Как убрать целлюлит на ногах (бедрах)!? Это просто!

Целлюлит является довольно распространенной косметической проблемой, в первую очередь среди женщин (встречается у 85 – 98 %), хотя стоит отметить, что иногда его признаки отмечаются и у мужчин (примерно у 10 % представителей популяции).

Теоретически целлюлит может формироваться на различных участках тела, однако преимущественно поражает область живота, ягодиц и ног (верхнюю часть бедер).

Характеризуется появлением эффекта шероховатости кожи (она становится похожей на пчелиные соты) за счет совокупного влияния многих факторов. Среди них стоит выделить: генетические особенности индивида, его гормональный фон и возрастные изменения (в виде увеличения лишнего веса, снижения физической активности, уплотнения фиброзных волокон и утончения кожного покрова).

К счастью, проявление целлюлита можно минимизировать путем размеренного снижения веса и грамотно составленного плана силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Это позволит привести в тонус мышцы всего тела, ускорить обменные процессы по всему организму (в том числе и в подкожном слое) и сжечь излишние жировые запасы, что существенно снизит давление оставшихся клеток жира на окружающую их соединительную ткань, позволяя добиться более гладкой поверхности кожи.

В рамках сегодняшней статьи мы познакомимся с информацией о том, как благополучно избавиться от целлюлита в одной из наиболее распространенных областей его возникновения – на бедрах.

Итак, как же убрать целлюлит на ногах!?

Так как целлюлит косвенно является результатом скопления избыточных жировых отложений в подкожном слое, то, как мы уже говорили выше, одна из наиболее эффективных методик решения проблемы заключается в общем снижении массы тела.

Изменение привычного набора продуктов вашего рациона питания и строгое соблюдение энергетического баланса (вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в течение дня) поможет вам «заставить» свой организм расходовать энергию из собственных жировых запасов, что в конечном итоге приведет к существенному улучшению внешнего вид ваших бедер.

Важно! Проконсультируйтесь с толковым терапевтом (лучше диетологом), прежде чем приступать к корректировке своего питания.

При выборе диеты делайте акцент на здоровые и сбалансированные варианты, богатые на употребление фруктов и овощей, а также откажитесь от чрезмерно низкокалорийных программ, так как они не могут быть надежны в долгосрочной перспективе.

Некоторые рекомендации по питанию:

• В течение дня старайтесь выпивать не менее девяти стаканов очищенной воды, для чего всегда носите ее с собой в бутылке, куда бы вы не направились, взамен калорийной и сладкой газировки. Избегайте появления признаков обезвоживания организма до, во время и после тренировок. Чтобы придать пикантного вкуса воде, можно выдавить в нее небольшое количество сока свежего грейпфрута, лимона, лайма или апельсина.

• Разделите весь дневной рацион на 5 – 6 приемов пищи (принцип дробного питания) и кушайте каждые 2 – 3 часа, что поможет вам здорово ускорить свой метаболизм.

• При выборе белковой пищи отдавайте предпочтение более облегченным по жирности вариантам. Например, это куриное мясо, постная говядина, рыба, индейка и даже тофу. Избегайте протеиновых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и калорий.

• Общее снижение потребления жиров поможет вам предотвратить формирование целлюлита на бедрах. Внимательно читайте упаковки продуктов и делайте выбор в пользу обезжиренной пищи или с минимальным содержанием жиров.

• По возможности ешьте только натуральные продукты, которые несут с собой больший запас полезных питательных веществ. Также в них меньше калорий, соли и сахара, что поможет вам быстрее сбросить лишний жир. Это свежие фрукты, овощи, хлеб и хлебобулочные изделия из цельного зерна, а также молочная продукция и постные белки.

 
Что касается упражнений, то было проведено одно довольно знаковое исследование, в котором приняли участие 16 женщин возрастом от 26 до 66 лет. В течение 8 недель они следовали специально составленной программе упражнений, по результатам которой у 70 % участниц отмечено значительное снижение области распространения целлюлита.

С данным перечнем упражнений мы готовы с вами поделиться прямо сейчас. Выполняйте один круговой сет по 10 – 15 повторений каждого из них 3 – 4 раза в неделю. Силовая фаза длится не менее 2 секунд, негативная – не менее 4 секунд.

Перед началом тренировки проведите небольшую разминку в течение 5 – 7 минут, призванную разогреть мышцы и настроить на рабочий лад ваш организм.

