Хотя большинство людей из финансовых соображений не могут позволить себе укомплектовать полноценный домашний спортзал, но покупка всего нескольких единиц простого оборудования позволят вам провести эффективную тренировку даже в условиях собственного дома.
Перед вами 7-дневная фитнес программа тренировок для девушек, выполнение которой будет вполне по силам даже абсолютному новичку, который до этого никогда не брал в руки гантелей.
Программа включает в себя, как аэробную нагрузку, так и выполнение силовых упражнений, и является весьма эффективной и удобной для тех девушек, которые не желают или не имеют свободного времени для регулярных походов в тренажерный зал и решили заниматься спортом в домашних условиях.
Программа тренировок для девушек: основные моменты
Ваш распорядок на неделю:
- День 1: силовой тренинг «А»,
- День 2: аэробная активность 45 минут,
- День 3: силовой тренинг «В»,
- День 4: аэробная активность 45 минут,
- День 5: силовой тренинг «С»,
- День 6: аэробная активность 45 минут,
- День 7: 60 минут ходьбы / езды на велосипеде (темп зависит от текущего уровня физической подготовки).
Распорядок предоставлен в виде безликих пронумерованных дней, не привязанных к конкретным дням недели, чтобы у вас была возможность сделать это самостоятельно, исходя из собственных предпочтений.
Так как седьмой день является единственным, когда вы должны провести тренировку на открытом воздухе, лучше всего, чтобы он четко выпадал на выходной день.
Что необходимо приобрести:
- Регулируемый набор гантелей (весом 3/4/5/6/7 кг.)
- Степ-платформу
- Велотренажер (желательно, но взамен можно использовать обычный велосипед)
- Фитбол
Примечание: если в таблице указано «3 подхода по 20 повторений», это означает следующую последовательность – 20 повторений, короткая пауза (около 30 – 45 секунд), еще 20 повторений, снова короткая пауза и, наконец, последние 20 повторений упражнения.
Если вы физически не в состоянии выполнить требуемое количество, не расстраивайтесь, существует несколько щадящих способов исправить ситуацию: выбрать более легкий вес, сделать столько повторений, сколько вы сможете в этой сессии, а затем взять 5 секундную паузу и доделать упражнение до конца.
Не используйте одинаковый набор гантелей для всех упражнений, берите повышенный номинал веса для более сильных и выносливых групп мышц тела.
Силовая тренировка «А»
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания с гантелями | 3 | 20 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 20 |
| Подъемы гантелей по сторонам | 3 | 15 |
| Сгибание рук с гантелями на бицепс | 3 | 20 |
| Разгибание руки с гантелей из-за головы | 3 | 20 |
| Подъемы с гантелями на носки | 2 | 30 |
| Гиперэкстензия | 3 | 20 |
| Прямые скручивания | 3 | 20 |
Силовая тренировка «В»
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разводка гантелей лежа | 3 | 20 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 20 |
| Жим гантелей стоя | 3 | 20 |
| Одновременное сгибание рук с гантелями на бицепс | 3 | 20 |
| Разгибание руки с гантелей назад в наклоне | 3 | 15 |
| Внутренние подъемы ног | 3 | 20 |
| Подъемы с гантелями на носки сидя | 2 | 30 |
| Велосипедные скручивания | 3 | 20 |
Силовая тренировка «С»
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Гиперэкстензии | 3 | 20 |
| Подъемы с гантелями на носки | 2 | 30 |
| Отжимания от пола | 2 | 15 |
| Пуловер | 3 | 20 |
| Обратная разводка гантелей лежа | 3 | 15 |
| Концентрированные подъемы на бицепс | 3 | 20 |
| Разгибание руки с гантелей из-за головы | 3 | 20 |
| Косые скручивания | 3 | 20 |
* – для повышения эффективности программы тренировок все упражнения из положения сидя либо стоя необходимо выполнять на мяче для фитнеса (фитболе).
Кардио часть программы тренировок
Отрегулируйте удобную для вас высоту степ-платформы и выполняйте упражнения в следующей последовательности (продолжительность каждого из них 8 – 9 минут):
V – степы. Данное упражнение является одним из базовых в степ-аэробике. Для его выполнения встаньте перед платформой на расстоянии 20 – 30 см, колени сомкнуты. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте стопу на самый правый край платформы, затем повторите то же самое левой ногой. Возвращайтесь в исходное положение в том же порядке, вначале правая после левая нога. Во время движений ноги слегка согнуты в коленях, руки выполняют махообразные вращения.
Подъем колена. Встаньте перед платформой, стопы близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь обратно в стартовое положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ведущей ногой.
Подъем ног. Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц. Технически оно похоже на предыдущий элемент вашей программы тренировок для девушек, но главное отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх.
Выпады назад. Использование платформы для выполнения обратных выпадов требует к себе внимательности и должной сноровки. Начните упражнение, стоя в центре тренировочной платформы. Наклонитесь немного вперед, одновременно сгибая левое колено и выдвигая правую ногу позади туловища, чтобы сделать максимально глубокий обратный выпад. Вернитесь в стартовое положение и повторите выпад с другой ноги.
Захлест голени. Следующий элемент степа хорошо приводит в тонус мышцы ног и нижней части спины. Для его выполнения встаньте прямо перед платформой, стопы расположены близко друг к другу. Шагните вперед с левой ноги, а затем сделайте захлест голени правой ноги назад, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Чтобы снизить риск возникновения травмы, во время упражнения мышцы брюшного пресса постоянно держите в напряжении.
На первом занятии тренируйтесь максимально возможное время, а потом с каждым тренировочным днем добавляйте по 5 дополнительных минут, пока не наберете положенные 45. Периодически форсируйте темп выполнения упражнений, двигаясь четко в такт вашим любимым музыкальным трекам.
По такому же точно принципу стройте свой план тренировки на велотренажере (или велосипеде), постепенно наращивая интенсивность и длительность занятий.