Первую из двух главных причин появления лишнего веса занимает переедание.
Признаки переедания ощущают многие, но не все придают этому значение. Все это проявляется тяжестью в желудке, потерей работоспособности, сонливостью.
При регулярном переедании замедляется процесс пищеварения, растягиваются стенки желудка, снижается секреция желудочного сока.
Как результат в пищевой массе происходит процесс гниения, возникает вздутие живота, зашлакованность кишечного тракта. Сердце получает дополнительную нагрузку, что провоцирует развитие аритмии, стенокардии.
Итак, как же узнать свою суточную норму калорий?
Большое количество съедаемой пищи приводит к огромному суточному числу калорий, что неизменно выливается в виде увеличения массы вашего тела.
Для того, чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост, вес. Формула позволяет нам определить размер основного обмена веществ (ООВ).
ООВ – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.
Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах);
Пример:
Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.
Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки
Теперь, рассчитав для себя размер ООВ, вы можете узнать суточную потребность в калориях (СПК) в зависимости от вашего коэффициента физической активности (КФА).
Средний коэффициент физической активности представляет собой отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется той деятельностью, которую вы проводите в течение суток.
Если бы человек все 24 часа совершал одну и ту же работу, то его итоговый КФА на протяжении всего времени был бы одинаков и равнялся КФА для данного типа работы. Но так как человек постоянно меняет свои виды деятельности, то и мгновенное значение КФА для каждого вида различно.
Чтобы рассчитать среднесуточное КФА, надо составить таблицу, в которой в первом столбце указать название видов деятельности, во втором – продолжительность действия, в третьем – КФА для данного рода деятельности, в четвертом произведение чисел из второго и третьего столбца.
Таблица 1: Мгновенные значения коэффициентов физической активности для различных родов деятельности
|
Род деятельности |
КФА |
| ОТДЫХ | |
| Сон | 1,0 |
| Отдых сидя, чтение | 1,4 |
| Отдых стоя | 1,8 |
| Личная гигиена | 2,2 |
| Рыбалка | 3,5 |
| Танцы (вальс) | 3,7 |
| Прием душа | 4,2 |
| Танцы (энергичные) | 10 |
| УМСТВЕННАЯ РАБОТА | |
| Умственная работа лежа без движений | 1,03 |
| Чтение | 1,4 |
| Письменная работа | 1,6 |
| Счет на калькуляторе | 1,6 |
| Умственная работа сидя | 1,7 |
| Беседа сидя | 1,7 |
| Школьные занятия | 1,7 |
| Игра на скрипке (профессионал) | 1,7 |
| Слушание лекции | 1,8 |
| Рисование стоя | 1,8 |
| Работа на компьютере | 1,8 |
| Игра в шахматы без доски | 1,8 |
| Черчение | 1,8 |
| Работа на пишущей машинке | 1,9 |
| Беседа стоя | 1,9 |
| Чтение вслух | 1,9 |
| Игра на оркестровой трубе сидя | 1,9 |
| Доклад стоя | 2,0 |
| Печатание на машинке | 2,2 |
| Игра на скрипке (любитель) | 2,3 |
| Произнесение речи, преподавание сидя | 2,4 |
| Работа в лаборатории стоя | 2,6 |
| Чтение лекции | 3,3 |
| ДОМАШНЯЯ РАБОТА | |
| Прием пищи | 1,6 |
| Мытьё посуды | 2,2 |
| Легкая (приготовление пищи, подметание пола, мытье посуды, накрывание на стол, удаление пыли) |
2,4 |
| Работа по дому (в среднем) | 3,5 |
| Стирка вручную | 3,8 |
| Нетяжелая работа (уборка постели, уборка комнат, натирка пола, мытье окон) |
3,9 |
| Тяжелая работа (выбивание ковров, мытье полов, полировка мебели) |
4,5 |
| РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ | |
| Слесарно-сборочные работы | 2,0 |
| Распределительные работы | 2,2 |
| Токарно-шлифовочные работы | 2,4 |
| Токарно-фрезеровочные работы | 2,5 |
| Работа на шлифовальном станке | 2,6 |
| Полуавтоматическая сварка | 2,7 |
| Ручная сварка | 2,9 |
| Работа химика-аппаратчика | 3,1 |
| Работа шахтера на комбайне | 3,1 |
| Подсобные работы | 3,1 |
| Слесарное дело | 3,2 |
| Расточные работы | 3,3 |
| Ручная электросварка | 3,4 |
| Работа маляра | 3,4 |
| Формовочные работы | 3,5 |
