Кардио упражнения (аэробные упражнения) – какие лучше?

Для тех, кто мечтает похудеть, кардио упражнения – самый лучший и проверенный способ достичь желанной цели!

Он эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым тренирует «главный мотор», ускоряет обмен веществ, своевременно очищает организм от токсинов.

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые осуществляются в присутствии большого объема кислорода. Такие тренинги нагружают целые группы мышц, для работы которых нужно много этого полезного газа: легкие дышат гораздо глубже и активнее, сердечный пульс учащается.

Организм в это время использует максимальное количество энергии. Вычерпав ее из углеводов, которые поступили с пищей, он начинает сжигать запасы жира, требуя дополнительного количества кислорода.

Кардио упражнения увеличивают частоту сокращений сердечной мышцы не только во время нагрузки, но и поддерживает ее в течение достаточно длительного периода времени. В этом же режиме сжигаются и калории, продолжая активно сгорать в течение 48 часов после спортивной сессии.

Кардио упражнения: какие меры предосторожности предпринять?

Перед тем, как отдуваясь и пыхтя, начать выполнять аэробные упражнения, нужно учесть, что существуют ограничения и правила техники безопасности, чтобы не навредить себе излишним рвением.

Не переусердствуйте, особенно при медленных и длительных занятиях. Кажущаяся их простота может стать ловушкой, после которой понадобится длительный период для лечения и восстановления работоспособности мышц. Хорошие аэробные упражнения для сжигания жира имеют целый ряд преимуществ, чтобы включить их в свою тренировку, но нельзя ими злоупотреблять. В дальнейшем это может привести к проблемам:

• ноющим коленям;

• потере мышечной массы;

• торможению метаболизма и другим.

Такой график не только дает лучший эффект, но также защищает организм от травм и их последствий.

Новичкам можно стартовать с 20-минутного занятия аэробными упражнениями, а в дальнейшем увеличивать его продолжительность и интенсивность. В результате скоро станут заметными значительное повышение выносливости и потеря веса.

Высокоинтенсивная интервальная подготовка длится также 20 минут с учетом разминки и заминки (выполняемых до и после занятия), которая должна входить в спортивный режим всех худеющих каждый третий день. В этом случае кардио упражнения для сердца будут наиболее эффективными и полезными.

Выполняя повторения, вы каждый раз будете повышать их интенсивность. Но не следует стремиться делать это ежедневно, сжигая энергию с помощью мышечной ткани, которая должна отдыхать для восстановления хотя бы через день.

Кардио или аэробные упражнения – основные направления

Сочетание с силовым тренингом

Для оптимального похудения нужно аэробные упражнения в домашних условиях сочетать с силовыми: это поможет не только избавиться от прослойки подкожного жира, но и создать красивый рельеф мышц, который станет заметным.

Основные упражнения гантелями (гирями) заставят ваше тело работать и сжигать гораздо больше калорий, чем скручивания, скрещивания и другие, поскольку эти упражнения с каждым повторением будут сжигать все больше энергии, а тренировки длиться все дольше.

Для большинства худеющих 30-45 минут достаточно, чтобы максимально отработать сессию. Подобрав набор подходящих по уровню подготовки гирь или гантелей, можно за 20 минут тренинга сжечь объем калорий, соизмеримый с бегом на 1,5 км.

Максимально подробно о силовом тренинге читайте в отдельной статье.

Круговая тренировка

В нашем варианте это будет схема подготовки, объединяющая кардио упражнения для похудения в домашних условиях с силовым тренингом и чередующая их, чтобы обеспечить высокую эффективность занятий. Нагрузки при этом чередуются одна за другой с минимальным отдыхом между ними.

Метод круговой тренировки настолько гибок, что вы можете самостоятельно придумывать индивидуальную схему под собственные цели, опираясь на рекомендации тренеров АСЕ (Американского Совета по физическим упражнениям), описанных в этой статье.

С программой кругового тренинга можно познакомиться в этой статье.

