Какие продукты помогают похудеть?

У многих девушек попытки сбросить вес за счет прекращения приема пищи или крайне редких перекусов очень часто ведут к краху. Срываясь, каждая из них убеждается в правоте специалистов, что диеты с питанием впроголодь не работают!

Существует ли рацион, при котором не нужно испытывать мучения? Какие продукты помогают похудеть без вреда здоровью?

Условно их можно разделить на:

1. Качественные белки. В эту категорию входят: постная говядина (телятина), свинина, птица, рыба нежирных сортов, морепродукты; молочные и кисломолочные продукты.

2. Сложные, медленноусвояемые углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы (исключая манную), а также некоторые овощи и фрукты.

3. Полезные жиры: мясо курицы, индейки или ягненка, поросенка, крольчатина, морская и речная рыба, орехи, оливковое масло, темный шоколад, авокадо и другие.

Выбирая продукты для похудения, необходимо учитывать и способ их приготовления:

• Мясные или рыбные кусочки – отвариваем или готовим на пару, запекаем или обжариваем на решетке (на гриле), припускаем в собственном соку или тушим;

• Овощи – приготавливаем с помощью пароварки, запекания или тушения.

Правильный выбор: какие продукты помогают похудеть

Составляя ежедневный рацион для избавления от лишнего веса, нужно учесть, что белков в нем должно быть не менее 30% от общего количества калорий, жиров – не менее 20%, а углеводов – не менее 50%.

В граммах (при диете в 2000 ккал в день) это составит: 150 г белка, 70 г полезных жиров и 80-100 г углеводов.

Мясные продукты

• Говядина (телятина). Источник полноценного животного белка, количество жиров в нем невелико, до 12%, зато в избытке: железа, калия, серы, фосфора, магния, натрия, кальция, йода, меди и других важных элементов для жизнедеятельности. Коллаген и эластин из говяжьего мяса способствуют выработке и укреплению соединительной ткани человека. Фолиевая кислота, витамины B12, C, A и PP нормализуют процессы кроветворения, способствуют нормальной работе печени, ЖКТ, сердца и других органов. В говядине (красном мясе) находится вредный холестерин, поэтому его количество в день не должно превышать 100 г, в телятине липопротеинов низкой плотности гораздо меньше, поэтому для похудения лучше выбирать этот вид мясопродуктов.

• Свинина. Нежирные кусочки мяса поросенка помогут вам оставаться сытой долгое время и сохранять мышечную массу от разрушения. Но готовьте этот продукт правильно, избегая поджаривания на жире и панировки!

• Птица (курица, индейка, гусь, утка и другие). Богатая селеном грудка птицы без кожи имеет всего 140 ккал, 28 г белка и 3 г жира. У диких особей содержание железа в тканях в 4 раза больше (до 4,5%), чем у домашней птицы. Селен и железо придают силы, помогают сделать больше упражнений для похудения. Мясо гуся содержит практически весь комплекс аминокислот, без которого невозможна почти каждая ферментная реакция в организме. Однако, количество жира в нем (и домашней утке) велико, поэтому гарниром могут служить низкокалорийные тушеные овощи (пастернак, свекла, капуста, картофель) или гречневая каша.

• Морепродукты. Богатейший источник белка с низким содержанием жира. У крабов и моллюсков на 100 г приходится всего 98 ккал и менее 2 г жира! Мегасодержание хрома, регулирующего метаболизм, помогает сбрасывать килограммы и поддерживать уровень сахара в крови.

• Мясо диких животных – редкий продукт. Оленина, козлятина или лосятина – постные сорта, с низким содержанием насыщенных жиров, но высокой концентрацией железа, цинка, рибофлавина, селена, фосфора, ниацина (никотиновой кислоты). Большое количество белка помогает надолго чувствовать себя сытой, при этом не разрушать мышечную ткань и терять вес.

Рыбные продукты

• Камбала под соусом. Постная рыба, в 85 г которой содержится 21 г белка, 1 г жира. Ее калорийность составляет всего 99 ккал (в тушеном или жареном виде – до 180-240 ккал!). Камбала – источник 9 витаминов (тиамина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты и других).

Овощи

• Огурцы. В 100 г этих овощей находится всего 15 ккал! Зато 95% воды с целым каскадом витаминов и минералов, антиоксидантов и клетчатки. Известно мочегонное и мягкое слабительное действие этого прекрасного очистительного продукта. Включение огурцов в лечебное меню при ожирении оправдано, так как они выводят излишки воды, помогают эффективно бороться с атеросклеротическими бляшками на сосудах, нормализуют работу кишечника.

