Скандинавская ходьба с палками – модно и полезно!

В поиске легкого и безопасного пути, помогающего похудеть без вреда для здоровья, можно найти такое новомодное увлечение как скандинавская (северная, финская или нордическая) ходьба.

Эта щадящая методика похудения и оздоровления организма появилась в Европе на рубеже XX-XXI веков и сразу нашла своих поклонников среди людей самых разных возрастов.

Ее полюбили за необременительность и высокую эффективность тренировок, за простую технику ходьбы, доступность и высокие результаты. А чего стоила возможность побыть несколько часов на свежем воздухе, покинув душные квартиры и офисы!

При этом скандинавская ходьба – это активное движение с аэробной нагрузкой, укрепляющее сердце и сосуды. Она позволяет тренироваться как на городских улицах, так и по пересеченной местности (в парках и садах, в скверах и в лесу). Для финской ходьбы подойдет как равнинный ландшафт, так и холмистый.

Польза и противопоказания скандинавской ходьбы

По статистике, поклонники северной всесезонной ходьбы обычно не изъявляют никакого желания сменить этот способ физической нагрузки на какой-нибудь другой. Почему? За что так европейцы любят летние тренировки с лыжными палками?

• Во-первых, за простоту и доступность. Для занятий понадобится приобрести только палки. Их можно подобрать как по вашему росту, так и остановить свой выбор на телескопических, универсальных, моделях. Главный параметр палок – длина. Она должна составлять не более 68% роста человека (вычисляем по формуле: рост х 0,68), плюс-минус 5 см. Выбираем удобный «нордик» (так называют палки «ходоки»), чтобы локтевой изгиб был максимально приближен к прямому углу.

• Ходьба с палками заставляет прилагать гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе, хорошо разминает мышцы всего тела, при этом очень мягко воздействуя на суставы. Занятия северной ходьбой более интенсивны, чем одиночные прогулки, помогают сжигать гораздо большее количество калорий, так как мышечная нагрузка в это время велика.

Ученые Центра Аэробики Кеннета Купера (Центр Бондаря) в Далласе, благодаря исследованиям, выявили, что скандинавская ходьба:

• Помогает сжечь приблизительно около 20 процентов калорий больше, чем одиночная ходьба;

• Стимулирует повышение уровня сердечного ритма на 4-8,2% больше, чем обычные прогулки;

• Финские «ходоки», несмотря на усиленную нагрузку на мышцы и активный процесс термогенеза (сжигания калорий), чувствуют себя после тренировки превосходно, без усталости и напряжения.

Основные преимущества методики

Северная ходьба с «нордиками» – лыжными палками – задействует около девяноста процентов всех мышц человека, при этом часть нагрузки переносится на плечевой пояс и руки, снижая напряжение мышц ног и бедер. Кроме того:

• Тренирует мышцы плечевого пояса, включая и задние дельтовидные; грудные, трицепс и мышцы верхнего отдела живота

• Снижает общее напряжение мускулов

• Уменьшает болевые ощущения в области шеи и плеч

• Увеличивает гибкость шейных и грудных позвонков

• Улучшает настроение и снижает риск появления депрессии.

Для кого предназначена финская ходьба?

Ходьба с лыжными палками еще недавно считалась гимнастикой для пенсионеров, а в Европе применялась для послеоперационной реабилитации пациентов. Но один момент она была признана лучшей методикой для снижения веса – щадящей и одновременно:

• Оказывающей лимфодренажное действие с выведением токсинов;

• Вызывающей микровибрирующий массаж внутренних органов;

• Снижающей артериальное давление и улучшающей кровообращение;

• Уменьшающей боли в спине и ногах;

• Нормализующей работу ЖКТ;

• Предотвращающей истончение костных тканей (остеопороз);

• Используемой при комплексном лечении дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

• А также в профилактике бессонницы, неврозов и депрессий.

С тех пор многие молодые физкультурники взяли ее на вооружение. Они стали добавлять скандинавскую ходьбу для разнообразия к бегу, закруглять ею многие программы меньшей интенсивности для ускорения сжигания жира, а также совмещать северную ходьбу с циклическими тренировками. Последний вид нагрузок подходит наиболее молодым и тренированным людям.

Противопоказания к занятиям

Особых «табу» для тренировок северной ходьбой с лыжными палками не существует: к ним может приступать и стар, и млад. Но людям, страдающим:

• Тяжелой формой сердечно-сосудистых заболеваний;

• Проблемами с внутренними органами

– необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или кардиологом.