Плиометрия

Если вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к интенсивным нагрузкам за счет простых движений. Плиометрия – взрывные прыжки разных типов:

• в высоту с подъемом коленей;

• «Джампинг-Джек» (руки-ноги-вместе-врозь с хлопком над головой);

• прыжки на одной ноге;

• прыжки с использованием препятствий.

Их включают в тренировку для увеличения скорости, силы и быстроты, потому что во время процесса происходит быстрое удлинение мышц, небольшая статическая задержка без движения, а затем взрывное укорочение мускула, которое позволяет применять максимальную силу и тренировать выносливость и мощь целых мышечных групп.

Нужно учитывать, что тело быстро адаптируется к сложным тренингам, поэтому нужно чаще менять уровни нагрузок, повышая их.

Больше информации: «Плиометрические упражнения – основы, программа нагрузок».

Лестница

Ходьба и другие движения, выполняемые на лестнице, входят в категорию «лучшие кардио упражнения для сжигания жира». Кроме того, они помогают повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить тонус мышц нижней части тела.

Они немного утомляют новичков, но если проявить упорство, то уже в ближайшее время улучшится производительность рабочего дня, увеличится количество и легкость в решении задач, при этом вы не будете чувствовать себя измотанной.

Упражнения на лестнице – отличная кардиотренировка для дома и спортзала. Ее можно включать в интервальную программу или в качестве компонента любой схемы.

Плавание

В свободном стиле (брассом или баттерфляй) тренировка на воде помогает за полчаса сжечь до 350 ккал. Но эта цифра относится к тем, кто строго соблюдает технику стиля! А неторопливое плавание за тот же промежуток времени поможет избавиться от 200-250 ккал. Если же продлить тренировку еще на полчаса, то можно получить отличный результат, сжигая от 400 до 700 ккал!

Это кардио упражнение доступно и зимой. Невысокая нагрузка во время заплыва позволяет тренироваться как можно дольше без избыточного мышечного напряжения. Техника дыхания при этом отрабатывается лучше, чем в йоге. Плавание помогает не только улучшить линии тела, но и поднимает настроение.

Максимально подробно в статье: «Плавание против лишнего веса – от А до Я».

Езда на велосипеде на свежем воздухе

По сравнению с нагрузкой на велотренажере, аэробная тренировка в виде велосипедной прогулки на открытых пространствах гораздо полезнее для физической подготовки. Она позволяет произвольно усложнять маршруты, их длину, ландшафт. Количество калорий, сожженных с помощью велоспорта, зависит от скорости езды и сложности выбранного пути.

Зимой же интенсивные занятия на велотренажере помогут сжечь сотни калорий, укрепить кости. Интервальные тренировки укрепят поясницу, бедра, икры и мышцы корпуса.

Хотя эта фитнес-программа мало воздействует на верхнюю часть тела, зато отлично укрепляет мышечный тонус нижних конечностей и поясницы.

Также по теме: «Как правильно выбрать велотренажер – слово профи».

Прыжки со скакалкой

Спрашивая, какие упражнения относятся к кардио, нельзя забывать о простом и эффективном способе совершить чудо в позитивном изменении веса худеющих. Более того, прыжки с веревкой или скакалкой работают для мышц всего тела и помогают улучшать координацию зрения и рук. При умеренной интенсивности прыжков в течение часа теряется около 935 ккал.

Освоив азы простых прямых прыжков, можно использовать усложненные шаблоны: боковые прыжки, прыжки с увеличением скорости, кросс-режим (круговые тренировки).

Смотрите и повторяйте: «Видео тренировки со скакалкой».

Бег трусцой

Входящий практически в каждый комплекс кардио упражнений для девушек, бег трусцой является идеальным способом проработать все части своего тела и сжечь ненужные калории.

Чтобы достичь максимального эффекта, нужно постепенно приблизиться к скорости не менее 12,8-13 км/ч. Усложнить задачу можно, применяя утяжелители, любое дополнительное сопротивление движению (пересеченную местность, горки с наклоном, холмы или лестницы).

Теннис

Забавная игра, помогающая сжечь избыток калорий и одновременно улучшить скорость и силу реакции. Непрерывное движение на корте в течение часа помогает сжечь из жирового депо до 600-900 ккал.

