Стройная и подтянутая фигура девушки с упругими, накачанными ягодицами, называемыми «бразильской попкой», по статистике, сводит с ума около 90 процентов мужчин уже при первом знакомстве. Поэтому сделать свои ножки и ягодицы обаятельными и привлекательными мечтает каждая девушка.
Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогают не только уменьшить объемы нижней части корпуса, но также придать им здоровый тонус и аппетитный вид.
Ноги и ягодицы – это самые крупные мышцы нашего тела, поэтому регулярные интенсивные тренировки непременно заканчиваются красивой, похожей на «орех», попкой в коротких шортиках. Но главное преимущество таких тренировок, что уже на старте вы многократно ускоряете свой метаболизм, помогающий похудеть!
Определить, нужна ли подтяжка ягодицам, просто: в складку под «пятой точкой» помещаете обычный карандаш. Если он плотно удерживается, то мышцы ягодиц требуют корректировки.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц: действенные варианты
Сделать ваши ножки и попку упругими поможет правильный выбор эффективных шейпинг-тренировок. Для достижения наилучших результатов их добавляют после кардиосессии или включают в домашние комплексы упражнений 3-4 раза в неделю.
Чтобы ваши упражнения для уменьшения объемов бедер и ягодиц были более результативными, приготовьте подходящие вам гантели (весом от 2,5 до 7 кг). Их можно приобрести в комплекте или разборными, что позволит наращивать нагрузку, не покупая дополнительных снарядов.
I. Боковой реверанс
Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем на ширину плеч, сложив руки за головой. Скрестите правую ногу позади левой и сделайте выпад реверансом, дотрагиваясь до пола правой рукой. Быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов, чередуя стороны.
II. Приседания с балансировкой
Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире, чем на ширине плеч. Приподняв грудь, вытяните ровно спину и позвоночник, опускайтесь в глубокий присед. Дотроньтесь обеими руками до пола и нажмите слегка на него (если сможете).
Поднимаясь вверх, перенесите свой вес на правую ногу, сгибая левое колено. Захватите голень левой рукой и удерживайте ее в течение нескольких секунд, затем опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких повторов, чередуя всякий раз стороны.
III. Подтяжка внешней стороны бедра
Оберните эластичной лентой лодыжки и лягте на правый бок, поддерживая корпус правым предплечьем и левой ладонью у пояса. Вытяните обе ноги, зафиксировав стопы. Подтянув пресс, нужно поднять верхнюю ногу до уровня бедра, повернуть ее так, чтобы пальцы смотрели в пол, при этом сохранять натяжение ленты. Это исходное положение.
Далее необходимо продолжать поднимать эту ногу немного выше достигнутой высоты, толкая ее вверх пятками, повернутыми к потолку. Возвращаемся на уровень бедра и повторяем быстро эти движения ногой 20 раз, а затем переходим к противоположной стороне.
IV. Подъем ноги в положении лежа на боку
Обмотайте ленту вокруг щиколоток и лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола. Подтяните пресс, нижнюю ногу расположите впереди верхней и поднимайте их вверх, держа бедра плотно сложенными.
При этом поддерживайте натяжение ленты и практикуйте быстрые пульсирующие движения нижней ногой вверх-вниз 20 раз, затем повторите блок на внутреннюю область бедра на другом боку.
V. Становая тяга на шарнирах
Возьмите пару гантелей, встаньте прямо, ноги – снова на ширине большей, чем ширина плеч. Колени слегка согните в небольшом приседе. Гантели держите у фронтальной (передней) части ваших бедер, сжимая их в ладонях. Поддерживая спину прямой, опускайте гантели на пол, пока ваш торс станет параллельным полу.
Для повышения упругости ягодиц и бедер сосредоточьтесь на этих мышцах, чтобы медленно поднять тело вверх. На середине пути нужно задержаться, продолжая напрягать мускулатуру. Затем завершите подъем. Это одно повторение, которое нужно сделать 20 раз.
