Многие начинающие спортсмены сталкиваются с массой вопросов: «Как составить программу тренировок?», «Как правильно питаться?», «Где искать мотивацию для занятий спортом?».
Когда новичок не видит результатов или начинает совершать свои первые ошибки, у него опускаются руки, и часто он просто бросает заниматься. Иногда на полноценную тренировку не хватает сил. Для того чтобы восполнить запасы энергии и ускорить процессы восстановления и наращивания мышечной массы необходимо правильно питаться.
Чтобы избежать «спортивного» негатива следует грамотно подойти к организации и мотивации своих тренировок.
Значительно повысить результативность занятий поможет дневник тренировок. Мы расскажем вам, как и зачем его вести. Также мы поможем составить ваши первые программы тренировок.
Наша статья раскрывает некоторые секреты профессиональных спортсменов. Читайте и начинайте действовать!
Где “разыскать” мотивацию для регулярных тренировок?
Вряд ли кто-то откажется иметь красивое тело, быть привлекательным и вести активную жизнь. Однако для многих это остается лишь мечтой, а периодические попытки заняться собой откладываются на «завтра».
Где найти мотивацию для полноценных тренировок? Предоставляем вам 10 способов, которые реально работают.
1. Ставьте для себя цель. Она может фиксироваться в сантиметрах (объем талии, бицепса, бедра и др.) или килограммах. Установите количество дней, которые понадобятся для достижения результата.
2. Ведите дневник, блог. В дневнике вы будете отмечать время занятий, записывать свои ощущения до и после тренировок, изменения веса, самочувствие. Если не занимались – честно пишите причины. В блоге рассказывайте, как собираетесь тренироваться, докладывайте о том, как проходят занятия, о результатах.
3. Личные фотографии. Увидеть действительные результаты тренировок помогут фотографии, на которых наглядно отражаются все изменения.
4. Долгая жизнь. Как известно, большинство долгожителей ведут активный здоровый способ жизни. Хотите стать одним из них? Присоединяйтесь. Помните, что после тренировки значительно улучшается самочувствие, пропадает усталость (если, конечно, не перетренироваться!). Пробежка после долгого трудового дня прекрасно снимет дневное напряжение. Пусть бодрое и энергичное состояние будет для вас мотивацией для продолжения занятий.
5. Сожгите мосты. Этот способ очень действенный. Например, один хозяин казино, решив бросить курить, повесил большой рекламный щит, на котором была изображена его фотография и надпись: «Если встретите меня с сигаретой, я уплачу вам 100 тысяч долларов». Как вы думаете, смог он бросить курить? Разумеется да.
6. Вложите деньги. Часто потраченная на абонемент в спортзал или услуги тренера крупная сумма денег является сильным мотивом для регулярных тренировок – жаль из-за своей лени терять такие финансы.
7. Одежда для тренировок. Купите себе очень красивую, модную форму для занятий, а лучше выбирать такие модели, которые не пригодятся для повседневной носки. Желание показать себя в обновке будет сильным стимулом для занятий. Одна пловчиха, «завязав» со спортом, начала сильно набирать вес. Начать худеть, заниматься фитнесом ее заставил… умопомрачительный американский спортивный купальник. «А кто и где еще сможет меня в нем увидеть?» – говорила она.
8. Быть привлекательным. Такая мотивация очень хороша, думаю, все с этим согласятся.
9. Истории успеха. В интернете и на прилавках книжных магазинов можно найти много историй успеха. Воспользуйтесь ими – это очень воодушевляет!
10. «Соратники». Ищите единомышленников. Это могут быть ваши друзья, с которыми вы будете вместе заниматься. Общение с человеком, имеющим сходные с вами цели, тоже очень помогает в развитии. Если таких людей в ближайшем окружении нет, ищите их на форумах.
Можно объединить несколько мотиваций или придумать пункты, подходящие именно вам.
Как грамотно составить программу тренировок?
Базовая программа ставит целью улучшение конституции тела и укрепление общего состояния организма. Неграмотная, неправильно составленная схема тренировок не принесет никаких результатов, а также может стать причиной патологических изменений организма и травм.