Также не стоит нагружать организм тем, кому назначен постельный режим, при обострениях инфекционных и хронических заболеваний с болезненными симптомами. Необходимо дождаться выздоровления или значительного улучшения самочувствия.

Важно!!! Тренировки нужно начинать с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. На первых порах желательно проводить занятия с инструктором, а в дальнейшем можно найти «бывалых» ходоков, которые посвятят вас в тонкости этого увлекательного спорта.

Скандинавская ходьба с палками: особенности техники

Несмотря на простоту, это не повод просто взять пару лыжных палок в руки и скомандовать: «Вперед!». Предварительно необходимо усвоить главные принципы передвижения:

1. Закрепляем ремневые петли палок в руках, опускаем руки и начинаем движение, не обращая внимания на палки. Концентрируемся на мягкой, свободной ходьбе с опущенными и свободными плечами, покачивая легко и непринужденно руками вперед и назад.

2. Идем с палками, слегка удерживаем их и покачиваем вместе с туловищем, но не используем их. Начинаем удлинять свой шаг, перекатываясь подошвой от пятки к носку, выполняя толчок от колена.

3. Теперь переходим к использованию палок и концентрируемся на них. Войдя в ритм, отталкиваемся так, чтобы они в конце оказались позади линии таза.

4. Скандинавские лыжные палки необходимо держать ближе к телу. Таз поднимаем высоко, корпус слегка наклоняем вперед, не выпрямляясь. Двигаться необходимо в ритме: левая рука-правая нога и зеркально.

5. Визуально усвоить технику северной ходьбы вы сможете, посмотрев наше видео, расположенное ниже.

Можно ли похудеть со скандинавской ходьбой?

Если изначально ходьба с лыжными палками применялась для похудения людей со значительным избыточным весом, так как снижала нагрузку на позвоночник, суставы, сердце и сосуды, а молодым девушкам приходилось для заметного эффекта ходить очень долго, то сегодня можно северную ходьбу превратить в «скандинавский интенсив» – циклическую тренировку, дополнив ходьбу физическими упражнениями для проработки проблемных зон.

Например, 15-минутная ходьба плюс 5-10 мин упражнений, общее занятие в этом случае будет иметь продолжительность час-полтора.

За час такого занятия тратится в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе. Энергозатраты в этом случае идентичны:

• сжиганию жира при беге трусцой,

• двум часам интенсивной тренировки в гимнастическом зале.

Занятия скандинавской ходьбой три раза в неделю в течение 3 месяцев помогли сбросить физкультурникам в среднем по 2,5-3 кг, при этом практически не меняя питания и образа жизни.

Почему это происходит? Известно, что через полчаса после начала занятия запускается процесс термогенеза (сжигания жира), после завершения тренировки мышцы еще долго и активно потребляют энергию из липидной ткани для восстановления (интенсивный метаболизм в организме после нагрузки продолжается от 12-ти до 24-х часов).

Отзывы и мнения

Татьяна: В Европе (часто бываю в Швейцарии) взрослые очень активны и с детства стараются привить это детям. По утрам в последние годы видела много людей с палками, похожими на лыжные, но другими. Арендовала для себя и решила попробовать, то в парке на озере, то в лесу. Благодать! С непривычки болели плечи, руки и спина, но какой заряд бодрости! Причем за час ходьбы можно потерять до 400 ккал, и это на свежем воздухе, на природе! Никакого дискомфорта – сплошное удовольствие, напрягаться не нужно, а заодно и фигура идеальной станет в процессе!

Галина: «Стою на асфальте, в лыжи обутая!» – такая присказка мне всегда вспоминается, когда вижу себя со стороны. Нордической ходьбой увлеклась недавно. Сначала было непривычно, хотелось оттолкнуться палками, как в лыжном спорте, но потом привыкла. Спать стала лучше, настроение превосходное, нашла единомышленников в своем городе! Рекомендую!

Людмила: Около полутора лет занимаюсь скандинавской ходьбой. Оздоравливает отлично, намного удобнее бега, так как нагрузка распределяется равномерно, уходит лишний вес, и перестали мучить проблемы с отечностью, снизился холестерин. Минус – недешевые телескопические палки, причем в местах соединения вскоре начинают хрустеть. Решила заменить на обычные. Записала в клуб еще 7 человек, занимаемся вместе, все довольны.

Техника правильной ходьбы: видео урок