| Стропальные работы | 3,5 |
| Станкостроительное производство | 3,6 |
| Работа на химическом предприятии | 3,7 |
| Работа тракториста | 3,7 |
| Сборка плоскостных секций | 3,8 |
| Работа штукатура | 4,2 |
| Окраска пульверизатором | 4,2 |
| Работа в прокатном цеху | 4,5 |
| Работа с отбойным молотком | 4,7 |
| Работа плотника | 5,3 |
| Зачистка сварочных швов | 5,4 |
| Работа бетонщика | 5,8 |
| Кузнечные работы | 5,9 |
| Обслуживание маховой пилы | 5,9 |
| Работа каменщика | 6,5 |
| Работа на металлургическом предприятии | 7,4 |
| Работа по удалению шлаков | 10 |
| РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ | |
| Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем) | 6,2 |
| Механическое бурение нефтяных скважин: | |
| Работа бурильщика | 2,5 |
| Работа 1-го помощника бурильщика | 3,0 |
| Работа 2-го помощника бурильщика | 3,7 |
| Работа 3-го помощника бурильщика | 3,9 |
| Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин: | |
| Работа бурильщика | 2,9 |
| Работа 1-го помощника бурильщика | 3,7 |
| Работа 2-го помощника бурильщика | 3,7 |
| Работа 3-го помощника бурильщика | 3,8 |
| Спуск-подъем бурильной колонны: | |
| Работа бурильщика | 2,9 |
| Работа 1-го помощника бурильщика | 3,8 |
| Работа 2-го помощника бурильщика | 4,0 |
| Работа 3-го помощника бурильщика | 3,1 |
| Крепление нефтяной скважины | |
| Работа бурильщика | 3,1 |
| Работа 1-го помощника бурильщика | 3,6 |
| Работа 2-го помощника бурильщика | 4,6 |
| Работа 3-го помощника бурильщика | 3,9 |
| Работа на экскаваторе | 6,2 |
| Выемка угля или руды | 6,5 |
| Погрузка угля | 7,2 |
| Работа киркой и лопатой | 8,7 |
| Передвижение вагонеток | 9,5 |
| РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ | |
| Работа на шлифовальном станке | 3,4 |
| Работа столяра | 3,5 |
| Работа на мебельной фабрике | 3,6 |
| Токарные работы | 3,6 |
| Подача опилковых плит в рейсмусовый станок | 3,9 |
| Работа на круглопильном станке | 4,0 |
| Прием опилковых плит с рейсмусового станка | 4,1 |
| Пилка дров механическая | 4,4 |
| Упаковка | 4,4 |
| Сортировка фанеры | 4,8 |
| Работа на деревобрабатывающих станках | 5,9 |
| Земляные работы | 7,0 |
| Пилка дров ручная | 7,3 |
| Колка дров | 8,4 |
| Рубка деревьев | 8,6 |
| Лесоповал | 8,9 |
| Строгание рубанком | 9,1 |
| СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ | |
| Работа оператора на машине автоматизированной системы орошения |
1,5 |
| Ручная доочистка корней свеклы | 2,0 |
| Заправка техники | 2,2 |
| Работа копнителя половы | 2,2 |
| Машинное доение | 2,2 |
| Сев, культивация | 2,3 |
| Подготовка к машинному доению | 2,3 |
| Переборка картофеля | 2,4 |
| Доение при частично механизированном труде | 2,4 |
| Подкопка свеклы | 2,4 |
| Работа сортировщицы на автоматизированной линии | 2,6 |
| Посадка картофеля | 2,6 |
| Ручное доение при немеханизированном труде | 2,6 |
| Очистка узлов от земли | 2,7 |
| Смазка узлов | 2,7 |
| Сбор и укладка яиц | 2,8 |
| Уборка доильных площадок | 2,8 |
| Мойка доильных аппаратов | 2,9 |
| Работа скребком | 2,9 |
| Работа комбайнера | 3,0 |
| Осмотр и выбраковка птицы | 3,1 |
| Уборка помещений птицефабрики | 3,1 |
| Работа сортировщицы | 3,4 |
| Мытье и чистка оборудования птицефабрики | 3,4 |
| Работа сажальницы | 3,5 |
| Сбор томатов | 3,5 |
| Ремонт комбайна | 3,6 |
| Рыхление земли граблями | 3,7 |
| Подвозка кормов в вагонетках | 3,8 |
| Поение птицы | 3,9 |
| Землемерные работы | 4,0 |
| Засыпка семян и удобрений | 4,2 |
| Закладка кормов при частично механизированном труде | 4,3 |
| Выдергивание свеклы из земли | 4,4 |
| Механизированное сельское хозяйство (в среднем) | 4,5 |
| Сбор капусты с вынесением на край поля | 4,5 |
| Посадка растений | 4,6 |
| Работа копнителя соломы на комбайне | 4,7 |
| Запуск двигателя | 4,7 |
| Кормление птицы | 4,8 |
| Закладка кормов коровам при немеханизированном труде | 4,8 |
| Погрузка мешков | 4,9 |
| Рыхление почвы | 5,0 |
| Поливка грядок | 5,0 |
| Огородные работы, прополка | 5,3 |
