Известно, что бег – лучший сжигатель жировых накоплений! А разве нельзя его сделать еще эффективнее? Испытайте любую из этих подсказок, чтобы еще больше порадовать себя результатами своего похудения.
Вы можете тратить от 8,5 до 11 калорий в минуту, в зависимости от вида и темпа бега. Это довольно мощный удар по вашим накоплениям излишков калорий.
Когда нам необходимо сжечь жиры или снизить свой вес на несколько фунтов (1 фунт=0,45 кг), то большинство из нас использует беговую дорожку, бег на природе, на свежем воздухе и даже бег на месте.
Как сделать ваш бег максимально эффективным и превратить вас в аппарат сжигания жира? Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и почему люди, проводя многочисленные часы на беговой дорожке и занимаясь медленным бегом, не получают желаемый результат?
Почему монотонный бег не дает эффект?
Существует традиционное мнение, что для избавления от излишков жира требуется медленный, продолжительный бег, который укрепляет сердце. В это время нужно как можно дольше находиться в зоне «жиросжигания». Но почему медленный продолжительный бег через какое-то время перестает быть эффективным?
Дело в том, что многие из тех, кто худеет с помощью бега, слепо тестируют совет: для того, чтобы сбросить вес, вы должны бежать, бежать и бежать. Таким образом, чем больше вы бегаете, тем больше вы должны сбросить килограммов, верно?
Только проблема в том, что со временем наше тело адаптируется к нагрузкам. Другими словами, в начале вы сбрасываете фунт за фунтом легко, но поскольку организм приспосабливается, вы попадаете в режим «плато» (вес стоит).
Хорошая новость при этом – ваша выносливость возросла, плохая – вам придется увеличивать нагрузку, делая все более длинные и продолжительные дистанции, чтобы сжечь равноценное количество калорий, что и раньше. Но не только это. Вам также придется выполнять часами все те же упражнения, чтобы формировать то тело, какое вы хотите.
Таким образом, разве не было бы замечательно проскакивать эти «плато», сжигая больше жиров и получая те же результаты похудения?
Советы, как правильно бегать, чтобы увеличить сжигание жира
1. Повышайте интенсивность бега
Когда дело касается вопроса сжигания жира, то более уместно говорить об интенсивности, чем о дистанции (продолжительности бега). Вместо того чтобы продолжать медленно и достаточно долго бежать на устоявшейся скорости, добавляйте интервалы с высокой интенсивностью бега.
Например, вы бежите трусцой, в привычном темпе, секунд 60, затем повысьте интенсивность секунд на 30. Уровень нагрузки, которого вы хотите достичь – это когда вы запыхались, но в состоянии еще пробежать эти полминуты. Далее продолжайте бежать еще 25 секунд в привычном вам темпе.
Исследования показали, что интервалы с высокой интенсивностью бега помогают сжигать больше жиров даже после окончания вашей тренировки.
2. Новый хит – холмы!
Если вы привыкли к бегу по горизонтали (на беговой дорожке или плоской земляной поверхности), добавьте в свою программу бег по холмам, чтобы сжечь больше калорий. Для разной степени наклона приходится по 10% нагрузки, помогающей сжигать калории. Даже пологий холм увеличивает на 50% ваши усилия, способствующие сжиганию жира.
Бегайте вверх по холму с высокой интенсивностью секунд 10-30, затем трусцой секунд 30-60, чтобы организм восстановился. Повторите 4-12 раз или в соответствии с уровнем своей тренированности.
Если вы находитесь в спортзале, установите беговую дорожку с 5%-ным наклоном для интенсивного бега, затем сбрасывайте – для бега трусцой. Это поможет не только сжигать больше жира, но и также тренировать мышцы живота и ягодиц.
3. Включайте взрывные рывки в свой бег!
Эти приемы, независимо от того, любят их или нет, популярны в мире спорта, так как они работают! Вы сможете лучше сжигать жир, увеличивая временами до взрывного свой темп и свою выносливость.
