Существует много различных комплексов эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в условиях собственного дома, используя всего лишь тренировочный коврик.
Но самый лучший способ провести полноценную тренировку – включить в свою программу нагрузку, направленную на все основные мышцы брюшного пресса (нижние, верхние, косые мышцы живота) с разных ракурсов.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Для верхней доли
Движение туловища вперед во время стандартных скручиваний и старомодные подъемы верхней части тела являются самыми лучшими упражнениями для верхней доли брюшного пресса (верхняя часть прямой мышцы живота).
Женщины могут выполнять стандартные кранчи, лежа на спине и сложив руки за головой, локти расставлены. Одновременно отрывая от пола плечи и верхнюю часть спины, с силой сократите мышцы живота. После небольшой паузы на пике напряжения, медленно опуститесь в исходное положение.
Для нижней доли
Акцентировать нагрузку на нижнем участке можно с помощью нагрузки, во время которой происходит активная работа ног. Отличное упражнение, которое каждая женщина может выполнять у себя дома, является «ножницы».
Для этого лягте на спину и расположите руки под нижней частью спины (ягодицами) для поддержания равновесия. Затем поднимите обе ноги на несколько сантиметров от пола и начинайте плавно выполнять ножницеобразные движения вправо-влево, удерживая ноги прямыми и как можно ближе к полу, насколько это возможно.
Для косых мышц живота
Сильные косые мышцы живота не только позволяют уменьшить талию, но также они могут помочь женщинам чувствовать себя более комфортно в повседневной жизни. Хорошим упражнением для качественной нагрузки на косые мышцы являются диагональные скручивания.
Для его выполнения лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки сложены за головой, подбородок поднят. Затем, начиная движение, как во время стандартных скручиваний, разверните верхнюю часть тела так, как будто желаете дотянуться локтем до противоположного колена. Продолжайте выполнение упражнения, чередуя стороны.
Советы и рекомендации
Количество повторений, которого вы должны придерживаться при проведении тренировки, чтобы убрать живот, зависит от вашего текущего физического состояния. Оптимальное решение – три подхода по 20 повторений каждого из упражнений, а также проведение регулярных занятий три раза в неделю, для того чтобы обеспечить полноценный отдых организму и время для восстановления мышц.
Также подчеркнем важность соблюдения здоровой диеты в сочетании с интенсивными сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками, чтобы помочь женщинам похудеть в талии и сделать живот плоским.
Для повышения эффективности тренировки вы также можете рассмотреть возможность приобретения тренировочного мяча (фитбола). По данным исследований это позволит включить в работу значительно больше мышечных волокон при выполнении стандартных упражнений на фитболе, потому что организм должен одновременно поддерживать равновесие во время различных движений.