| Традиционное сельское хозяйство (в среднем) | 5,9 |
| Уборка овощей в поле | 6,1 |
| Пахота на лошади | 6,2 |
| Веяние вручную | 6,4 |
| Удаление птичьего помета | 6,4 |
| Пахота плугом | 6,6 |
| Вязание снопов | 7,4 |
| Перекопка земли лопатой | 7,8 |
| Работа на ручной зерносортировочной машине | 8,0 |
| Косьба косой | 10 |
| РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ | |
| Ремонт часов | 1,5 |
| Механизированный пошив и ремонт одежды | 1,5 |
| Ремонт бытовой техники | 1,5 |
| Ремонт обуви | 2,0 |
| Работа портного | 2,1 |
| Работа электромонтера | 2,1 |
| Работа плотника-ремонтника | 2,3 |
| Сборка радиоприемника | 2,5 |
| Пошив одежды | 2,6 |
| Пошив обуви | 2,7 |
| Работа лифтера-ремонтника | 3,2 |
| Работа в прачечной | 3,7 |
| Работа в столовой | 3,7 |
| РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ | |
| Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором | 1,6 |
| Работа с неводом | 3,7 |
| Вытягивание невода с рыбой | 4,8 |
| Охота на морского зверя | 5,2 |
| Погрузка-разгрузка туш | 5,8 |
| Выделка шкур | 5,9 |
| Буксировка туш морского зверя | 6,1 |
| Долбление лунок для подледного лова | 6,1 |
| Управление санями | 6,2 |
| Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора | 6,3 |
| Гребля на лодке | 6,3 |
| Разделка туш морского зверя | 9,2 |
| В БОЛЬНИЦЕ | |
| Работа врача (прием в кабинете) | 2,2 |
| Работа лаборанта | 2,2 |
| Передвижение в кресле на колесах | 2,4 |
| Работа хирурга | 2,6 |
| Работа медсестры | 2,9 |
| Работа санитара | 3,7 |
| Пользование подкладным судном | 4,7 |
| Передвижение на костылях | 8,0 |
| ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ | |
| Работа штурмана, радиста | 1,4 |
| Работа рулевого | 1,5 |
| Работа кладовщика | 1,6 |
| Работа штурмана-механика | 1,7 |
| Вождение легкового автомобиля | 1,8 |
| Работа парикмахера | 2,2 |
| Управление самолетом | 2,2 |
| Работа моториста | 2,4 |
| Работа рулевого-моториста | 2,5 |
| Работа в пекарне | 2,5 |
| Работа механика | 2,6 |
| Переплетные работы | 2,7 |
| Работа проводника на корабле | 2,8 |
| Работа на пивоваренном заводе | 3,0 |
| Работа матроса | 3,3 |
| Работа моториста на скоростном судне | 3,3 |
| Вождение локомотива | 3,4 |
| Вождение мотоцикла | 3,6 |
| Мойка машин | 3,7 |
| Работа водителя грузовика | 3,9 |
| Работа кочегара на паровозе | 5,2 |
| Доставка почты | 5,4 |
| Работа лесника | 5,8 |
| СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ | |
| Ходьба очень медленная | 2,2 |
| Ходьба медленная, прогулка | 2,7 |
| Бильярд | 2,4 |
| Ходьба 3 км/ч | 3,3 |
| Ходьба 4,2 км/ч | 4,6 |
| Ходьба 5,3 км/ч | 5,8 |
| Ходьба 6 км/ч | 6,7 |
| Ходьба 7 км/ч | 7,8 |
| Ходьба 8 км/ч | 9,0 |
| Ходьба по снежной дороге 6 км/ч | 7,6 |
| Ходьба по снежной дороге 8 км/ч | 10 |
| Ходьба по песку 4,8 км/ч | 6,2 |
| Ходьба 2 км/ч с горы | 2,3 |
| Ходьба 2 км/ч в гору | 18 |
| Бег в атаку | 6,5 |
| Бег 8 км/ч | 8,8 |
| Бег 12 км/ч | 10 |
| Бег 15 км/ч | 13 |
| Бег 18 км/ч | 17 |
| Бег 20 км/ч | 40 |
| Бег 24 км/ч | 90 |
| Спринт 100 м | 50 |
| Спринт 30 м | 100 |
| Лыжи 8 км/ч | 13 |
| Лыжи 12 км/ч | 15 |
| Лыжи 14 км/ч | 18 |
| Лыжные соревнования | 21 |
| Катание на коньках (отдых) | 3,3 |
| Конькобежные тренировки | 9,5 |
| Бег на коньках 12 км/ч | 8,2 |
| Бег на коньках 20 км/ч | 14 |
| Конькобежные соревнования | 27 |
| Езда на велосипеде 9 км/ч | 3,5 |
| Езда на велосипеде 10 км/ч | 3,8 |
| Езда на велосипеде 15 км/ч | 5,4 |
| Езда на велосипеде 20 км/ч | 8,3 |
| Езда на велосипеде 21 км/ч | 8,6 |
| Езда на велосипеде 30 км/ч | 13 |
| Верховая езда шагом | 3,0 |
| Верховая езда рысью | 7,4 |
| Верховая езда галопом | 9,1 |
| Купание | 3,4 |
| Плавание (тренировка) | 9,0 |
| Плавание в холодной воде | 12 |
| Плавание 0,6 км/ч | 3,2 |
| Плавание 0,9 км/ч | 3,7 |
| Плавание 1,2 км/ч | 4,7 |
| Плавание 3 км/ч | 13 |
| Плавание 3,2 км/ч | 14 |
| Плавание 3,6 км/ч | 22 |
| Плавание 4,2 км/ч | 28 |
| Катание на лодке | 3,0 |
| Упражнения в стрельбе | 3,3 |
| Спуск по лестнице | 3,4 |
| Стрельба из лука | 4,0 |
