная техника приседания в этом упражнении предусматривает, что нижняя линия бедра будет находиться как можно ближе к полу (в глубоком приседе). Передняя нога при этом должна оставаться поднятой вперед («пистолетом»). Оттолкнувшись левой ногой, возвращайтесь в ИП и повторите все циклы зеркально.
«Косые» приседания
В стартовой позиции руки поместите на затылке, локти разверните наружу. Опуститесь в присед до параллели. Возвращаясь в ИП, поднимите колено в сторону выше бедра и коснитесь локтя с левой стороны. Повторите весь цикл зеркально, дотронувшись правым коленом правого локтя.
Сумо или плие-приседания
Стартовая позиция, но при этом ноги ставьте шире, чем на ШП, увеличивая расстояние в 2-3 раза. Носки разворачивайте в стороны под углом 45 ° или больше. Руки поместите на бедрах.
Отодвигайте копчик назад, как можно дальше, присаживаясь на корточки. При этом правильные приседания для ягодиц «сумо» или «плие» предписывают держать позвоночник прямо, грудь поднятой, смотреть перед собой, не опуская взгляд. Вставайте, возвращаясь в ИП.
Приседание-растяжка
В позиции «плие» толкайте копчик назад, поддерживая спину прямой, делайте глубокий присед и коснитесь пальцами пола. Затем резко поднимитесь вверх, тяните руки над головой, держа их как можно ближе к ушам. Одновременно вставайте на цыпочки. После паузы возвращайтесь в ИП.
Приседания с отводом ноги
Из стартовой позиции присядьте на корточки, балансируя на пятках. Соедините кисти перед грудью, сжав их в кулаки. Вставая, отведите правую ногу назад, поддерживая равновесие упором на пятки. Вернитесь в позу приседа и повторите упражнение зеркально, для другой ноги.
Подъем на носочки
Стартовая позиция, но ноги ставьте шире, чем на ШП. Носки разверните наружу в противоположные стороны. Руки сцепите кистями в замок перед грудью.
С взрывной силой оттолкнитесь ногами (как будто вы хотите подпрыгнуть), сведите их вместе и вытянитесь на носочках. Руками сделайте мах назад, вытягивая их сзади под углом. Возвращаясь в позицию приседа, ставьте ноги широко, направляя носки в разные стороны.
Попрыгаем? Снижаем вес и качаем красивую попу
Для того чтобы накачать ягодицы девушке более эффективно, включайте в тренировку приседания с прыжками:
Приседание с обычным прыжком
Из стартовой позиции со сложенными руками перед грудью опускайтесь до параллели. Взрывообразно подпрыгните вверх, как можно выше. Отталкиваясь, делайте упор на пятки, а не пальцы ног. После приземления нужно снова присесть, поставив ноги на ШП.
Оригинальное «Бурпи» («Берпи») – настоящий «киллер» для жира!
Стартовая позиция с одновременным приседом – ИП. Руки держим перед собой. Сохраняя положение приседа, сделайте наклон вперед и упритесь ладонями в пол.
Прыжком назад примите позицию высокой планки, затем прыжком вперед вернитесь в позу приседа. Затем с взрывной силой прыгайте вверх, как можно выше, выбрасывая руки над головой. Снова прыжком вернитесь в ИП-присед и повторите весь цикл.
Прыжок с группировкой
Стартовая позиция, носки – в стороны, руки – по швам. Присядьте до параллели, руки отведите назад под углом. Прыгайте с силой вверх, высоко поднимая колени. Руками делайте мах вперед, сгибая локти и доставая ими передней поверхности бедер. Опускайтесь на пол на корточки.
Приседания Джека
В стартовой позиции сложите руки на груди, сгибая их в локтях. Присев на корточки до параллели, подпрыгните вверх и вернитесь на пол, широко расставив ноги. Чем ниже вы будете приседать, тем сложнее будет подпрыгивать вверх, зато сможете делать свою тренировку все интенсивнее и интенсивнее. Возвратитесь в ИП.
