Большинство людей в вопросах похудения ищут быстрые решения, поставив перед собой цель – потерять внушительное количество килограммов за неделю или даже пару дней.
Возможно, частично результат на весах у них все же будет, но шансы на то, что в сброшенном весе найдется какое-либо заметное место реально сожженным запасам жира, стремятся к нулю.
Сможете ли вы похудеть на 6 кг за один месяц? Без проблем! Но для этого вам потребуется нацеленность на результат, выдержка и приверженность выбранной стратегии.
Во многих инструкциях по снижению веса делают акцент на ежедневном подсчете потребления калорий. Да, этот вариант вполне рабочий, но это изо дня в день рутинное суммирование калорий может привести к настоящей одержимости едой.
Лучшее решение – в вопросах еды научиться прислушиваться к сигналам своего тела, отдавать предпочтение натуральной (органической) пище и получать правильную физическую нагрузку.
Как похудеть на 6 кг за месяц: комплексное решение
Об этом мы и поговорим в нашей сегодняшней статье, разделив ее на два отдельных блока!
И начнем мы с особенностей вашего «нового» питания и всего, что с ним связано. Давайте рассмотрим моменты, которые необходимо скорректировать в вашем ежедневном рационе:
Потребляйте больше воды
Возьмите себе за правило – выпивать в течение дня порядка 2 – 3 литров очищенной воды (для взрослого человека, женщина / мужчина).
Часто человек принимает свое состояние за голод, даже когда его организм просто обезвожен. Поэтому после утреннего пробуждения в течение 30 минут выпейте, примерно, 500 – 800 мл жидкости (Ж/М), к которой помимо очищенной воды можно отнести натуральные свежевыжатые соки из овощей и фруктов, воду с несколькими слайсами лимона, компоты из сухофруктов.
Дело в том, что в ночной период человек проводит до 10 часов без приема пищи, поэтому в момент пробуждения тело каждого человека в какой-то мере обезвожено, поэтому прием воды устранит этот момент и ограничит проявление любых ложных сигналов голода.
Помимо этого данная привычка позволит лучше контролировать чувство голода на протяжении всего дня, улучшит состояние волос и кожи, зарядит тело энергией и улучшит восприятие поступающей информации.
Если вы желаете быстро похудеть, хорошим решением является замена одного из блюд в течение дня порцией «зеленого сока». Если хотите сбросить вес еще быстрее, можно заменить таким способом один из приемов пищи полностью. Оптимально – обед!
В нескольких словах, «зеленый сок» – это коктейль (смузи), приготовленный в блендере из зеленых овощей и фруктов, преимущественно в него входят капуста, огурец, петрушка, шпинат, зеленое яблоко и прочее. Мода на данный коктейль пришла в среде голливудских звезд еще в конце 90-х и существует до сих пор, ведь, по мнению диетологов, он обладает отличным антиоксидантным, метаболическим, очистительным эффектом, богат целым спектром витаминов и полезных микроэлементов.
Ешьте натуральные продукты
Каждый раз, когда в наше тело попадают токсины (консерванты, искусственные красители, нитраты, пестициды), неважно с пищей, водой или вдыхаемым воздухом, они преимущественно сохраняются в клетках жира с целью защиты организма от их губительного воздействия.
А значит, если вы хотите активно сжигать жир, вам крайне необходимо перейти на органическую пищу (необработанные, максимально приближенные к тому виду, какими они произрастают в природе) и прекратить потреблять продукты, под нейтрализацию которых создаются все новые жировые клетки.
Ведите дневник питания
Использование дневника, в котором вы будете фиксировать свой ежедневный рацион питания – это отличный способ привести в порядок свой вес. Старайтесь заполнять его по чуть-чуть на протяжении всего дня, так как человек часто недооценивает те мелкие перекусы между основными приемами пищи или попросту их забывает.
Чтобы максимально повысить эффективность ведения пищевого дневника, отдельными графами стоит отмечать компанию людей, в которой вы кушали, местоположение, эмоции, возникающие в этот момент, и обстоятельства, связанные с данным приемом пищи. Все это понадобится для дальнейшего анализа вашего рациона.
Благодаря еженедельному анализу ваших записей, можно не только оценить калорийность, сочетание белков – жиров – углеводов, размеры порций, недостаточный прием фруктов и овощей, наоборот чрезмерное потребление высококалорийных продуктов, но и выяснить как отдельные люди или эмоции влияют на ваш рацион, какие обстоятельства вынуждают вас потреблять больше калорий, чем было необходимо.
