Многие женщины, телосложение которых определяют типом «яблоко», знают, что ненавистные килограммы чаще всего скапливаются в области живота и боков.
Обидно, что, даже прилично похудев, эти проблемные области все равно остаются недостаточно совершенными; иначе говоря, живот превращается в «животик», все еще выпирающий, не плоский, а «бочкИ» предательски выделяются из-под тонких трикотажных кофт.
«Груши», напротив, испытывают совершенно другие проблемы. Их жировые депо – бедра, ягодицы и нижняя часть живота. Часто и идеально сложенные представительницы этой комплекции носят на бедрах так называемые «ушки», от которых очень трудно избавиться.
Случается, что женщина имеет и смешанный тип фигуры. В этом случае проблемы обоих «фруктов» известны ей отнюдь не со страниц глянцевых журналов.
Живот, бока, галифе на бедрах…что предпринять? В особенности тогда, когда многие диетологи утверждают, что локальное похудение невозможно. На самом деле это не совсем так: довести фигуру до совершенства вам помогут специально разработанные упражнения.
Мы рекомендуем – 9 «рабочих» упражнений для живота и боков
Вы готовы потратить четверть часа на то, чтобы ваши очертания выглядели идеально? Если да, то ниже представлен комплекс упражнений, специально разработанный американскими тренерами для сети популярных фитнес-клубов.
Все довольно просто: вам не понадобится специальный инвентарь и много места. Итак, можно начать.
Скручивания корпуса по типу «велосипед»
Лягте на спину и положите руки за голову, спину плотно прижмите к полу. Затем поднимите ноги вверх, образуя угол в 90 градусов. После тут же притяните левое колено к груди на максимально близкое расстояние, коснитесь его локтем противоположной части тела (то есть правым). Сделайте то же, но на левую ногу и правый локоть соответственно. Выполняйте в темпе, сетом от 10 до 15 раз.
Скручивания корпуса
Сядьте, а потом согните ноги в коленях, стопы поставьте плотно на пол. Следите, чтобы спина была идеально прямой, попытайтесь почувствовать мышцы вашего пресса. После вытяните руки точно перед собой и делайте обороты туловища из одной стороны в другую. После, когда это упражнение станет слишком легким в выполнении, вы можете его усложнить, приподняв ноги от пола или положив их на небольшой гимнастический мяч.
Подвижная планка #1
Подготовьтесь как бы к отжиманиям – данное положение будет исходной позицией. При этом корпус должен находиться параллельно, либо чуть выше пола. Сейчас вам нужно притянуть правое колено как можно ближе к левому локтю, либо, на худой конец, к левой части туловища. То же самое повторить с другим коленом. Интенсивно проработайте каждую сторону. Идеально, если вы сможете выполнить от 10 до 15-ти упражнений.
Подвижная планка #2
Лягте на бок, приподнимите тело и сделайте упор на локоть. Теперь попытайтесь соответствующей стороной бедра коснуться пола. Обращайте внимание, что само касание должно проходить на выдохе; на вдохе делаем возврат в исходную позицию. Выполните несложное упражнение хотя бы 10-15 раз, поменяйте сторону, интенсивно повторите это же упражнение на другое бедро.
Подвижная планка #3
Примите исходное положение, описанное в «подвижной планке #2». Теперь вам нужно коснуться пола бедром, а на возврате в исходную позицию выпрямить не опорную руку. Идеально, если ваше тело с поднятой рукой будет напоминать букву «Т».
Статическая планка #1
Для нее вам понадобится большой гимнастический мяч, если его нет, возьмите низкий стул. Положите локти и предплечья на мяч (стул), вытяните тело в струну и держите позицию 2-5 минут.
Статическая планка #2
Более сложный вариант предыдущей позиции. Сейчас ваши ноги должны быть на мяче (либо стуле), ладонями необходимо упереться в пол. Вытяните тело в струну и попытайтесь продержаться в данной позиции от 2 до 5 минут.
Статическая планка #3
Примите позицию как для отжимания, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями. Вытяните тело, напрягите пресс и в этом положение задержитесь на 1-3 минуты.
Упражнение с утяжелителями
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть-чуть присядьте, согнув ноги в коленях. Возьмите утяжелители (это могут быть гантели, либо, если их нет, пара компактных предметов весом более килограмма). Теперь поднимите руки перед собой и очень медленно опускайте. Сделайте не менее 10 раз.
На первый взгляд, этот комплекс может показаться слишком простым. Но это не так. Дело в том, что в ходе упражнений вы хорошо прорабатываете так называемые «глубокие» мышцы живота и прилегающей области. В результате визуально проблемные зоны «подтягиваются», а лишний жир с боков уходит оттуда более интенсивно.
Также следует учесть, что комплекс лучше всего выполнять утром перед завтраком, либо через 2-3 часа после приема пищи. Сделав упражнения, рекомендуется воздержаться от пищи и напитков, содержащих кофеин, хотя бы на 1 час.
Как убрать галифе (бока) на бедрах?
Жировые отложения на внешней и внутренней стороне бедра – проблема, знакомая многим. При этом галифе может иметь как полная, так и достаточно худая женщина. Особенно обидно, когда совершенство изгиба тонкой талии, плавно переходящее в округлые бедра, нарушается пресловутыми «ушками».
Что делать? Как убрать бока на бедрах? Идти в спортзал! Хотя вполне успешно можно заниматься и дома. Простой комплекс предусматривает несколько эффективных упражнений, каждое нужно сделать по 8-10 раз.
Разминка
Перед началом тренировки нужно разогреться: попрыгайте на батуте, мате (если находитесь в спортзале), на кровати или, в крайнем случае, на полу. Для такой разминки достаточно двух минут.
Приседания
Это отличное и известное еще со школьной «физ-ры» упражнение является крайне эффективным в борьбе с локальными жировыми отложениями на бедрах. Поставьте ступни недалеко друг от друга и начните приседать. Особое внимание следует обращать на технику выполнения: ваша спина не должна прогибаться, а ягодицы нужно отводить назад на самое максимальное расстояние. Руки лучше вытянуть перед собой: так вы увеличите нагрузку на «проблемные» зоны.
Упражнения на полу
- Лягте на пол, положите руки «по швам». Поднимите ноги, согните их в коленях, затем снова поднимите, а после очень медленно, передавая сильное напряжение мышцам пресса, опустите на пол.
- Встаньте на колени, держите руки в нейтральном положении. Теперь интенсивно перенесите вес на правое бедро, как бы, сев на него, а руки отведите вправо. То же самое повторите с левым бедром.
- Обопритесь на правое колено, руки ладонями поставьте на пол. Левую ногу отведите как можно дальше вбок, при этом постоянно держа ее параллельно полу. После начните делать ею движения по кругу, стараясь при этом, чтобы диаметр этого «круга» был не слишком большим. Повторите это же с другой ногой.
Спортивные врачи и тренеры говорят, что в вопросе избавления от отложений жира в области бедер не последнюю роль играют бег, а также ходьба в гору. При этом вы можете отмерять свои километры, как на беговой дорожке, так и в ближайшем парке.
На самом деле не так уж важно, где вы занимаетесь – в дорогом фитнес-клубе, либо дома на резиновом коврике. Главное, регулярно выполнять комплекс упражнений, не менее 3-4 раз в неделю, и запастись терпением. В зависимости от вашего типа фигуры, возраста, исходного веса и других показателей, первые результаты могут появиться через 2-4 недели.
Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте заниматься, и вскоре вашим изгибам будут завидовать все без исключения.