| Бейсбол | 4,2 |
| Игра в гольф | 4,8 |
| Настольный теннис | 4,9 |
| Утренняя гимнастика | 5,3 |
| Бадминтон | 5,9 |
| Крикет | 6,0 |
| Гимнастика (разминка) | 6,1 |
| Аэробика (средняя интенсивность) | 6,2 |
| Тяжелая атлетика | 6,3 |
| Подъем в гору 15 градусов, 2 км/ч | 6,9 |
| Рытье окопов | 7,4 |
| Футбол | 7,7 |
| Теннис | 7,7 |
| Волейбол | 7,9 |
| Аэробика (высокая интенсивность) | 8,0 |
| Гребля произвольная | 8,2 |
| Фехтование | 8,9 |
| Альпинизм | 8,9 |
| Подъем по лестнице | 8,9 |
| Мотобол | 9,4 |
| Борьба | 11 |
| Ручной мяч | 12 |
| Лыжный слалом (тренировки) | 12 |
| Регби | 13 |
| Баскетбол | 13 |
| Бокс | 14 |
| Соревнования по фигурному катанию | 16 |
| Соревнования по плаванию | 18 |
| Дзюдо | 21 |
| Соревнования по гребле | 24 |
| Соревнования на велотреке | 24 |
| Хоккей на льду | 26 |
| Лыжный слалом (соревнования) | 34 |
| Один мощный рывок | 300 |
| ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ | |
| Сгибания в лучезапястных суставах | 1,2 |
| Отведения в лучезапястных суставах | 1,4 |
| Круговые движения в лучезапястных суставах | 1,3 |
| Сгибания в локтевых суставах | 1,4 |
| Повороты в локтевых суставах | 1,3 |
| Сгибания в плечевых суставах | 1,8 |
| Отведения в плечевых суставах | 1,7 |
| Повороты в плечевых суставах | 1,2 |
| Круговые движения в плечевых суставах | 2,1 |
| Отведения в шейных суставах | 1,2 |
| Повороты в шейных суставах | 1,2 |
| Круговые движения в шейных суставах | 1,5 |
| Сгибания в пояснице | 1,8 |
| Отведения в пояснице | 1,4 |
| Повороты в пояснице | 1,4 |
| Круговые движения в пояснице | 2,0 |
| Сгибания в голеностопных суставах | 1,7 |
| Отведения в голеностопных суставах | 1,5 |
| Повороты в голеностопных суставах | 1,3 |
| Круговые движения в голеностопных суставах | 1,6 |
| Сгибания в коленных суставах | 1,7 |
| Повороты в коленных суставах | 1,8 |
| Сгибания в тазобедренных суставах | 2,4 |
| Отведения в тазобедренных суставах | 2,4 |
| Повороты в тазобедренных суставах | 1,7 |
| Круговые движения в тазобедренных суставах | 2,8 |
| Сгибания во всех суставах | 2,2 |
| Отведения во всех суставах | 1,7 |
| Повороты во всех суставах | 2,0 |
| Круговые движения | 2,2 |
| НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА | |
| Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс | 7,0 |
| Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс | 9,5 |
| Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс | 7,7 |
| Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс | 9,8 |
| Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин | 9,6 |
| Работа топором (затеска), 34 уд/мин | 3,4 |
| Работа топором (затеска), 51 уд/мин | 4,2 |
| Работа напильником, 42 движения в минуту | 1,8 |
| Работа напильником, 60 движений в минуту | 2,3 |
| Работа напильником, 80 движений в минуту | 3,8 |
| Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин | 6,6 |
| Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин | 7,4 |
| Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту | 10 |
| Работа лопатой (песок, 3 кг): | |
| Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м | 5,7 |
| Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м | 6,0 |
| Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м | 7,2 |
| Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м | 8,1 |
| Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м | 6,5 |
| Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м | 7,1 |
| Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м | 8,1 |
| Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м | 9,0 |
| Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м | 8,0 |
| Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м | 8,6 |
| Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м | 9,4 |
После того как таблицу заполнили, сложим цифры второго и четвертого столбца. Суммой второго столбца у вас должно получиться 24 – количество часов в сутки. Сумму, которую мы получим в четвертом рядке, разделим на 24 – это и будет наш среднесуточный КФА.