Туризм

Отличный способ активного отдыха, выжимающий из худеющих пот! Пешие прогулки не только улучшают тонус и рельеф мышц, но также снижают чувство тревоги и депрессию, сохраняют вес здоровым, а суставы – крепкими и хорошо смазанными.

Зумба

Высокий темп аэробной активности в сочетании с интервальной нагрузкой в этом танце помогает сжигать максимальное количество калорий.

В зависимости от различных факторов: массы тела, пола худеющего, уровня его физподготовки и других показателей, эта цифра колеблется от 400 до 600 ккал за час!

С отдельной статьей по зумбе можно ознакомиться ЗДЕСЬ.

Кроссфит

По словам международного тренера кроссфита Дэниса Томаса, этот тренинг – функциональные разнообразные движения, которые выполняются с высокой интенсивностью.

Кроссфит – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять избыток веса. Он воздействует на каждую часть тела, повышая общую физподготовку организма.

Нужно знать: «Кроссфит – программы, видео, отзывы бывалых».

Кикбоксинг

Мощный тренинг, который снимает стресс, повышает гибкость позвоночника, учит управлению телом и его защите. Сочетая в себе карате с боксерскими ударами, кикбоксинг берет все самое лучшее из двух систем, чтобы дать верхней и нижней части тела сверхмощные нагрузки. Он сжигает около 750 ккал за час и тренирует все мышцы.

Его называют лидером развития сердечно-сосудистой системы. Он гораздо лучше воздействует на нее, чем бег и езда на велосипеде, другие аэробные упражнения. Во время удара напрягается все тело вместе со всеми основными мышцами. Таким образом, по количеству сожженных калорий он оставляет далеко позади себя бег трусцой и ежедневные тренировки. При этом он гораздо интереснее своими многочисленными ходами, чем монотонные движения в течение часа.

Несколько раундов на ринге, как у Рокки, поможет тренировать все тело во время движения, блокировки или нанесения ударов. Эта нагрузка постоянно смещает акцент с кардио на силовые нагрузки, тренируя выносливость, укрепляя мышцы.

Баскетбол

В это игре легко улучшить свою гибкость, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Быстрая смена направлений в течение игры помогает тонизировать мышцы и сжигать калории. В среднем, часовая игра в баскетбол избавляет от 600-900 ккал.

И нет необходимости ждать лета, так как при любой погоде в спортзале можно, участвуя в дружеской игре, сжечь более 600 ккал в час. Если нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы улучшить свою выносливость, равновесие и координацию.

Футбол

Крытое футбольное поле или игра на свежем воздухе одинаково нагружают ноги и заставляют работать до седьмого пота. Из преимуществ футбола:

1. Сумасшедшее кардио.
2. Частичная работа корпуса во время каждого паса мячом.
3. Прямые и боковые удары.

Футбол улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и сосудов, регулирует равновесие.

Игра «Вышибалы» (или «Доджбол»)

Динамичные движения в игре, рассчитанной на группу друзей, обеспечивают хорошую кардиотренировку за счет широкого спектра амплитуд и направлений. А после нескольких энергичных сеансов игры можно найти у себя и позитивные изменения в фигуре.

Игра довольно распространена, с правилами можно легко ознакомиться в Интернете.

Боевые искусства

Они расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать гораздо энергичнее. Понятие «боевые искусства» включают широкий спектр дисциплин: бокс и каратэ, тхэквондо и тай-чи. Благодаря музыке, во время удара теряются калории в приятной атмосфере.

Сочетание боевых техник с медленными движениями и глубокими дыхательными практиками – это тай-чи – простые упражнения с низкой отдачей. Согласно древнекитайской философии (откуда она родом), занятия тай-чи помогают восстановить баланс инь-ян, успокоить организм, найдя «золотую середину». При этом улучшается работа сердца и сосудов, уменьшается стресс и беспокойство, восстанавливается душевное равновесие.