• Пастернак. Этот некрахмалистый овощ содержит в 100 г около 3 г пищевых волокон, поэтому если потреблять его вместо хлеба, риса и других крахмалосодержащих продуктов, то можно быстро сбрасывать вес. Кроме того, большое содержание клетчатки позволит чувствовать себя всегда сытой и довольной.

• Репа, брюква, редька или редис. Содержат всего 25 ккал на 100 г корнеплодов и 2 г клетчатки – отличное соотношение низкой энергетической ценности и наполнителя для диетического питания!

• Брюссельская капуста. В одном ее соцветии содержится всего 10 ккал, полграмма белка и столько же клетчатки. Не игнорируйте этот низкокалорийный и питательный овощ!

• Цветная капуста. Гиперисточник антиоксидантов, электростанция, напичканная витамином C! Всего лишь в 100 г соцветий находится 2 г белка и 2 г клетчатки – двух важнейших питательных веществ, которые входят во все лучшие продукты, способствующие похудению. Пюре из цветной капусты вместо картофельного или грибного составляет менее 25% их калорийности!

• Бутылочная или «желудевая» тыква («сквош»). Сегодня такой овощ довольно часто можно встретить на прилавках наших магазинов и рынков. В 100 г этого продукта содержится до 17% суточной нормы витамина C. Ее кожура представляет собой жесткий каркас, поэтому тыкву фаршируют и запекают. Удивить гостей экзотическим фаршированным сквошем можно даже на ужин, так как его вкус напоминает кабачок, а мякоть – очень нежный и малокалорийный продукт.

• Кабачки. Содержат высокую концентрацию витамина C, калия, большое количество воды, что делает их низкокалорийными и малоуглеводными продуктами.

• Китайская капуста. В 200 г вареной или тушеной пекинской капусты содержится всего 20 калорий! При этом она богата клетчаткой, кальцием калием, бета-каротином и витамином A. Кроме того, в ее клетках находится большое количество воды, которая помогает переварить пищевые волокна, чувствовать себя сытой и терять еще больше веса. С рыбой, жаренной на решетке или запеченной в фольге, ее можно кушать даже на ужин!

• Чеснок. Не секрет, что он улучшает вкус практически любого блюда! Кроме того, чеснок содержит аллицин, обладающий антибактериальным действием, способствует снижению уровня холестерина и количества жиров в организме.
  

  Чеснок – природный усмиритель аппетита:

  а) За счет сильного запаха, который стимулирует центр насыщения головного мозга;
  б) Уменьшения чувства голода;
  в) Увеличения чувствительности мозга к гормону – лептину, регулирующему аппетит.

• Лук-порей. Сочетание питательных веществ в луке и чесноке равноценно, но порей легче переваривается, а содержание железа и марганца нормализует метаболизм, регулирует уровень сахара в крови.

• Тыква. Малокалорийная, но наполненная пищевыми волокнами, витаминами и минералами, тыква – отличный источник жизненно важного антиоксиданта – бета-каротина. Независимо от ее вида, свежего или консервированного, вы всегда сможете получить максимальное количество питательных свойств. На завтрак можно смешать тыквенное пюре с добавлением корицы, ванили и мускатного ореха, а также немного сырых миндальных орешков. Более подробно – ЗДЕСЬ.

• Кольраби (немецкий турнепс) из семейства капустных. Употребляется в сыром виде, содержит небольшое количество калорий, белка и углеводов. Богата аминокислотами, снижающими количество жира в организме. Очищенным от кожуры, турнепс (репа) добавляется в салаты или в любимые блюда из капусты, вместо которой используют кольраби.

Бобовые

• Фасоль, чечевица или горох – это продукты, помогающие похудеть и при этом не испытывать мучительного голода, который подстерегает всех, кто решился продержаться на низкокалорийной диете. Употребляя небольшими порциями фасоль, нут или горох, вы обеспечите низкое содержание жира в рационе и за счет высокой концентрации пищевых волокон в бобовых не будете испытывать голод. Но необходимо учесть, что стручковую фасоль нельзя кушать в сыром виде, так как она богата веществом – лектина фитогемагглютинином – токсином, «склеивающим» эритроциты крови. Поэтому перед употреблением стручковой фасоли ее необходимо тщательно отварить. Больше информации в этой статье.

