Если вам тяжело тренироваться стоя, то некоторые традиционные упражнения для укрепления ног вы можете выполнять, прямо не вставая с кресла.
Эти упражнения способны помочь вам привести в тонус основные мышцы ног и отлично подходят для тех, кто восстанавливается после травмы.
Хотя кресло и не является полноценным тренажером, но если это все, к чему у вас есть доступ, то существуют способы заставить и его быть полезным.
Конечно, для того чтобы по-настоящему укрепить мышцы ног, необходимо использовать некоторые виды сопротивления. Однако, если вы пока еще новичок, вы можете сперва сосредоточиться на простом сокращении мышц при движении ног, а затем медленно добавлять нужные отягощения, когда будете к этому готовы.
Итак, как же укрепить ноги, не вставая с кресла?
Во время выполнения всех следующих упражнений старайтесь сидеть прямо, не касаясь спинки кресла, что поможет вам улучшить осанку и укрепить основные мышцы кора.
Если спинка регулируется, то установите ее так, чтобы она помогала вам поддерживать прямое положение тела. Сделайте по 8 – 12 повторений каждого из упражнения в 1 – 3 подходах.
Выпрямление ног
Данное упражнение направлено на работу верхней передней части бедра.
Для его выполнения сядьте в кресле прямо, колени согнуты, стопы стоят на полу. Поместите свободный вес между вашими лодыжками, обхватив ногами гантель или медбол (тяжелый баскетбольный мяч) либо, используя утяжелители. Затем напрягите мышцы живота и выпрямите ноги перед собой, задержитесь на 10 – 12 секунд в наивысшей точке и медленно опустите стопы вниз.
Повороты ног
Нагрузка во время следующего упражнения сосредоточена на верхней внешней стороне бедра. Для его выполнения установите на ногах утяжелители или оберните эластичный жгут вокруг коленей, сядьте прямо и напрягите мышцы брюшного пресса. Левое колено согнуто, стопа касается пола.
Выпрямите правую ногу перед собой и немного оторвите бедро от поверхности кресла, затем переместите ногу по горизонтальной линии вправо и вернитесь обратно к центру. Это очень хорошее боковое движение, но избегайте раскачиваний бедра или стопы.
Подъемы ног
Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю внутреннюю часть бедра. Для его выполнения установите утяжелители для ног или эластичный бинт так же, как и в предыдущем упражнении, сядьте прямо и напрягите мышцы живота, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Разверните стопу правой ноги во внешнюю сторону на угол 90 градусов, немного поворачивая вправо и туловище.
Затем, не меняя положения стопы, поднимите правую ногу так высоко, насколько вы можете, без округления спины. Задержитесь на 5 – 8 секунд в наивысшей точке и медленно опустите ногу вниз.
Сгибания ног
Следующее упражнение направлено на верхнюю заднюю область бедра. Для его выполнения установите на ногах эластичный бинт или утяжелители, сядьте прямо, колени согнуты, стопы на полу, мышцы пресса напряжены.
Оказывая среднее давление пяткой на поверхность пола, начинайте, сгибая ногу в колене, подтягивать ее под стул так глубоко, насколько это возможно. Затем вернитесь в первоначальное положение и повторите движение другой стопой.
Подъемы на носки
Это упражнение прекрасно укрепит ваши икроножные мышцы, которые расположены на задней поверхности нижней части ноги. Для этого сядьте прямо, колени согнуты, стопы на полу. Свободный вес (медбол, гантель, утяжелители) зажаты между лодыжками.
Напрягите мышцы живота и, поднимаясь на носочках, оторвите пятки ног от пола так высоко, как вы сможете, затем медленно опустите.