Начинать заниматься боевыми искусствами лучше в спортивных центрах, а затем действовать по своему усмотрению.

Базовая силовая йога

В комфортных условиях асаны укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но делать их нужно в достаточно интенсивном темпе.

Основные силовые упражнения йоги укрепляют спину и живот, тонизируют таз и бедра. Они не только повышают силу и выносливость, но также улучшают концентрацию и снижают негативное воздействие стрессов.

Учимся йоге с: «Видео уроки йоги для новичков».

Дзен-йога

Кроме релаксации тела, йога улучшает прочность и гибкость позвоночника с помощью различных асан. Она также идеально подходит для кросс-тренинга с более интенсивной нагрузкой, равной бегу.

От динамичной методики Виньяса до Бикрам-йоги (которая проводится в помещении, нагретом до 37-40 градусов) – существуют самые разные стили, удовлетворяющие потребности даже взыскательных учеников.

Танец живота

Его техника подвластна любому человеку. Этот интересный и сексуальный способ поддерживать тело в форме не только повышает чувственность, но также улучшает параметры фигуры, помогает активно терять вес и сжигать огромное количество калорий.

Все нюансы направления в: «Танец живота – упражнения, отзывы, видео».

Балет

Танцевальные па сегодня снова популярны: балетные движения сочетают в себе элементы йоги и пилатеса. Удлинение и сокращение мышц тренирует их и повышает тонус.

В то время как в балетной студии движения задействуют вес тела и перила (станок), используя даже сложные нагрузки, дома можно практиковать их, применяя в виде опоры спинку стула или кресла.

Пилатес

Он помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко расположенные. Любые движения можно усовершенствовать, подбирая их к индивидуальному уровню подготовки.

Они предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и поясницу), помогают улучшить равновесие.

Слово профи: «Видео тренировки по пилатесу».

Тренировки с использованием тяжести собственного тела

Для таких кардионагрузок не надо выходить на улицу и не обязательно посещать спортзал. Многие упражнения с сопротивлением собственного веса тела гарантированно повышают выносливость и силу.

Достаточно 30-минутного тренинга в комплексе с высокоинтенсивными аэробными упражнениями, чтобы получить оптимальную нагрузку на сердце и мышцы в виде сопротивления тела без использования спортивных утяжелителей или тренажеров.

Также узнайте: «Легко ли подтянуть свое тело в условиях дома за пару недель?».

Скалодром или подъем по стене

Скалолазание – нетрадиционная тренировка, она помогает разнообразить спортивные занятия и реализовать желания.

На скалодроме можно не только повысить физическую силу, но также освоить целый набор разных маршрутов, которые могут увеличить пульс и сжечь за час до 650 ккал! При этом нагрузка работает для мышц рук, активизирует мышцы ног, плеч и спины. Кроме того, при покорении вершины скалолазание доставляет несказанное удовольствие!

Прыжки на батуте

Эта любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут прыжков на батуте получить аэробную нагрузку, эквивалентную бегу на 1,5 км! При этом благодаря простоте движений и защищенности суставов от травм (за счет амортизации батута), прыгать на нем может даже ребенок!

Катание на коньках

Доступное детям и взрослым занятие может проходить как на улице, так и под крышей. Оно укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц, тренирует как крупные, так и более мелкие, стабилизирующие мышцы, которые отвечают за баланс тела и координацию движений.

Даже умеренный темп катания на коньках помогает сжечь около 500 ккал, не считая дополнительных прыжков и вращений.

Армейский способ: упал-отжался

Эти движения выполняются 10 раз с высокой интенсивностью, чтобы получить хорошую кардионагрузку и тренировать мышцы всего тела.

Гребля на тренажере

Каждый взмах на таком спортивном снаряде тонизирует пресс, ноги и мышцы всего тела. Даже если человек сидит без движения, они продолжают работать, а частота сердечных сокращений расти.

Гребная сессия – лидер по сжиганию калорий! За час можно истратить более 1200 ккал! При этом уровень интенсивности нагрузок легко регулируется сменой силы сопротивления, когда тянете или толкаете весло.