VI. Боковой выпад со смещением
Встаньте прямо, ноги вместе, гантели возьмите в руки и держите их по бокам. Делаем широкий шаг в правую сторону – боковой выпад, перенося гантели по обе стороны правой ноги. Сгибаем левое колено в широком приземистом приседе «плие», перемещая свой вес в центр.
Достаем гантелями пола впереди себя, затем выдвигаем правую ногу вперед, перенося вес влево, и переходим в левый боковой выпад. Отталкиваемся левой ногой, чтобы соединить ступни вместе в исходной позиции. Сделать 20 таких повторов, чередуя стороны.
Топ-5 или комплекс упражнений для ягодиц и бедер на каждый день
Если вы хотите стать подтянутой и стройной, но времени для тренировок остается совсем немного, то эти упражнения для нижней части тела можно выполнять отдельно.
Если же данной цели вы хотите достигнуть как можно скорее, то выполнять их нужно в комплексе с предыдущими тренировками – в этом случае вы очень скоро станете обладательницей упругих ягодиц и стройных ножек.
Благодаря специальной нагрузке, мышцы сокращаются в самых разных диапазонах движений, что позволяет сжигать массу калорий, поэтому данные упражнения очень эффективны для подтяжки ягодиц и бедер. Каждое из них лучше повторять не менее 8-12 раз.
Но если вам трудно, делайте индивидуальное количество движений, чтобы со временем укрепить мышцы и увеличить нагрузку на них. Если же ваш уровень физической подготовки позволяет выполнить силовые движения 12 раз, то после одноминутной паузы повторите этот сет трижды, чередуя силовые нагрузки с паузой релакса (1 мин).
1. Подъем ног из боковой планки
Примите позу боковой планки, опираясь на одно из предплечий и голень. Стопу верхней ноги согните под углом 90 градусов и поднимите конечность максимально высоко.
Притяните ее по направлению к груди, поддерживая корпус напряженным и неподвижным. Распрямите ногу, не опуская ее на пол. Через несколько пружинящих движений, повторите упражнение на другом боку.
2. Стойка на коленях
Именно выпады – самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Они наилучшим образом уменьшают объемы и подтягивают мышцы попы и бедер.
Из прямого положения тела делаем выпад одной ногой, опускаясь на колено другой. Бедро активной ноги должно быть расположено параллельно полу. Следите, чтобы колени обеих ног находились строго под прямым углом.
Стоя в полуколенной позиции, переносим свой вес на переднюю ногу и встаем прямо, соединив ступни вместе (исходное положение). Повторяем выпад то для одной, то для другой ноги, поддерживая спину ровной.
3. Присед «плие» с утяжелителем
Ноги на ширине плеч, в руках – одна гантель (весом не менее 2,5 кг) – на высоте уровня груди. Делаем широкий шаг в сторону в позе «плие», разворачиваем носки под углом 45 градусов наружу, а вес тела переносим в центр.
Делаем глубокий присед, пока колени согнутся строго под прямым углом, поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.
4. Выпады по часовой стрелке
Завершаем тренировку выпадами под разными углами. Делая шаг вперед, переносим вес на рабочую ногу (ту, что впереди).
Возвращаемся в и.п., затем – боковой выпад с переносом массы тела на работающую конечность. (Задняя нога служит лишь для подстраховки от опрокидывания тела.) По воображаемому циферблату делаем 6 выпадов одной ногой, затем 6 – другой.
5. Поп-лифтинг: подтяжка ягодиц
Стоя на коленях, вес тела перемещаем на одну из ног, другую – сгибаем в колене, поднимая пяткой вверх, и пробуем легкие вращения этой ногой.
Поддерживаем ее положение под прямым углом, а бедра – параллельно полу. Поясницу не выгибаем. Поднятое колено ставим на пол, после 12 таких повторений – делаем в зеркальной позиции.