Как похудеть за 4 дня: программа тренировок

Конечно, чтобы потерять значительное количество избыточного веса, вам необходим продолжительный период времени для достижения поставленной цели.

Однако, если вы решили просто сбросить пару-тройку лишних килограммов в виде жировых запасов, то вы, безусловно, сможете похудеть и за 4 дня.

Все, что вам нужно – это резко сократить количество потребляемых калорий и четко придерживаться нашей программы по эффективному снижению веса.

С помощью следующего плана тренировок, составленного профессиональными фитнес-инструкторами, вы не только сможете ощутимо похудеть за 4 дня, но и сделать свое тело более стройным и подтянутым.

Дайте вашему организму пару дней отдыха для полноценного восстановления всех групп мышц, а затем, по желанию, вы снова можете повторить 4-х дневных цикл нагрузок нашей программы для борьбы с избыточным весом.

Как похудеть за 4 дня: программа тренировок

День 1. Специалисты американского колледжа спортивной медицины для эффективного и здорового похудения рекомендуют получать не менее 45 минут аэробной активности 4 – 5 раз в неделю. Поэтому начинайте тренировку с 30 – 60 минут выполнения сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности.

Выберите тот вид деятельности, который вам больше всего нравиться – например, работа на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере, бег трусцой или плавание.

Затем приступайте к силовой нагрузке, направленной на мышцы груди и разгибателей рук (трицепсов). Для развития мышц груди выполняйте такие упражнения, как жимы гантелей лежа на наклонной скамье и отжимания от пола. Что касается трицепсов, то обратите свое внимание на отжимания на скамье в упоре сзади и французский жим гантелей. Выполните по 2 – 3 подхода из 12 – 14 повторений для каждого из упражнений.

Важно знать: «Как укрепить руки во время ходьбы?» и «Как сделать грудь упругой и подтянутой?».

День 2. Начинайте тренировку с интервального выполнения сердечно-сосудистых упражнений продолжительностью 30 минут. Интервальный принцип заключается в чередовании высокого и умеренного темпа получения физической нагрузки.

Заранее спланируйте уровень будущей тренировки в зависимости от вашей текущей фитнес-подготовки – например, неспешная ходьба в течение двух минут, а затем 60 секунд легкого бега, или бег трусцой в течение одной минуты, а затем 30-секундный спринт на максимальной скорости.

Далее переходите к укреплению основных мышц ног и плеч. Для ног выполняйте приседания и поочередные выпады. Для плеч используйте жимы сидя на скамье или боковые и передние подъемы гантелей. Выполните по 2 – 3 подхода из 12 – 14 повторений для каждого из упражнений.

День 3. Проведите 5-минутную разминку основных мышц вашего тела, потому как в этот день нашей программы «как похудеть за 4 дня» мы начнем тренировку с выполнения силовых упражнений.

Причина в том, что частое повторение нагрузок в определенном порядке, позволяет вашему организму быстрее к ним адаптироваться, а значит начать сжигать меньшее количество калорий. Поэтому крайне важно для эффективного результата чаще менять последовательность, скорость, количество повторений, размер гантелей и даже время отдыха между подходами.

Сегодня мы работаем над укреплением мышц спины и сгибателей рук (бицепсов). Для спины наиболее эффективными упражнениями являются тяга гантели в наклоне и тренажер по типу «верхний блок». Для бицепсов – поочередные сгибания рук с гантелями стоя и концентрированные подъемы на бицепсы. Выполните по 2 – 3 подхода из 12 – 14 повторений для каждого из упражнений.

После этого проведите аэробную тренировку продолжительностью 30 – 60 минут.

День 4. В этот день вы проведете 60-минутную круговую тренировку. Для этого сперва выполните 5-минутную разминку, а затем выберите три аэробных тренажера, которые вам больше всего по душе, например, беговую дорожку, эллиптический тренажер и степпер. Занимайтесь на каждом из них ровно по 10 минут, а затем без перерыва переходите к следующему (каждый тренажер можно использовать дважды).

Программа «как похудеть за 4 дня» завершена, и теперь пришло время пару дней хорошенько отдохнуть, позволяя восстанавливаться всем группам мышц вашего тела. После этого вы можете снова повторить 4-х дневный цикл тренировок. Удачи Вам!

Также интересно: «Как похудеть за 5 дней: подробное руководство».