Рекомендации для новичков:
- Приходя на свои первые тренировки, не старайтесь нагрузить мышцы «по полной». Повышайте нагрузку постепенно, от занятия к занятию, готовя организм к новому режиму работы.
- Тренировка не должна быть дольше 1-1,5 часов.
- Занимайтесь не чаще 3-4 раз в неделю. Не допускайте перетренированности и чрезмерного утомления. Обязательно контролируйте свой процесс восстановления.
- Следите за правильной техникой, при этом используйте небольшие веса. Не привыкайте выполнять упражнения неправильно, т.к. использование при неправильной технике больших весов может привести к очень серьезным травмам.
- Важную роль имеет питание: нельзя переедать, однако недостаточное питание снизит результативность тренировок.
- Обязательно заведите дневник тренировок.
Как вести дневник тренировок?
Можно вести дневник на бумаге (в тетради или блокноте) или в электронном виде. В него записывают действия, которые производились на тренировке – это поможет планировать занятия. Дневник поможет отследить прогресс, анализировать и регулировать физическую активность.
Как вести дневник тренировок правильно? Цифровые записи будут вестись соответственно виду спорта. Например, пауэрлифтеры в основном фиксируют веся. Спортсменам, занимающимся фитнесом, важно следить не только за количеством подходов и упражнений, но и за замерами тела.
Если программа тренировок для новичков составлена и фиксируется в дневнике, это поможет анализировать и составлять наиболее эффективные планы тренинга, в котором учитываются подготовка и особенности физиологии.
Дневник помогает увидеть даже минимальные улучшения, а это очень мотивирует. С помощью своих записей вы сможете понять, что можно переходить к новому этапу тренировок. Дневник выявляет возможные ошибки.
Пример:
Понедельник 21.04.2014 16:00
Разминочные упражнения: 12 минут
Жим штанги лежа: 40кг х 10раз, 80х10, 100х10, 100х10, 100х8
Жим гантелей в положении лежа: 12 кг х10 раз, 18х10, 28х10, 28х10, 28х10
…………….
Заминка: 8 минут
Общее время тренировки – 1 час
Такие записи в вашем дневнике помогут спланировать следующее занятие. Попробуем анализировать:
Выполняя жим штанги лежа, вы сделаете два разминочных подхода, а после этого три рабочих (некоторые спортсмены не записывают разминочные подходы). По записям видно, что в последнем подходе удалось сделать 8 повторений, вместо запланированных 10. Значит, во время следующей тренировки следует постараться выполнить 10 или хотя бы 9 повторений (запишите это карандашом перед началом тренировки).
Жим гантелей в положении лежа было сделано два разминочных подхода и три рабочих. Все подходы выполнены так, как было запланировано – следовательно, пора увеличивать нагрузку (вес снаряда) и снова прогрессировать!
Особенности питания в период тренировок
Важную роль для достижения результата у атлета имеет питание. Оно влияет на получение оптимальных результатов, на мышечный рост и восстановление.
Принятая до тренировки пища необходима для наиболее качественной работы мышц, во время тренировки – для увеличения энергии, а после – для максимального роста мускулов. Рассмотрим тонкости питания при занятиях спортом.
Что кушать перед тренировкой?
Правильно спланированное питание поможет достичь максимального потенциала во время тренировки. Дополнительные повторения напрямую зависят от того, что вы покушали до этого.
Пищу принимают за 1-2 часа и за 15-40 минут до старта тренировки. За полчаса до начала можно принимать спортивные добавки, которые вам подходят.
Правильные продукты и добавки повышают силу, энергию, выносливость, помогая сжигать калории и жир, улучшая концентрацию. Последнего, например, можно достичь не только при приеме энергетиков, но и просто выпив кофе перед тренировкой.
Правильные продукты:
- Фрукты, например, бананы, апельсины.
- Углеводы, в основном каши: рис, белый или коричневый, овсянку, гречку, грубый ржаной или черный хлеб, макароны.
- Белки – строительный материал для мышц, без которого не будет роста. Благодаря белкам поддерживается баланс азота в ваших мышцах. Отличным источником белка являются яйца. Не уступает им по качеству куриное мясо и рыба.