Фрукты

• Яблоки. Относятся к категории универсальных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой. Яблоки можно использовать для любых целей – от здоровых перекусов до компонентов напитков, салатов или основных блюд, в том числе, десертов. Яблоки – полезные продукты для быстрого похудения – с низкой калорийностью, большим набором витаминов и минералов, насыщены клетчаткой. Они помогают регулировать уровень сахара в крови, предотвращая тягу к высококалорийным, запретным продуктам. К тому же, сниженное содержание натрия в яблоках способствует выведению избытка жидкости из организма и уменьшению объемов тела. Полная информация – по этой ссылке.

• Груши. Эти фрукты богаты пищевыми волокнами, которые нормализуют работу пищеварительной системы, а содержание пектина в них помогает заметно утолить голод. В грушах (100 г) содержится всего около 100 ккал. Этот сочный, сладкий фрукт идеально подходит для диетпитания как в виде отдельной закуски, так и в виде пюре на десерт.

• Мандарины. В борьбе с зимним холодом и парой лишних килограммов отлично помогают эти ароматные южные плоды. Богатые антиоксидантами, которые помогают похудеть, они поддерживают силу иммунной системы. Имеющие невысокую калорийность (менее 50 ккал на фрукт), мандарины снижают тягу к сладостям и подавляют аппетит.

• Гранат. Высокий процент пищевых волокон и способность контролировать уровень глюкозы в крови отличают эти фрукты от других. В 200 г зерен граната – всего 150 ккал, зато высокое содержание витамина C, K, фолиевой кислоты и калия. Но нужно не просто пить сок или коктейль с концентрированным экстрактом плодов, а кушать гранат целиком, чтобы успешно сбрасывать вес. Также можно посыпать зернами граната салат или добавлять в блинчики на завтрак.

• Айва. Родственница яблок и груш, богата клетчаткой, витаминами, пектином, контролирующим пищеварение и уровень глюкозы в крови. В свежем виде нравится не каждому, но желе и джемы из айвы – прекрасная альтернатива другим калорийным десертам, так как за счет кислоты и терпкости снижается сладость продукта и съесть его можно гораздо меньше. По этой же причине добавляют айву в пироги или другие десерты.

• Финики. Искушение конфетницей можно побороть, если съесть несколько сушеных фиников. По-прежнему наслаждаясь в перекус сладким, вы насытите организм клетчаткой, витамином B6, магнием и калием, что придаст силы, увеличит энергию и нормализует баланс натрия в организме. Но необходимо придерживаться 2-3 плодов в день, так как этот сухофрукт является наиболее концентрированным источником калорий. Финики можно употреблять с напитком из «дикой розы», так как шиповник при похудении – богатейший источник витамина C – способствует удалению отеков, укрепляет иммунитет и помогает эффективно сжигать жиры.

Орехи и семечки

• Пекан и грецкий орех. Это лидеры из всех видов орехов по содержанию полезных элементов, особенно для людей, желающих снизить вес. В ядрах находятся: витамин C и кальций, магний, калий, цинк, клетчатка и антиоксиданты. Грецкие орехи и пекан богаты полезным холестерином для сердца и сосудов, улучшающим их работу, но не влияющим на полноту. Включение в рацион горстки орехов (в т.ч. пекана) помогает не только похудеть, но и долгое время поддерживать достигнутый результат. Можно употребить орехи, как здоровый перекус, или посыпать ими запеченные яблоки. Все самое важное в статье – «Какие орехи помогут похудеть?».

• Тыквенные семечки. Маленькие, вкусные суперсемена богаты клетчаткой и белком, железом, медью, магнием, марганцем и фосфором, а также калием, цинком, селеном, фолиевой кислотой, ниацином, аминокислотами (аринином и глутаминовой кислотой). Тыквенные семечки помогают держать себя в форме, благодаря наличию в них поли- и мононенасыщенных жиров, стимулирующих метаболизм и помогающих сжигать липиды. Щелканье семечек расслабляет и снимает стресс, снижает концентрацию кортизола в крови, следствием чего является стройность фигуры.