Например, опаздывая на работу и полноценно не поев дома, вы съели незапланированный шоколадный батончик, или, заговорившись с коллегой, незаметно «проглотили» пачку чипсов или заказали в столовой более калорийные блюда, чем обычно, или в расстроенных чувствах купили пачку снеков (орешков, сухариков) в торговом автомате.
Для некоторых людей ведение такого дневника временная мера, для кого-то это решение на длительный период жизни.
Получайте с пищей больше клетчатки
В природе существует большое количество фруктов, овощей, зерновых, бобовых культур, которые помогут вам быстро похудеть на желаемые кг за месяц. За счет чего?
За счет большого содержания клетчатки в своем составе, благодаря наличию которой, человек насыщается пищей гораздо быстрее и за меньшее количество калорий. Клетчатка практически не имеет калорийности, создает необходимый объем в желудке, а затем, и в кишечнике, тем самым – быстрее проходит ЖКТ и поощряет / улучшает процессы пищеварения.
Что подтверждается и исследованием! Увеличение потребления клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 калорий привело к снижению веса на целых 6 кг по сравнению с контрольной группой. Эксперимент длился 3 месяца, то есть, это дополнительные 2 кг за каждый.
Включайте в рацион больше белка
По мнению диетологов, потребление лишнего грамма белка (протеина) более предпочтительно по сравнению с углеводом или жиром. За счет того, что он позволяет дольше оставаться вам сытыми после приема пищи.
Поэтому лишний раз подумайте, что выбрать в меню ресторана – жирный стейк или запеченный лосось. С этой точки зрения – перекусить лучше творогом с фруктами или нежирным йогуртом. К примеру, последний имеет отличное соотношение белков и углеводов.
Балуйте себя вкусностями
Люди не роботы, и никто не хочет чувствовать себя постоянно в чем-то ограниченным или вообще голодным в попытках похудеть. Поэтому крайне важно баловать себя небольшими перекусами в течение дня из тех блюд и продуктов, которые вам нравится кушать.
Просто чаще посещайте кулинарные сайты и ищите те рецепты, в которых итоговое блюдо (закуска) будет и весьма вкусным, и совсем некалорийным. И таких решений просто уйма.
Чтобы по итогам месяца ваш результат был не только зафиксирован в цифрах на весах (минус 6 кг), но и был отмечен в виде красивой подтянутой фигуры, в программе похудения весомую часть обязательно должен занимать спорт.
Представленный ниже график тренировок оптимален и может быть легко вписан даже в самый загруженный план дня. Он рассчитан как на 4, так и на 8 недель, если вдруг по окончанию месяца вы решите бросить новый вызов лишним килограммам.
Основная цель программы – избавиться от лишнего веса, привести в тонус мышцы тела и улучшить силу и выносливость. Начнем!
Программа тренировок (для тренажерного зала)
Неделя с 1 по 4
П. День кардио и упражнений на верхнюю часть тела
- Начинаем с 5-ти минутной разминки в спокойном темпе на любом кардио тренажере.
- Переходим к короткой 10-ти минутной аэробной нагрузке на выбранном для разминки кардио тренажере. В течение всего времени поддерживаем темп равный 6 по шкале от 1 до 10, при котором нагрузка вызывает некоторое ускорение дыхания, когда вы можете за один цикл вдох-выдох сказать всего несколько слов или простое предложение.
- Берем 5 минут на восстановление.
- Далее сгибание рук с гантелями перед собой.
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя.
- Сведение рук на верхнем блоке стоя.
- Подъемы гантелей на прямых руках перед собой.
Важно! В этой тренировке и в последующих все силовые упражнения выполняем в 3 сетах по 12 повторений. Вес гантелей и кол-во блоков в тренажере подбирается индивидуально, но так, чтобы последние повторения в каждом сете давались с трудом.
В. День отдыха и восстановления
С. День кардио и упражнений на пресс
- По привычке начинаем тренировку с 5-ти минутной разминки на любом аэробном тренажере (беговая дорожка, эллиптический или велотренажер) на выбор.
- Выполняем упражнение планка (в этой статье можно прочитать о разных ее разновидностях). Длительность три сета по 60 секунд.
- Далее скручивания на фитболе.
- Скручивания велосипед или велосипедные кранчи.
- Обратные скручивания (детально смотрите в отдельной статье).
- Аэробная тренировка на любом кардио снаряде в темпе уровня 6 (как и в понедельник).
- Продолжаем выполнять кардио, но в спокойном темпе (для восстановления), в течение 5-ти минут.
Напоминаем, что силовые делаем 3 сета по 12 повторений.