Программа исследователей: упражнения от целлюлита на ногах

Боковые выпады

Задействованные мышцы: четырехглавые, отводящие, приводящие, подколенные сухожилия и ягодицы.

Оборудование: гантели. Однако если вам тяжело дается упражнение, вы можете выполнять его без отягощения (просто держите руки на бедрах). Чтобы наоборот сделать его более сложным, во время движения вытяните руки с гантелями над головой.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки стоп развернуты по внешним сторонам на угол 45 градусов, спина прямая. Руки с гантелями опущены и касаются бедер.

2. Сделайте длинный шаг влево, сгибая левое колено до тех пор, пока линия вашего бедра не станет параллельной плоскости пола, правая нога вытянута. Не опускайте ягодицы ниже коленного сустава. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и сразу же повторите движение в противоположную сторону.

Удары осла

Задействованные мышцы: ягодичные.

Оборудование: утяжелители для ног. При выполнении этого упражнения не округляйте спину, что ограничит негативное воздействие на поясницу. Вы можете заниматься и без утяжелителей или вместо них в коленном суставе «рабочей» ноги зажимать легкую гантель.

1. Закрепите на лодыжках утяжелители и встаньте на четвереньки, поддерживая равновесие тела на коленях и предплечьях рук. Спину держите прямой, взгляд направлен вниз.

2. Удерживая спину выпрямленной, согнутую в колене ногу медленно поднимите к потолку, пока линия вашего бедра не станет параллельной плоскости пола. В наивысшей точке задержитесь на секунду, а затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте упражнение с другой ноги.

Внутренние подъемы ноги

Задействованные мышцы: внутренней поверхности бедер.

Оборудование: утяжелители для ног. Выполняя данное упражнение, вы сможете нацелено подтянуть внутреннюю часть бедра. Во время движения ноги верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Также для ознакомления с техникой исполнения первые повторения вы можете сделать без применения утяжелителей.

1. Закрепите на лодыжках утяжелители и лягте на левый бок, положив голову на плечо, а правую руку на пол перед грудью для поддержания равновесия. Согните верхнюю (правую) ногу и поставьте стопу перед коленом левой ноги, так, чтобы она была четко зафиксирована.

2. Медленно поднимите нижнюю ногу так высоко, насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на секунду, а затем неспешно опустите на пол. Выполните полный сет с левой ноги, а после и с правой.

Приседания с отведением ноги

Задействованные мышцы: отводящие, четырехглавые, сгибатели бедра и ягодицы.

Оборудование: утяжелители для ног. Расставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах, локти смотрят по сторонам, стопы слегка вывернуты. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Для усложнения упражнения в руки можно взять гантели.

1. Медленно сгибайте ноги в коленях, одновременно выдвигая ягодицы назад, как будто вы хотите сесть на вымышленный стул. Удерживая спину прямой, опускайтесь до тех пор, пока линия ваших бедер не станет параллельной плоскости пола.

2. Задержитесь на мгновение, а затем начинайте выпрямляться, одновременно отрывая левую ногу от пола и отводя ее в сторону. Остановитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение. После повторите упражнение с другой ноги.

V-образные тяги

Задействованные мышцы: внешней поверхности бедер.

Оборудование: данная часть бедер у многих женщин является известной проблемной зоной. Приведение ее в тонус не только поможет успешно бороться с целлюлитом, но и сделает вас более сильной и устойчивой. Лягте на пол, спина прямая, руки раскинуты по сторонам для поддержания равновесия.

1. Свяжите концы жгута между собой и поместите его в области лодыжек. Вытяните обе ноги прямо вверх (перпендикулярно полу) и немного их разведите, чтобы натянуть жгут.

2. Медленно раздвиньте ноги так далеко по сторонам, насколько вы сможете. Когда напряжение станет слишком большим, остановитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады со стулом

Задействованные мышцы: ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Оборудование: крепкий стул или скамейка. Так как это сложное упражнение, потренируйтесь немного с техникой, прежде чем приступать к его выполнению в программе. Для усложнения возьмите в руки гантели.

1. Встаньте на расстоянии приблизительно 60 – 70 см. перед стулом (спиной к нему). Согните левую ногу в колене, вытяните позади себя и положите верхний свод стопы на мягкую поверхность сиденья. Держите голову и спину прямо, взгляд устремлен вперед.

2. Медленно согните правую ногу в колене, пока линия бедра не станет параллельной плоскости пола. Задержитесь на мгновение в низшей точке и поднимитесь в исходное положение. Сделайте полный сет, а затем повторит его с другой ноги.