Зелень, пряности и специи

• Корица. Питает наш организм марганцем, клетчаткой, кальцием и железом, что делает ее идеальной специей для добавления в любые блюда. Она также служит природным усмирителем аппетита, что способствует снижению уровня глюкозы в крови, регулированию уровня инсулина и ускорению метаболизма. Только сеанс гипноза для похудения способен вызывать равноценные процессы в организме и усиливать их влияние на снижение веса человеком. Экспериментируйте с различными сортами корицы, добавляя китайскую палочку (или порошок) к мясу, а цейлонскую – к фруктам (бананам, запеченным яблокам) или йогурту.

• Мускатный орех. Низкое содержание натрия и высокая концентрация клетчатки и марганца, который является катализатором сжигания жира и снижения вредного холестерина в крови – свойства, ускоряющие потерю веса человеком. Не зря мускатный орех заслуженно входит в категорию «лучшие продукты для похудения». Только потреблять его нужно в малых дозах, поскольку эта пряность в большом количестве может быть ядовитой.

• Ваниль. Помогает заметно снизить потребление сахара. Попробуйте плеснуть в горячий кофе или охлаждающий коктейль немного ванили – и вы сразу ощутите сладкий вкус напитка (хотя в нем не будет сахара). Специалисты считают это свойство пряности – уменьшать тягу к шоколаду и сладостям – приятным бонусом для худеющих.

• Душистый перец. Вкус этой приправы прекрасно сочетается с гвоздикой, мускатным орехом или корицей. Может использоваться как для сладких, так и соленых блюд. Душистый перец полезен для улучшения пищеварения и уменьшения газообразования, которое возникает при введении клетчатки в диетический рацион для похудения.

• Лавровый лист. Помогает значительно снизить ежедневное потребление натрия, что способствует оздоровлению организма, улучшению качества питания, потере избыточной жидкости и снижению веса. Использование трав (в том числе, лаврового листа) при приготовлении супов, соусов и мясных блюд придает им изысканный аромат и не требует добавления соли. Вся информация здесь.

• Гвоздика. Это один из видов пряностей, улучшающих реакцию организма на пищу с высоким содержанием жиров. Кроме того, она улучшает работу инсулина у людей, страдающих диабетом 2 типа. Попробуйте добавить соцветие гвоздики в овощное блюдо или внедрите его в мясо или птицу перед жаркой.

• Корень имбиря. Ежедневное употребление тертого корня имбиря в свежем виде (или порошка) помогает уменьшить мышечные боли на 25%, вызванные интенсивными тренировками. Обезболивающий эффект корнеплода позволит усилить физнагрузку и повысить эффективность занятий. Попробуйте добавить измельченный на терке корень имбиря в жареное блюдо, суп, чай или фруктовый коктейль (смузи). Если при его приготовлении вы использовали мочегонные фрукты, то сушка организма уже наутро покажет максимальный результат потери веса.

• Корень сельдерея. Отличный источник диетической клетчатки, калия, магния, марганца, витаминов B6 и C, фосфора. Его нужно промыть, очистить и использовать в салатах или супах (можно вместо картофеля). Его калорийность – 42 ккал, а у картофеля – 118! Детальная статья про сельдерей.

• Кинза или кориандр. Эта трава – природное мочегонное средство, помогающее избавиться от излишков жидкости в организме, что улучшает процессы пищеварения, очищает тело от шлаков и токсинов, помогает заметно снизить вес. Кинза (кориандр) – отличная специя к мясу или гарниру из тушеной цветной капусты, киноа, гречки или бурого риса.

• Листовая свекла (мангольд), шпинат. Богаты витаминами A и K, фолиевой кислотой. 250 г тушеных свекольных листьев дадут организму всего 35 ккал, при этом 4 г клетчатки и 3 г белка. Употребление мангольда укрепляет иммунитет, предотвращает дефицит железа, нормализует уровень АД. Их можно использовать в виде гарнира (вместо макарон) или добавлять в омлет на завтрак.

• Листья салата. Содержат витамины, минералы, пищевые волокна. Их низкая калорийность легко помогает похудеть, если добавлять листья в салаты или блюда.

• Шалфей. Улучшает пищеварение, что делает его популярной травой для похудения. Его можно добавлять в грибные блюда или гарниры, а также пить, как чай, в промежутках между приемами пищи, чтобы заглушить голод.

Зная, какие продукты способствуют похудению, вам легко будет приготовить из них низкокалорийные, но сытные супы, запеканки, салаты и коктейли. Сделайте процесс похудения легким и приятным, питайтесь правильно и тогда результат не заставит себя ждать! Кроме того, вы сможете надолго сохранить достигнутые стройные параметры!

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть – видео мнение