У людей, большую часть рабочего времени проводящих за столом или ведущих малоподвижный образ жизни, все потребляемые калории направляются прямиком в проблемную область ягодиц и бедер.
Выбор правильных диетических продуктов и физические нагрузки помогают снизить вес всего тела, извлечь же жировые накопления из неподатливой зоны помогают интенсивные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях.
Но не только высококалорийные продукты играют существенную роль в отложении жира на бедрах и ягодицах. Заложенная природой на генетическом уровне программа способности к деторождению предусматривает у женщин появление жирового депо в этой зоне.
Поэтому для девушек с фигурой «груши» требуются дополнительные усилия, так как в долгосрочной перспективе им терять вес труднее.
Эксперты Американского Совета по физическим упражнениям выявили парадокс: в проблемных зонах, где вес набирается проще всего, сложнее избавляться от объемов, так как это последнее место, из которого сжигается жир. Главный секрет фитнес-тренинга заключается в увеличении притока крови к ключевым областям за счет повышения интенсивности занятий.
Как выполнять упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях?
Новичкам фитнес-тренеры советуют стартовать с оптимального уровня нагрузок и не пробовать все упражнения по максимуму, отрабатывая наибольшее количество повторов. На следующий день это приведет к болезненному дискомфорту при ходьбе и других движениях.
Специалисты рекомендуют на начальном этапе осуществлять по 6-12 повторов и делать не более 2-3 сетов, добавляя упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в свою привычную зарядку. Смешивайте и сочетайте несколько выбранных нагрузок, меняя их через день.
А на следующей неделе можно использовать оставшиеся упражнения, также разделив их на два комплекса. Это поможет добиться эффекта «вау-попки», не занимаясь монотонной, скучной рутиной.
Эксперты советуют обратить особое внимание на рацион питания, так как некоторые диеты способствуют накоплению жира именно в области ягодиц и бедер. Следует исключить легкоусвояемые углеводы, предпочитая им овощи, фрукты, качественную белковую пищу и цельнозерновые злаки (например, овес).
Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц для девушки – это приседания, прыжки и выпады. Их нужно выполнять, постоянно повышая интенсивность нагрузок. В базовой версии экспертов Американского Совета по физическим упражнениям собраны эффективные тренировки ягодичных мышц и квадрицепсов, помогающие сделать нижнюю часть тела наиболее привлекательной.
Топ-7 лучших упражнений
Для проработки этих проблемных зон используется специальный комплекс упражнений, включающий любые выпады, приседы и прыжки.
Начинаем с нескольких повторов, включающих движения с обеих сторон, обращаем внимание на технику исполнения, а затем постепенно наращиваем интенсивность:
1. Идеальный присед
При кажущейся простоте это упражнение имеет массу нюансов, которые смещают нагрузку.
Поставив ноги на ШП (ширине плеч), стопы – параллельно друг другу, медленно опускаемся, как бы присаживаясь на стул. Пока бедра станут параллельными полу, колени при этом находятся над носками. (Если анатомическое строение ног и гибкость тазобедренных суставов таковы, что колени выдаются немного вперед за носки, но болевого дискомфорта вы не испытываете, значит, все в норме).
Вес тела должен при этом опираться на пятки таким образом, чтобы вы легко могли шевелить пальцами ног. В это время задействуется квадрицепс, нагружающий бедра, нижний пресс и ягодицы, и одновременно снимающий напряжение с коленей.
Руки размещаем над головой, грудь подтягиваем, плечи выпрямляем. Живот должен быть втянут.
Важно контролировать в это время позвоночник. Его держим ровно, не округляя спину. Таз при этом максимально уходит назад. Не допускайте наклон корпуса вперед и опору тела на носки. Если вы отклонитесь от основной траектории, то все усилия будут приложены к восстановлению баланса тела, а не на нагрузку целевых мышц.
Дойдя до нижней точки, не расслабляя мышц, встаем. Упражнение выполняется не спеша, с максимальным напряжением ягодичных мышц, бедер и пресса.
2. Плие на носочках
Стоя, размещаем ноги шире, чем на ШП (позиция «плие» или «сумо», носки врозь под углом 45°). Опускаем руки на бедра.
Присядьте, пока колени образуют прямой угол, а бедра станут параллельны полу. В это время поднимите пятки вверх, возвышаясь как на каблуках.
На счет «раз» опустите пятки на пол, затем повторите отрыв снова.
Для опытных фитнес-леди можно во время подъема выполнить 1-3 небольших пружинящих приседа, но необходимо контролировать суставы лодыжек.
3. Нижний «тверк»
Поставив ноги на ШП, делаем наклон вперед, касаясь пола кончиками пальцев рук чуть впереди ног.
Затем упираемся пальцами рук в пол и делаем пружинящие движения, поднимая бедра вверх, затем опуская вниз. При этом слегка сгибаем колени.
Возвращаемся в ИП (исходное положение).
4. Футболист
Исходное положение: стоя, ноги на ШП, руки на бедрах.
Присесть на воображаемый стул, затем встать и с силой толкнуть одной ногой вперед, как бы отбивая мяч.
Одновременно левой рукой делаем мах вперед, а правой – назад. Зеркально повторяем упражнение.
5. Присед с перекрестным сведением
Принимаем стартовую позицию: стоя, ноги на ШП, руки держим за головой.
Следом нужно присесть, пока бедра опустятся параллельно полу, затем встать, подняв левое колено вверх (его направляем в противоположную сторону).
В то же время правый локоть смещаем к центру. Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение зеркально.
6. Ласточка
Исходное положение (ИП): стоя, держим ноги на ШП.
Нужно присесть глубоко, руки разместив позади туловища или на поясе. Вставая, поднимаем левую ногу и отводим ее назад. Грудную клетку опускаем параллельно полу, а руки направляем вперед (поза «ласточки»).
Удерживаем позицию на счет «раз», а затем повторяем упражнение с другой стороны.
7. Подъемы у стены
Хотите превратить мышцы ягодиц в «сочный персик»? Слегка присядьте на корточках у стены, держа ноги вместе. Бедра должны быть направлены параллельно полу. Руки опускаем на бедра.
Напрягая зад и ягодицы, прижмитесь к стене и поднимите левое колено к груди. Опустив левую ногу, поднимите правое колено.
Как видно, лучшие упражнения для мышц ног, бедер и ягодиц не являются чем-то сложным. Чтобы в итоге получить идеальные формы, как с обложки, нужно усердно тренироваться.
Фитнес-дивы добиваются умопомрачительных изгибов только кропотливым трудом, независимо от места тренировок, работая в спортзале или в домашних условиях.