Пример расчета КФА по этой схеме:
| Роды деятельности | Время | КФА | Время*КФА |
| Сон | 9 | 1 | 9 |
| Гимнастика | 0,25 | 6 | 1,5 |
| Личная гигиена | 0,25 | 2,2 | 0,55 |
| Занятия в аудиториях | 6 | 1,8 | 10,8 |
| Отдых стоя | 1 | 1,8 | 1,8 |
| Отдых сидя | 3 | 1,7 | 5,1 |
| Работа по дому | 1 | 3,5 | 3,5 |
| Умственная работа | 3 | 1,7 | 5,1 |
| Прием пищи | 1 | 1,6 | 1,6 |
| Сумма: | 24 | – | 38,95 |
Окончательно получаем: КФА = 38,95 / 24 = 1.62
Возвращаясь к нашему примеру про основной обмен веществ, дополним его новыми данными:
Пример:
Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.
Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки
Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в сутки.
Также для определения КФА можно воспользоваться усредненной таблицей величины энергозатрат для различных групп интенсивности труда:
| Группы интенсивности труда | Возрастные группы, годы | Мужчины | Женщины |
| Руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, планирования и учета, секретари, делопроизводители, работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.). | 18-29 30-39 40-59 |
1,5 1,4 1,3 |
1,4 1,4 1,3 |
| Инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники, занятые на автоматизированных процессах, в радиоэлектронной и часовой промышленности, сфере обслуживания, швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, продавцы промтоварных магазинов, работники связи и телеграфа, преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры. | 18-29 30-39 40-59 |
1,7 1,7 1,6 |
1,6 1,6 1,6 |
| Станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, авто- и электротранспорта, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и поливочных бригад, железнодорожники, водники, машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты. | 18-29 30-39 40-59 |
2,0 2,0 1,9 |
1,9 1,9 1,9 |
| Строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторы, горнорабочие, работающие на поверхности, работники нефтяной и газовой, целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности, металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к V группе), стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники, работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к V группе). | 18-29 30-39 40-59 |
2,3 2,2 2,2 |
2,2 2,2 2,1 |
| Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован, работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован. | 18-29 30-39 40-59 |
2,6 2,5 2,4 |
- - - |
Расчет суточной нормы калорий не просто важен, это основной фактор при похудении. Если вы поглощаете большее количество калорий в день, чем расходуете, то будете набирать вес, в независимости от того, какие вы едите продукты.
Часть продуктов откладывается в виде жира легче, чем остальные, но и те и другие при их большом количестве обязательно превратятся в жировые отложения, потому как мы не в силах изменить законы энергетического баланса и термодинамики.
Чтобы начать активно сжигать жировые складки, необходимо создать дефицит калорий, это вынудит ваше тело воспользоваться накопленным жиром, чтобы восполнить дефицит энергии. В 1,0 кг жировых отложений содержится 7700 калорий. Это означает, что если вы за неделю с помощью комплекса диеты и упражнений создадите дефицит в 7700 калорий, вы потеряете 1,0 кг веса.
Но так как мы уже рассчитали сокращение количества калорий в результате физических упражнений (используя КФА таблицы), дефицит, о котором мы говорим – это именно тот, который необходимо получить в результате оптимальной диеты.
Достаточно давно стало известно, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость метаболизма, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов и начнет сокращаться мышечная масса. Насколько же тогда необходимо снизить количество получаемых калорий?
Существует предел, опустившись ниже которого, можно иметь негативные последствия для вашего здоровья. Для уменьшения массы тела рекомендуется снижать сумму потребляемых калорий по сравнению с СПК не менее как на 500, но не более, чем на 1000. Некоторым людям, особенно худым, 1000 калорий могут стать слишком большим дефицитом.
Американский колледж спортивной медицины не советует опускать уровень получаемых калорий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но даже эти цифры очень маленькие. Лучше всего снижение количества потребляемых калорий в день на 15-20% от СПК – это будет очень хорошим началом.
Иногда может понадобиться значительно больший дефицит, тогда лучше всего усилить физическую активность, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне. И напоследок вернемся к нашему примеру.
Пример:
Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.
Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки
Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в сутки.
Дефицит количества калорий в день для снижения веса – 500
Ваша оптимальная суточная норма калорий для снижения веса: 2377,35 – 500 = 1877,35
Ирина Алексеевна
14/03/2013 в 10:09
У меня получилось:
ООВ 1560
КФА 2,16
В итоге СПК у меня ЧУДОВИЩНОЕ!!! Если это все перемножить друг на друга, то получается 3370 кал!!! То есть я в свои 54 года, сижу в деревне, не работаю, листаю комп, гуляю часа 2 в день, делаю гимнастику и работу по дому, а так же болтаю, питаюсь, смотрю телек и должна потреблять, как молотобоец – почти три с половиной тысячи калорий!!!???
