Аксиома эффективного снижения лишнего веса гласит, что масса тела будет уменьшаться лишь тогда, когда вы ежедневно сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Оптимальным вариантом увеличения этой разницы помимо определенного режима питания – диеты – по мнению американских специалистов по проблемам избыточного веса является выполнение, по крайней мере, одного часа физических упражнений умеренной интенсивности пять раз в неделю.
Одним из самых полезных и невероятно эффективных упражнений для похудения является плавание.
Плавание – это не только веселое времяпровождение, но и способ комплексного воздействия на все ваше тело, потому что во время движения задействованы практически все основные группы мышц тела. Регулярные занятия плаванием для похудения помогут придать тонус вашим мышцам, развить силу и гибкость.
Плавание для похудения. Расход калорий
В одном килограмме накопленного жира содержится эквивалент 7700 калорий, поэтому чтобы потерять лишний вес необходимо создать дефицит калорий.
Физические упражнения, особенно кардиотренировки, то есть те, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и используют больше мышц тела, рекомендуются в первую очередь, чтобы помочь вам ежедневно сжигать большее количество калорий.
Час плавания в среднем темпе для человека весом 60 кг. дает возможность израсходовать около 430 калорий.
Преимущества плавания для похудения
- Обеспечивает хорошую аэробную работу сердечно-сосудистой системы. Водные упражнения по воздействию на организм похожи на другие аэробные мероприятия, такие как езда на велосипеде и интенсивный бег.
- Тонизирует мышцы: вода обеспечивает на 12-14 % большее сопротивление, чем воздух, поэтому является хорошей заменой силовым тренировкам. Кроме того, активные движения рук и ног во время плавания помогают построить мышечную массу и улучшить общую композицию тела.
- Поддерживает гибкость: бассейн улучшает гибкость суставов легче, чем с помощью наземных упражнений, особенно шею, плечи, бедра. Во многом благодаря повторяющимся поочередным движениям, которое совершает ваше тело, когда вы плывете.
- Улучшает подвижность суставов: в воде вы на 90 % легче, чем на суше, что и дает нам возможность плавать. Вода поддерживает тело с головы до пят, обеспечивая полноценную тренировку, поэтому даже, если ваши суставы воспаленные, вы не будете ощущать проблем во время плавания. Посещение бассейна может быть идеальным вариантом для людей с большим избыточным весом, беременным, имеющим хронические боли в спине или суставах.
- Стимулирует рост мышц: хотя плавание и не считается эффективной деятельностью для повышения костной массы и снижения риска развития остеопороза, но с другой стороны обеспечивает стимул для мышечного роста из-за сопротивления воды. Сильные мышцы означают улучшение подвижности суставов, которые в свою очередь помогают уменьшить риск падений и переломов. Если вам нужно укрепить кости, прогулки на свежем воздухе могут быть хорошим дополнением.
- Помогает при потере веса: тренировки в воде сжигают от 350 до 450 калорий в час. В сочетании со здоровой диетой, плавание помогает снижению жировой ткани и увеличении мышечной массы. Сравните ходьбу по улице, сжигается 135 калорий каждые 30 минут, и водная ходьба, сжигается 240 калорий за полчаса.
- Уменьшает стресс: бассейн хорош не только для тела, но и для нервной системы. Успокаивающие аспекты воды помогают вам снизить уровень тревоги и убрать излишнюю напряженность. Ну, собственно, как и любая физическая нагрузка, плавание снижает в крови количество гормона стресса – кортизола.
Плавание для похудения. Как начать заниматься?
Проблема 1: Плавать скучно
РЕШЕНИЕ: Вместо того, чтобы плавать по кругу, разнообразьте тренировку. Вертикальное движение в бассейне более эффективно укрепляет мышцы, обеспечивая на 75 % больше сопротивления, чем просто плавание.
Также вы можете попробовать следующие варианты:
Аквааэробика: этот тип упражнений включает в себя общее движение тела под музыку в мелкой или глубокой воде.
Более информативно в статье: «Аквааэробика поможет похудеть!».
Прогулки по воде / бег: включает в себя шаги и движения руками от талии к груди. Вы можете совершать движения при различном уровне воды, тем самым, регулируя интенсивность тренировки.
Проблема 2: Мои глаза становятся красными и болят
РЕШЕНИЕ: Этот эффект связан с хлорированной водой. Покупка удобных очков для плавания решат вашу проблему. И ваши глаза будут вам благодарны за это. Существуют десятки различных марок и стилей очков.
Проблема 3: Мокрые волосы
РЕШЕНИЕ: Закрепите ваши волосы в верхней части головы или купите купальную шапочку. Хотя шапочка и не задерживает полностью всю воду, но все же она помогает сохранить волосы сухими и здоровыми.
Хлор имеет негативное влияние на кожу и волосы, делая их тусклыми и сухими.
Проблема 4: Я задыхаюсь после первого круга
РЕШЕНИЕ: Новички в бассейне, как правило, проплыв в высоком темпе один или два круга, быстро выдыхаются и вынуждены заканчивать тренировку. Чтобы получить более-менее длительную тренировку, начните чередовать плавание и отдых – плавать в течение 30 секунд, а затем в течение 30 секунд отдыхать.
Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на плавание до тех пор, пока вы не сможете проплыть 20-30 минут без отдыха.
Проблема 5: Я не умею плавать
РЕШЕНИЕ: Множество бассейнов предлагают уроки плавания для разных возрастных групп, а также разнообразие водных видов спорта, которые не требуют умения плавать. Учитесь плавать и оттачивайте свое мастерство, потому что, чем технически вернее вы плывете, тем лучший результат вы получите от тренировки.
Вот несколько различных стилей плаванья, каждый из которых может дать возможность для хорошей тренировки в бассейне.
Стили плавания для похудения
Брасс. При этом стиле руки пловца движутся синхронно вместе вперёд от груди. Одновременно ноги сгибаются в коленях и затем, выпрямляясь, выполняют толчок от воды.
Брасс, несомненно, является самым медленный стилем, по причине того, что возвратные траектории движения рук происходят под водой, а ноги работают с небольшими передышками. Но в то же время брасс достаточно сложен с технической стороны, хотя и не требует чрезмерных физических нагрузок. А значит, может быть рекомендован на первых этапах плавания для похудения.
Кроль. Самый быстрый стиль плавания. Пловец совершает попеременные гребки руками, а в это время ноги непрерывно движутся по принципу работы ножниц. Кроль также часто называют вольным стилем, по причине того, что, если стиль плавания не определён, то пловец всегда выбирает кроль.
Из-за большей скорости и темпа по отношению к другим стилям плавание кролем способствует большему расходу энергии, поэтому рекомендуется для применения на поздних этапах, когда ваши мышцы более-менее привыкнут к физической нагрузке.
Баттерфляй. Во время плавания левая и правая части тела пловца должны выполнять одновременные, симметричные движения. Руками пловец делает синхронный гребок заданной траектории, а ноги выполняют одновременное волнообразное движение.
Баттерфляй наиболее энергозатратный и трудный стиль плавания, поэтому начинающему очень непросто выполнять движения, не нарушая технику стиля. Баттерфляй можно использовать в вашей программе плавания для похудения, но только после того как вы освоите стили брасс и кроль.