Конечно, с идеальной точки зрения, для того чтобы максимально эффективно укрепить руки, необходимо обязательно включить в свою программу нацеленный силовой тренинг.
Ведь работа с умеренно тяжелыми отягощениями в тренажерном зале, благодаря гормональным различиям, позволяет женщинам легко привести в тонус мышцы рук, совсем не увеличивая их в объеме.
К тому же силовые тренировки успешно повышают основной обмен веществ, что сказывается на увеличении скорости сжигания калорий в состоянии покоя, а значит, в сочетании со здоровой сбалансированной диетой и регулярными аэробными упражнениями, ведет к стройной и подтянутой фигуре.
Но в современном интенсивном образе жизни далеко не у каждой женщины найдется свободное время для посещения спортивного зала, поэтому в этой статье мы постараемся совместить несовместимое – научимся приводить руки в порядок прямо во время пеших прогулок.
Как укрепить руки во время ходьбы: 5 шагов
Использование утяжелителей
Один из самых простых и доступных способов положительного воздействия на мышцы рук во время прогулок – добавить им немного дополнительного веса при помощи утяжелителей, которые выпускаются в виде перчаток или повязок на запястья и совершенно не будут вызывать дискомфорт.
При их использовании во время ходьбы можно держать руки в удобном для вас положении или добавить дополнительные упражнения для их тонуса и укрепления, которые при желании также можно выполнять и без применения утяжелителей.
Включите в работу бицепсы
Во время прогулки в удобном для вас темпе добавьте акцентированную нагрузку на бицепсы. Для этого расположите выпрямленные руки по бокам от туловища, развернув ладони вперед. Затем медленно начинайте поднимать предплечья, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока вы не коснетесь пальцами своих плеч.
В наивысшей точке дополнительно сожмите мышцы рук, а после опустите ладони в стартовое положение. Повторите подъемы на бицепс 15 – 20 раз, продолжая идти.
… и трицепсы
Согните ваши руки в локтях под углом 90 градусов и расположите их так, чтобы запястья касались туловища по бокам (в области талии). Затем медленно выпрямите руки за спину, дополнительно напрягая мышцы и сведя лопатки вместе, чтобы параллельно включить в работу и спину. Верните руки в исходное положение и повторите упражнение еще 15 – 20 раз. Убедитесь, что во время выполнения вы держите спину прямо.
Научитесь летать
Данное упражнение во время ходьбы заставляет работать мышцы груди. Для его выполнения согните руки в локтях и поместите их по бокам от себя.
С силой напрягите мышцы груди и плеч, а затем начинайте производить согнутыми в локтях руками движения вверх-вниз, имитируя взмахи крыльев. Сделайте 15 – 20 «взмахов» рук, не прекращая движения.
Маятник
Дополнительные вращения рук очень похожи на ваши естественные движения при ходьбе, но могут помочь вам привести в тонус мышцы рук и груди. Вместо обычного движения добавьте маятникообразные вращения прямых рук вперед-назад до того уровня, пока ваши ладони не будут на одной линии с плечевыми суставами. При движении руки назад вытягивайте ее так далеко, насколько для вас это возможно.
Данные вращения можно выполнять, как на протяжении всей прогулки пешком, так и в перерыве между использованием других упражнений.