- Незаменимые жирные кислоты – они необходимы для поддержания высокого уровня тестостерона, а также для синтеза жирорастворимых витаминов. Переваривание жиров занимает много времени, поэтому они дают чувство сытости на всю тренировку.
- Вводите в свой рацион арахисовое масло, готовьте пищу на кунжутном или оливковом масле.
- Незадолго до тренировки (15-30 минут) можно перекусить чем-то легким, например, жменей сухофруктов или бананом.
- Без добавок трудно достичь действительно высоких результатов. Отличным вариантом для повышения выносливости будет женьшень, с его помощью энергия поддерживается дольше. У спортсменов этот чудо-корень очень популярен – он абсолютно безопасен при соблюдении дозировки.
Как питаться во время тренировки?
В спортзале, конечно, бифштекс или макароны с котлетой вам не понадобятся. Желательно иметь при себе воду, особенно при длительных тренировках. Особой популярностью у спортсменов пользуются изотонические напитки, которые помогают сохранять оптимальное состояние организма. Пить нужно понемногу, буквально несколько глотков, во избежание тяжести в желудке.
Каждый час тренировки атлет должен употреблять 30-60 гр. легко усваиваемых углеводов и быстро усваиваемых протеинов. Отличным решением будет протеиновый батончик или белково-углеводный коктейль. Это поможет поднять качество занятий – такие продукты легко усваиваются, высвобождая энергию.
Еда после тренировки – что необходимо знать?
Рост мышц и увеличение их силы происходит не только во время самой тренировки, как думают многие, но и в последующий период восстановления. Те атлеты, которые стремятся к действительно большим результатам, должны уделять большое внимание своему питанию после посещения зала. На гамбургерах или салатах положительных результатов не достичь.
Многие начинающие атлеты совершают ошибку, не уделяя достаточного внимания питанию, и в результате не только не увеличивают массу и силу, но и напротив, начинают терять объемы. Это происходит потому, что после тренировки организм начинает использовать собственные запасы и ресурсы, наступает так называемое «углеводное окно». Оно длится примерно полчаса по окончанию интенсивного занятия спортом.
Одна из важнейших задач после тренировки – пополнить запасы гликогена. Для этого необходимы быстрые углеводы. Например, можно съесть банан после тренировки или выпить белково-углеводный коктейль.
Чтобы потренировавшийся организм «не ел» свой собственный белок, необходим инсулин. Углеводы в коктейле помогут его выработке, а белок остановит катаболические процессы и простимулирует анаболические.
Следите за тем, чтобы в потребляемых продуктах был весь спектр аминокислот.
После этого перекуса, в течение примерно полутора часов необходимо полноценно поесть. Отличным вариантом будет творог после тренировки. Не уступает ему куриная отбивная или кусок отварной рыбы с гарниром.
А что можно ли пить после тренировки? Жидкость необходима для правильного синтеза белка, поэтому ее обязательно необходимо употреблять как во время, так и после интенсивных физических нагрузок.
Программа тренировок для начинающих: готовое решение
Начинающим атлетам нет необходимости выдумывать слишком хитрую программу тренировок, достаточно взять базовую работающую программу, например такую:
Понедельник:
- Присед
- Жим ногами в станке
- Сгибание ног на станке
- Подъемы на носках со штангой на плечах
- Пресс.
Среда:
- Жим лежа или жим под углом
- Разведение гантелей лежа на скамье
- Отжимания с отягощением на параллельных брусьях
- Подъем штанги на бицепс сидя.
Пятница:
- Становая тяга
- Тяга перед собой широким хватом верхнего блока или тяга верхнего блока за голову
- Французский жим лежа на скамье
- Разводка гантелей стоя
- Пресс.
Выполняйте все упражнения в три подхода по 8-15 раз. Разминочные подходы не считаются. Пресс необходимо делать по 30 раз. Эта программа тренировок в спортзале легко «переделывается» в «домашний» вариант – воспользуйтесь штангой, гантелями и медицинскими жгутами.
Не забывайте о качественной предварительной разминке – это поможет избежать травм!