Да я при таком потреблении калорий я не похудею, а в дверь входить боком стану!
Помогите понять, что происходит, где я ошиблась?
Что я не так посчитала?
Редакция: Ирина Алексеевна, возможно, вы ошиблись в расчетах. Попробуйте то же самое пересчитать в этом калькуляторе (он берет данные из таблицы, по которой вы считали). Вот ссылка http://easy-lose-weight.info/kalkulyator-potrachennih-kalorii/
роман
28/09/2013 в 11:20
2056.6 правда что ль))) да я ноги протяну и высохну так полностью. 94 кг 180 рос 29 лет, занимаюсь спортом 4 раза в неделю + работа прогулки и.т.д и тп . 2056 или я что то запорол или формула ваша никуда не годится.
Редакция: Роман, все вы рассчитали правильно! Это ваш основной обмен веществ. То есть столько калорий необходимо вашему организму, если бы вы сутками были во сне. Чтобы определить итоговую калорийность, нужно данный показатель умножить на коэффициент физической активности, который рассчитывается по таблице, указанной ниже в статье.
светлана
25/11/2013 в 2:29
оов=2057,66
спк=3412
-500
2900 калл для похудения, я думаю, при таком рационе я еще больше растолстею.
Редакция: Светлана, возможно вы ошиблись в расчетах, для проверки можете воспользоваться калькулятором потраченных калорий на нашем сайте. Что касается “-500″, то это соответствует минус 1 кг за 2 недели, поэтому при желании вы можете пробовать и “-1000″ от СПК.
Юлия
30/05/2014 в 12:54
У Вас прям все тут ошибаются..
ООВ-1370
КФА-1.8
СПК-2466-500 ИТОГО 1996ккал. Если я столько буду есть (сейчас максимум 800ккал и не худею), я в дверь не пролезу через месяц.
Нина
20/10/2014 в 11:14
Вот и именно! Вы не едите, поэтому и обмен не идёт, нечему разгоняться и обмениваться.
Срочно начинайте правильно питаться!
Ирина
23/10/2014 в 9:18
У меня все получилось. ООВ 1407,6, КФА 1970. Веду дневник питания (считаю калории). Даже на фруктах и овощах меньше 1000-1200 не получается. Все хорошо, не полнею, держу вес.
Юлия, а у вас, видимо, просто обмен веществ спит, вот и не худеете. На 800 и сил нет, да и вредно это.
Жанна
03/02/2015 в 3:04
Все правильно. У меня получилось 2000 ккал. Так и думала, что столько, а не меньше. Спасибо огромное за поддержку.
Кирилл
20/02/2015 в 17:15
По вашей формуле, я парень 25 лет, весом 53 кг и ростом 1.65, должен есть 650 ккал?))) Юмористы… там точно 66 первые цифры формулы?))
Редакция: Кирилл, при ваших данных получается следующее: 66 + 13,7*53+5*165-6,8*25= 1447,1 ккал. Будьте внимательны в расчетах!
инна
17/03/2015 в 12:09
Помогите! Не могу правильно рассчитать: мне 35 лет, рост 160 см., вес 114 кг. Домохозяйка, по утрам быстрая ходьба 45 минут на беговой дорожке. Помогите рассчитать – сколько калорий нужно употреблять!
Редакция: Здравствуйте, Инна! Ваш основной обмен веществ, примерно, 1900 ккал в сутки. Коэффициент физической активности у вас, как у домохозяйки, около 1,3. То есть, в сутки вам всего нужно 1900*1,3=2470 ккал. Безопасный темп похудения это 1 кг в неделю. В 1 кг = 7700 калорий или дефицит по 1000 ккал каждый день. Например, калорийность вашего рациона питания ежедневно не будет выше 2000 ккал плюс 500 ккал вы будете сжигать с помощью спорта (1 час энергичной ходьбы на беговой дорожке).
Анна
10/04/2015 в 10:59
Спасибо большое, получила очень хорошее предупреждение, т.к. начала худеть. За 5 дней сбросила 2 кг. Это у меня появился дефицит калорий относительно приёма пищи до похудения в 1540 калорий. Подниму калорийность до 1200 калорий. Не хочу терять мышечную массу, т.к. мне 71 год.
Елена
29/04/2015 в 12:16
Большое спасибо за подробные таблицы и объяснение расчётов!!!
Михаил
28/06/2015 в 21:59
Подскажите пожалуйста!… Мне 46 лет, вес – 105 кг, рост 178….. коэффициент активности 1,2…….. Если я правильно посчитал – то у меня при расчетах получился коридор от 1148 до 1498 ккал в сутки. При этом считая из калорий в граммы, при разделе на белки,жиры углеводы, для того чтобы сбросить вес, мне в день нужно потреблять не более 350 гр. продуктов( белки – 131 гр., жиры – 33 гр., углеводы – 187 гр.)….если по 5-6 раз в день то по 55-65 гр. за один прием пищи???…я правильно понял???