Добавьте рывки-ускорения в свою кардиотренировку. Это отличный способ повысить интенсивность бега.
4. Бег по лестнице
Итак, вы освоили бег по холмам и теперь ищете новую нагрузку? Может быть, пришло время обратить внимание на лестницы.
Лестничный бег по ступенькам – один из лучших видов бега и всех специальных упражнений, которые вы делаете. Предельно простой способ: бежать по ступенькам вверх, затем медленно спуститься, пробежав трусцой, вниз. Но при этом нужно быть крайне осторожными, делая это упражнение. Внимательно смотрите на ступеньки!
Если вы считали бег по холмам трудным, то это упражнение будет бить по вашим избыточным жировым накоплениям гораздо мощнее. Оно сделает ваши тренировки намного эффективнее.
5. Не забывайте про силовой тренинг!
Работа с отягощениями тренирует ваши мышцы успешнее, потому что мускулы продолжают сжигать жир даже во время вашего отдыха после тренировки. Чем сильнее нагрузка во время ваших занятий, тем больше вы сожжете жира в состоянии покоя.
Фактически, вы этим ускоряете свой метаболизм. Но не только. Если вы будете проводить силовую тренировку 20 минут и более, то сожжете все запасы гликогена (энергию из углеводов). Продолжая тренироваться, вы в перспективе заставите организм сжигать жиры из депо.
Важный совет: используйте сложные упражнения со свободными весами (гантелями) и делайте медленные повторения. Сложные упражнения используют группы мускулов, а медленные повторы увеличивают нагрузку на 50%.
6. Вносите разнообразие в тренировки
Вспомните, как быстро организм адаптируется к нагрузкам. Если недавно вы добавляли интервалы с высокой интенсивностью бега, то дополните свои занятия длинной дистанцией бегом трусцой один раз в неделю.
Если следуете программе силовых тренировок – измените упражнения, веса (гантели на штангу) и интенсивность. Вы можете даже попробовать сложную систему Табата, которая не дает телу приспособиться, добавляя каждые несколько недель новое и экспериментируя с результатами.
7. Сделайте окружающий вас мир тренажерным залом
Нет возможности посещать фитнес-клуб или спортзал? Нет проблем! Используйте скамью, на которой после отжиманий можете перейти к тренировке трицепсов. Это можно выполнить после высокоинтенсивной пробежки.
Начать с бега по лестнице, перейти к приседаниям и закончить упражнениями на пресс, которые устроят бойкот вашим жировым накоплениям.
8. Бегайте натощак
Исследования Техасского Университета показали, что еда перед тренировкой замедляет процесс термогенеза (сжигания жира). В то время как ученые из Университета в Глазгоу выявили, что тренировки натощак приводят к усиленной потере жировых запасов и уменьшению содержания жира в крови.
Другими словами, тренируясь перед завтраком натощак, вы сжигаете больше жира из депо. Однако если вы собираетесь провести длительную и напряженную тренировку, то в ее середине вам необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы не ухудшить выносливость. Оказывается, перекус во время занятий никак не влияет на процесс термогенеза.
Совет: чашка черного кофе при этом может дополнительно стимулировать жировой метаболизм, приводя к большей потере жировых отложений.
9. Делайте перерывы, чтобы эффективно сжигать жир
Японские ученые доказали, что те, кто вместо 60 минут тренируется два раза по 30, включая между занятиями отдых в течение 20 минут, теряют жировую массу быстрее.
Что это значит для вас? Вы будете терять лишний вес быстрее, если разделите время тренировки на 2 части и добавите паузу для отдыха между ними. Например, в первой части – разминка и легкие силовые упражнения, затем отдых, а во второй – высокоинтенсивная тренировка.
Попробуйте использовать любую из наших подсказок для своих спортивных занятий и тогда вопрос: помогает ли бег похудеть, будет для вас иметь только положительный ответ!