Ч. День отдыха
П. День кардио и упражнений на нижнюю часть тела
- Разминаемся и входим в ритм на выбранном аэробном тренажере в течение 5-ти минут.
- Выпады с гантелями в руках.
- Приседания возле стены с фитболом (фитбол прижат между спиной и стеной).
- Разгибания ног на тренажере сидя.
- Бег трусцой на беговой дорожке с небольшим наклоном (несколько градусов). Длительность 10 минут.
- Те же условия, но только ходьба в спокойном темпе для восстановления на протяжении 5-ти минут.
С. 30-ти минутная кардио тренировка. Быстрая ходьба, идеально – по холмистой местности (отдельная статья по быстрой ходьбе).
В. День отдыха
Неделя с 5 по 8
На этом этапе происходит усиление нагрузки, как аэробной, так и силовой ее части.
П. День кардио и нагрузки на верхнюю часть тела
- Стандартная 5-ти минутная разминка для разогрева мышц всего тела с использованием любого аэробного тренажера на выбор.
- Переходим к 20-ти минутной кардио сессии. Тренажер на выбор. Темп по сравнению с первым месяцем ускоряется до уровня 7 – когда уже ощутимо чувствуется усталость от нагрузки. Вдоха-выдоха хватает на то, чтобы сказать максимум одно-два слова.
- Немного прогуляемся по залу, понемногу приходя в себя после нагрузки в течение 5-ти минут.
- Далее сгибание рук перед собой на нижнем блоке.
- Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.
- Отведение руки назад в наклоне.
- Сведение рук на верхнем блоке стоя.
- Боковые подъемы гантелей на прямых руках.
Важно! Также как и для тренировок в первый месяц, все силовые упражнения выполняются в 3 сетах по 12 повторений. Условия по весу снарядов те же.
В. День отдыха и релакса
С. День кардио и нагрузки на брюшной пресс
- Начинаем тренировку с 5-ти минутной разминки. Кардио тренажер на выбор.
- 20-ти минутная высокоинтенсивная интервальная нагрузка (дополнительная инфо). Всего 10 интервалов, каждый из которых состоит из 90 секундного ускорения (уровень 9, то есть практически на максимальных оборотах) и 30 секундного периода восстановления (уровень 3 или довольно спокойный темп).
- 5-ти минутный отдых, прогулка по залу.
- Далее держим прямую планку трижды по 60 секунд.
- После боковую планку трижды по 60 секунд для каждой из сторон.
- Подъемы ног, лежа на скамье.
Ч. День исключительно кардио. Аэробная тренировка на любом подходящем тренажере на протяжении 20-ти минут.
П. День кардио и нагрузки на нижнюю часть тела
- Начинаем, как обычно, с 5-ти минутной разминки.
- Далее бег на беговой дорожке с небольшим уклоном в течение 10 минут (уровень 7).
- 5-ть минут на отдых и восстановление.
- Выпады с гантелями в руках.
- Приседания с гантелями (правильная техника).
- Подъемы стоп «на носочки» сидя с гантелями (гантели лежат на коленях, добавляя сопротивление движению).
- Боковые выпады с гантелями.
С. День кардио. 30-ть минут аэробной нагрузки на велотренажере в зале или обычном велосипеде. Эффективно использовать интервальный подход или езду холмистой местности.
В. День отдыха
Вариант тренировки №2 (для улицы)
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, вы можете использовать следующую аэробную тренировку для улицы (периодичность 3 – 4 раза в неделю) плюс выполнять некоторые комплексы упражнений для дома, как общие на все группы мышц тела, так и конкретно направленные.
Смотреть эту статью (общая нагрузка), эту (мышцы груди) или эту (бедра и ягодицы).
Теперь собственно сама программа:
- 5 минут довольно активной ходьбы (примерно, 7 – 8 км/ч);
- 5 минут бега в среднем темпе (скорость 12 – 16 км/ч);
- 4 интервала, каждый из которых состоит из: 2-х минут максимально быстрого бега и 2-х минут быстрой ходьбы (всего 16 минут);
- 5 минут ходьбы в спокойном темпе для восстановления.
Общее время: 31 минута.
Нагрузка должна быть такая, чтобы шел активный процесс потоотделения. При адаптации к ней можно повышать длительность или кол-во повторений интервалов, можно тренироваться на пересеченной местности или увеличивать скорость.
Как видите похудеть на 6 кг за месяц не только возможно, а просто гарантированно, если вы будете четко следовать указанным выше инструкциям. Успехов в достижении результата!