Редакция: Михаил, давайте считать вместе. Ваш основной обмен веществ – 2081,7 ккал, учитывая вашу КФА, всего в сутки вам необходимо – 2081,7*1,2=2498 ккал.
Что касается перевода ккал в граммы, то тут зависит от продуктов, которые вы употребляете. Например, питаясь в течении дня одной дыней (34 ккал на 100 гр.), вам необходимо съесть более 7 кг, а шоколадом – 400 гр. Поэтому считайте калорийность вашего питания, а не объем (вес) потребляемой пищи.
чЕплашка
13/12/2015 в 8:50
ООВ – 1265
КФА – 1.4
30лет, 164 см. и вес 48.
Хочу набрать вес, НЕ ПОТОЛСТЕТЬ, а пропорционально подрасти.
Сменить 42 размер одежды на 44.
Худоба не к моему лицу)
Вопрос: возможно ли это без тренажерки, только благодаря питанию???
Редакция: Когда человек потребляет больше калорий, чем расходует, жировые запасы скапливаются на его теле неравномерно (зависит от генетической предрасположенности). У кого-то больше откладывается в бедрах, у кого-то в животе, у кого-то даже в руках. Поэтому, чтобы Вам набрать вес (визуально более-менее равномерно), без работы в тренажерном зале не обойтись!
ами
30/01/2016 в 14:49
Здравствуйте. Помогите рассчитать на день ккал. Мне 24, вес 80, 156 рост. Сколько ккал мне положено ?!
Редакция: Здравствуйте! Ваш основной обмен веществ при таких исходных данных – 1591 ккал. Чтобы узнать, сколько Вам нужно ккал, чтобы один в один покрывать энергозатраты, необходимо основной обмен умножить на коэффициент ВАШЕЙ активности. Для домохозяйки он, примерно, 1,3; для человека, занятого тяжелым физическим трудом, может составлять 3 и выше.
Ольга
02/02/2016 в 14:21
Здравствуйте, помогите проверить расчеты: мне 29 лет, 164 см, 73 кг, домохозяйка 2 детей до трех лет. У меня получается СПК примерно 3000, мне кажется я неверно подсчитала.
Редакция: Здравствуйте, Ольга! Ваш ООВ – 1514 ккал. Ваш СПК зависит от коэффициента ВАШЕЙ активности. При двух детях до трех лет он вполне может быть и 2. А значит – СПК может составлять около 3000 ккал.
Гульмира
07/02/2016 в 18:55
Помогите, пожалуйста, рассчитать. 29 лет, рост 170 см, вес 76 кг. Домохозяйка.
Редакция: Здравствуйте, Гульмира. Ваша суточная потребность в калориях составляет “основной обмен веществ” умноженный на коэффициент вашей активности. Ваш ООВ при указанных данных – 1554 ккал, коэффициент активности даже для домохозяйки может разниться, и быть как 1,3, так и все 2,0.
Наталья
17/02/2016 в 17:12
Здравствуйте, не могу понять, сколько калорий нужно потреблять в сутки чтобы похудеть? Вес 87 кг, рост 164 см, возраст 46 лет, коэффициент активности – 1,3.
Редакция: Здравствуйте, Наталья! 1569,2*1,3=2040 ккал – это ваш энергетический баланс. Будете потреблять меньше калорий – вес начнет снижаться.
Надежда
22/02/2016 в 22:55
Сделала расчеты: ООВ=1441, вр.КФА=1.93, СПК=2781-500=2281ккал/сутки. Считаю, что для меня это кол-во калорий многовато, может я что-то не так посчитала, но уверена, что правильно. Я домохозяйка, но активная и мой КФА=46,25/24=1,927. Если можно – посмотрите, пожалуйста, рост 156, вес 82, возраст 60.
Редакция: Здравствуйте, Надежда! Исходя из Ваших данных, ООВ подсчитан верно. Возможно, вы несколько завысили в расчетах свой КФА, потому что он соответствует средней группе интенсивности труда (в статье есть соответствующая таблица).
Юлия
08/03/2016 в 18:30
Здравствуйте! Правильно ли я сделала расчеты? Мой вес 64, рост 168, 34 года, ООВ = 1412ккал, а вот КФА рассчитать не смогла (работаю за компьютером, работа по дому, спортом не увлекаюсь). Одним словом я запуталась……….. Помогите в расчетах пожалуйста!
Редакция: Здравствуйте! ООВ рассчитан верно. КФА с Вашим образом жизни 1,3-1,4. Выходит 1836-1977 ккал в сутки.
