Если вы ищете более эффективные упражнения для полноценной проработки мышц брюшного пресса, то обратные скручивания (или как их еще называют – реверсные / обратные кранчи) как раз то, что вам нужно!
Они помогут вывести качество вашего тренинга на более высокий уровень. Начнем!
Для начала не лишним будет напомнить, что мышцы живота находятся в постоянной работе на протяжении всего дня. Почти любая деятельность человека, несмотря на то, сидит он или стоит, идет или бежит, заставляет трудиться брюшной пресс.
Поэтому наличие хорошо развитых брюшных мышц – это вопрос не только эстетического удовольствия и возможности влезть в свои любимые джинсы, но и способ предотвратить будущие проблемы со спиной и значительно облегчить вашу повседневную активность.
Итак, в чем суть обратных скручиваний на пресс?
Бытует мнение, что данный тип упражнения исключительно нацелен на нижнюю часть пресса. Однако с физиологической точки зрения это не совсем так. На самом деле прямая мышца живота представляет собой сплошную оболочку из мышечных волокон, разделенную на секции при помощи сухожильных лент (складок).
Соответственно, изолировано нагружать левую или правую, верхнюю или нижнюю часть передней брюшной мышцы технически невозможно, то есть, включается в работу она целиком. Но, конечно, большее напряжение и акцент нагрузки ощущается именно в нижней части живота.
Почему традиционные подъемы туловища плохо работают?
По ощущениям, привычные подъемы туловища из положения лежа, вроде бы, вовлекают в работу мышцы живота, однако, они никогда не позволят вам построить идеальный пресс из 6 кубиков. Зато более вероятно приведут к возникновению болей в пояснице и формированию плохой осанки.
Все это происходит потому, что вы совершаете подъем от пола не только за счет собственно самого пресса, но и в процесс включаются блок мышц сгибателей бедра, а иногда и мышцы верхнего пояса. В итоге вы не только не совсем эффективно воздействуете на мышцы пресса, но и наносите вред своему телу.
Что могут противопоставить обратные скручивания? Начнем с их неоспоримых преимуществ:
- Во время выполнения упражнения единственная группа мышц, которая активно получает нагрузку – это ваш пресс. Только то, над чем вы работаете! Никаких бедер, спины и прочего. Только целевые мышцы брюшного пресса. А значит больший итоговый эффект за меньшее количество повторений.
- Вторым планом скручивания также воздействуют на косые мышцы живота (расположены по бокам от прямой), а также глубоко залегающие поперечные мышцы (относятся к мышцам кора, поддерживают правильное положение и стабилизацию позвоночного столба).
- Благотворно влияют на состояние самого позвоночника, формируют красивую и правильную осанку. Исправляет имеющийся лордоз.
Как правильно делать обратные кранчи?
Выполнять упражнение помимо тренажерного зала можно дома или на природе. В зале для этого лучше использовать горизонтальную или наклонную скамью.
1. Лягте спиной на тренировочную скамью. Новичкам на начальном этапе можно ухватиться за край скамьи руками, зафиксировав верхнюю часть туловища. Для выполнения обратных скручиваний на полу в качестве противовеса в руки можно взять гантель или блин от штанги. Ноги согнуты в коленях, стопы близко к ягодицам. Под голени можно поместить свернутый валиком гимнастический коврик.
2. Поднимите ноги, бедра перпендикулярны туловищу. Низ спины плотно прижат к поверхности пола (нельзя просунуть между ними ладонь).
3. Напрягая мышцы пресса, медленно потяните колени к груди, в точке наибольшего сопротивления задержитесь на несколько секунд, дополнительно мощно сокращая мышцы живота.
4. Возвращайтесь в исходное положение, пока ягодицы не коснутся скамьи, а бедра не станут параллельны туловищу, затем переходим к выполнению следующего повторения упражнения. Мышцы шеи не напряжены, голову не поднимаем.
5. Количество повторений зависит от вашей программы тренировок. Например, 2 – 3 сета по 8 – 12 повторений.
Основные ошибки или на что обратить внимание?
Несмотря на то, что реверсные скручивания на пресс – это довольно простое упражнение, но ошибкам также есть место.
- Самая распространенная – это слишком быстрое возвращение бедер в исходное положение (обратная фаза), что приводит к опасному перерастяжению поясничного отдела позвоночника (арочный изгиб в нижней его части).
- Разведение коленей в активной фазе значительно снижает нагрузку и облегчает упражнение. Проблему решает использование гимнастического коврика, зажатого голенями.
- Отведение бедер дальше перпендикулярного угла к туловищу вовлекает в работу сгибатели бедра.
- Подъем и движение головы по направлению к коленям во время активной фазы ложно сокращаем полезную амплитуду.
Советы и рекомендации тренирующемуся
1. По мере развития физической формы используйте все более легкие противовесы или вообще откажитесь от них. Тогда во время выполнения упражнения руки расположены за головой или вдоль тела.
2. Повысить эффективность упражнения помогает выполнение обратных скручиваний на наклонной скамье (голова в верхней ее части). Оптимальный угол наклона 30 градусов.