Если вы еще новичок в силовых тренировках для похудения, то у вас может возникнуть неудержимый соблазн быстрее увеличить нагрузку в упражнениях, чтобы поскорее добиться такого желанного прогресса.
Однако, не обладая необходимыми навыками и правильной техникой выполнения упражнений, вы рискуете только лишь получить взамен серьезную травму и на неопределенное время прекратить работу над построением красивой и стройной фигуры, а значит, после этого вам останется только возлагать надежды на мантры для похудения.
Но все-таки, лучшим вариантом будет придерживаться базового комплекса упражнений для начинающих и постепенно двигаться вверх по мере их овладения.
Комплекс силовых упражнений для начинающих «похудеек»
Жим лежа
Жим лежа у многих женщин считается типично мужским занятием. Да, это упражнение является базовым в тяжелой атлетике, но также оно весьма и весьма эффективно для успешной работы мышц грудной клетки и ускорения обменных процессов в организме.
А значит – для улучшения формы и внешнего вида груди и увеличения количества калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя.
Упражнение выполняется в медленном темпе, лежа на скамье параллельной или установленной к полу под углом, в качестве снарядов используется штанга или пара гантелей. Снаряд опускается до уровня груди, затем с усилием выталкивается обратно вверх. Повторить упражнение 8-10 раз.
Боковые подъемы гантелей
Упражнение нацелено на работу дельтовидных мышц плеча и выполняется стоя или сидя на скамье с использованием пары гантелей. Удерживая гантели вдоль туловища, начинайте подъем рук в разные стороны, пока они не будут параллельны полу.
Затем медленно опускаете гантели и повторяете упражнение снова. Для нагрузки на переднюю часть дельтовидных мышц гантели поднимаются прямо перед собой. Сделайте 12-15 подъемов.
Трицепсы
Трицепсы – это мышцы, которые находятся на задней части предплечья. Само упражнение выполняется в положении сидя на горизонтальной скамье.
Удерживая гантель вытянутой рукой над головой, и зафиксировав неподвижно предплечье, сгибаете руку в локте, опуская гантель назад. Достигнув нижней точки, усилием верните руку в исходное положение. Повторите упражнение по 12-15 раз для каждой из рук.
Бицепсы
Бицепсы – это мышцы-антагонисты трицепсов и располагаются на передней части предплечья. Упражнение выполняется стоя или сидя на скамье, руки опущены, удерживая гантели ладонями вовнутрь.
Зафиксировав неподвижно верхнюю часть тела, согните руки в локтях и поднимите вес к груди. В верхней точке дополнительно силой напрягите мышцы рук и медленно опустите гантели. Выполнить 15 повторов.
Подъемы бедер лежа
Упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы ягодиц, низа спины и подколенные сухожилия.
Выполняется лежа на ковре, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднимите бедра, как можно выше, и в максимальной точке задержитесь на секунду, дополнительно напрягая силой ягодицы, затем медленно опуститесь на пол и повторите 15-18 раз.
Скручивания на пресс
Скручивания заставляют работать прямые мышца живота, которые являются наибольшими мышцами брюшного пресса.
Выполнение стандартно – лягте на спину, руки скрещены за головой (или располагаются вдоль тела), колени согнуты под прямым углом, голени параллельны полу. Поднимая плечи, идет движение туловищем вперед, дополнительно сжимая с силой мышцы пресса. Медленно возвращаемся в исходное положение. Сделайте 25-30 повторений.
Приседания
Приседания нацелены на работу ягодиц и больших мышц бедра. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Держа спину прямо, опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях. Как только ваши бедра станут параллельны полу, начинайте двигаться в обратном направлении.
Повторите 12-15 раз. Повышайте эффективность упражнения, удерживая в руках гантели различного веса.
Выполняя четко и правильно данный комплекс упражнений для начинающих, прислушивайтесь к собственному организму, он будет для вас лучшим индикатором и советчиком, когда настало время увеличивать объем нагрузки. Удачи Вам!