Анастасия
19/03/2016 в 21:24
Здравствуйте, помогите рассчитать калории, которые помогут для снижения и поддержания веса! Мне 24, вешу примерно 56 кг, рост 164! Работаю в соц. обеспечении… 5 дней из 7 хожу часа 2 точно… уборка почти каждый день… ну, и плюс дома по мелочи… в выходные сижу дома… подсчитать сложно, особенно КФА, потому что на каждый день всё разное! Заранее спасибо!
Редакция: Здравствуйте, Анастасия! Давайте считать вместе. ООВ – 1375 ккал. КФА возьмем с таблицы групп интенсивности труда, у вас первая строка и показатель 1,4. Итого СПК – 1925 ккал. Дневное потребление калорий меньше данной цифры приведет к похудению. Можно попробовать формулу “-500″. То есть, в среднем употреблять 1425 ккал в сутки.
эЛЯ
26/03/2016 в 23:37
Помогите рассчитать мне 24,рост 166, вес 87! сколько ккал мне нужно в сутки?
Редакция: Здравствуйте! ООВ – 1676 ккал. КФА Ваша неизвестна. Посмотрите в таблице групп интенсивности труда и умножьте коэффициент на ООВ. В итоге получите суточную потребность в калориях. Будете употреблять больше калорий в день – вес прибавится, и наоборот.
Наталья
28/03/2016 в 17:46
У меня все получилось,вышла на ООВ 1320, КФА 1,5, СПК 1980, при моих параметрах 160 см, 54 кг, 30 лет. Только вот думаю, что кушать лучше не на 1980 ккал, а на 1320 и все будет точно норм)
Ольга
12/04/2016 в 15:26
Здравствуйте! Мне сложно разобраться в подсчетах… Помогите, пожалуйста… Мне 42 года, рост- 167, вес- 59 кг… Занимаюсь спортом 3-5 раз в неделю (чередую силовую аэробику и качалка)…
Редакция: Здравствуйте, Ольга! Ваш ООВ – 1325 ккал. Затруднение вызывает Ваш КФА. По нашему мнению, показатель, примерно, равен 1,7-1,8. То есть, итоговая СПК – 2252-2385. В среднем – 2300 ккал в сутки.
Светлана
18/04/2016 в 20:48
Здравствуйте. Помогите пожалуйста рассчитать потребление ккал в сутки. Мне 37 лет. Вес 81 кг. Рост 164. Работа связана с уходом за парком. Посадкой цветов и т.д. Спасибо.
Редакция: Здравствуйте, Светлана! Ваш ООВ – 1554 ккал. КФА – 1,5. Суточная потребность – 2331 ккал. Желательно употреблять порядка 1800 ккал в сутки.
Елена
21/06/2016 в 11:32
Здравствуйте, мне 28 лет, вес 85 кг, рост 170 см. ООВ рассчитала – 1665,4 ккал, но с КФА запуталась. Я работаю за компьютером, в основном переводы то есть и умственная работа и работа за компьютером. Утром гимнастика 30 мин, гигиена, 10 часов сидячей работы, 2 часа прогулка в среднем темпе. раза 3 в неделю зарядка вечером мин 40. То есть несколько КФА идет параллельно, но как выводить единый – не разобралась. Спасибо.
Редакция: Здравствуйте, Елена! Если точный расчет КФА невозможен, вы можете воспользоваться таблицей “Группы интенсивности труда” (в самой статье). По вашим указанным данным КФА можно считать равным – 1,4.
Мария
12/07/2016 в 5:05
Здравствуйте. У меня два вопроса: 1) Правильно ли я понимаю, что при проблеме лишнего веса мы работаем с показателем суточной нормы ккал, рассчитанным на тот вес, который мы имеем в данный момент? Или стоит рассчитать ккал в сутки уже для желаемого веса и плясать от него? 2) Выше Вы писали, что безопасный темп похудения – 1 кг в неделю и понижение суточного калорожа на 1000 ккал. Эта рекомендация применима ко всем или только к Инне,которой Вы отвечали? Спасибо.
Редакция: Здравствуйте, Мария! 1) Суточная потребность в калориях рассчитывается для текущего веса и периодически корректируется. 2) Рекомендация в -1000 калорий из диеты+спорт это для всех (темп 1 кг в неделю).
Валерия
01/08/2016 в 17:26
Здравствуйте, у меня что-то слишком много получается… Мой рост 164, вес 95, возраст 38 лет. КФА 1,49 Хочу похудеть до 75 кг, т.е. на 20кг. Сколько калорий мне нужно в день, чтобы худеть на 1кг в неделю? Спасибо
Редакция: Здравствуйте, Валерия! Ваш ООВ – 1684 ккал, СПК – 2509. Чтобы худеть по 1 кг за неделю, необходим дефицит в 1000 ккал, который лучше суммировать из -500 в питании, то есть потреблять около 2000 ккал, и еще -500 в виде любой физической активности.
Александр
07/08/2016 в 19:01
Неплохо. Ребят, считайте правильно и уменьшайте СПК. Учтите только, что белки и жиры лучше не трогать, бомбите углеводы, но с умом.