Анатомически ягодицы состоят из трех мышц – большой, средней и малой.
Большие ягодичные мышцы являются крупнейшими из них, и одной из самых мощных мышц в нашем теле.
Продолжительный сидячий образ жизни и низкий уровень двигательной активности часто приводят к тому, что мышцы ягодиц начинают ослабевать, атрофируются и теряют свой былой вид.
Поэтому в вопросе коррекции ягодиц крайне важное значение заслужено имеет регулярное получение физической нагрузки.
Встречайте – перед вами четыре знаменитых упражнения, которые помогут значительно улучшить их тонус и внешний вид. Итак, начнем!
Как сделать ягодицы идеальной формы?
Выпады
Выпады, безусловно, являются наиболее популярным движением, способным эффективно подтянуть ягодицы. Это упражнение также хорошо прорабатывает квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра), подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедер и икры. Выпады могут производиться, как с, так и без дополнительного веса, с целью увеличения сложности и сопротивления.
Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте глубокий шаг вперед правой ногой. Первоначально касание пола идет пяткой, а затем, перераспределяем вес на переднюю часть стопы. Продолжая движение вперед, сгибайте переднюю ногу в колене до того момента, пока не образуется угол 90 градусов и линия ваших бедер станет параллельной полу. Задняя нога должна быть прямой и почти касаться коленом пола.
С силой оттолкнитесь от пола передней ногой и вернитесь в вертикальное положение. Этим завершается одно повторение упражнения. Выполните по два подхода в 15 повторений с правой и левой ноги. Контролируйте, чтобы ваш торс всегда оставался в вертикальном положении.
Разноуровневые приседания
Это упражнение является одним из моих самых любимых. Для его выполнения вам понадобиться невысокая степ-платформа или несколько обычных коробок из-под обуви.
Поставьте правую ногу на платформу и выполните обычное приседание, затем, вернувшись в исходное положение, сделайте приседание с другой ноги. Это будет одно повторение. Сделайте два сета по 25 – 30 повторений. Для усиления акцента на ягодицы, корректируйте расстояние до платформы и ее высоту.
Приседания с гантелями
Приседания с отягощением еще одно хорошее упражнение, которое не только позволит вам уменьшить ягодицы, но и поможет акцентировать нагрузку на квадрицепсах, внутренней поверхности бедер, бицепсах бедер и икрах.
Для выполнения этого упражнения используйте вес, который достаточно тяжелый, но в то же время позволяет безопасно и правильно производить приседания.
Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Это ваше исходное положение. Удерживая спину прямой, начинайте движение вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока линия ваших бедер не станет параллельной полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем с усилием вернитесь в исходное положение.
Попросите кого-нибудь вас подстраховать, если вы используете достаточно тяжелый вес. Сделайте два повтора по 12 – 15 приседаний.
Становая тяга с гантелями
Конечно, классическое выполнение данного упражнения предусматривает использование штанги, но в условиях дома можно заменить ее парой гантелей.
Становая тяга – просто шикарное по эффективности упражнение, направленной на квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер, икры, и поможет вам сделать красивые ягодицы.
Расположите штангу (гантели) на пол так, чтобы она находилась прямо перед вашими стопами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки и обхватите штангу (гантели) сверху прямым хватом, руки на ширине плеч. Это исходное положение.
Начинайте поднимать вес, выпрямляя ноги в коленях – при этом руки и спина должны оставаться прямыми. В самой верхней точке дополнительно вытяните плечи максимально вверх, затем вернитесь в исходное положение. Два подхода по 12 – 15 повторений.
Выполнение этого простого комплекса из четырех упражнений помогло многим людям найти правильный ответ на вопрос, как сделать ягодицы идеальной формы, а значит, поможет и вам.