Для того чтобы правильно накачать попу, вам совершенно не потребуется наличие абонемента в спортивный зал или покупка дорогостоящего специализированного оборудования – получить потрясающий результат вполне возможно и в домашних условиях.
Конечно, в пределах квартиры вы не сможете использовать тот огромный потенциал большого количества профессиональных тренажеров современного фитнес-центра, но для получения полезной нагрузки у вас всегда есть возможность воспользоваться весом собственного тела.
Итак, чтобы эффективно привести в порядок свою попу, самое главное, что вам необходимо – это хороший настрой и регулярное выполнение определенных физических упражнений, акцентированных на мышцах ягодиц, о которых мы в этой статье и поговорим.
Как накачать попу в домашних условиях – упражнения (фото + текст)
Степ подъемы
Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, для повышения эффективности в руки возьмите гантели или по бутылке с водой.
Затем, поставьте правую ступню на стул, перенесите свой вес вперед и поднимите ваше тело, слегка коснувшись стула пальцами левой ноги. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите упражнение по 10 – 12 раз для каждой ноги.
Плие приседания
Это упражнение также носит название «приседания сумо» и выполняется из положения стоя, ноги широко расставлены, стопы вывернуты наружу на угол 45%, в руках гантели.
В контролируемом движении начинайте опускаться вниз, сгибая ноги в коленях. Как только линия ваших бедер займет горизонтальное положение, поднимитесь обратно в исходную позицию и повторите еще 10 – 12 раз. При выполнении плие приседаний удерживайте спину строго прямой.
Выпады
Следующее упражнение нашей программы – выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках бутылки с водой или гантели. После того, как вы сделаете глубокий шаг вперед с левой ноги, начинайте сгибать ногу в колене, опуская тело вниз.
Как только левое бедро станет параллельным, а правое колено едва не коснется пола, поднимитесь и сделайте выпад вперед с правой ноги. Продолжайте поочередно менять положение ног, пока вы не выполните по 10 – 12 повторений.
Обратные выпады
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Удерживая спину прямо, сделайте глубокий шаг назад левой ногой и опускайтесь вниз, сгибая обе ноги в коленях.
Как только ваше левое колено будет практически касаться, а правое образует прямой угол, поднимитесь и сделайте обратный выпад с другой ноги. Продолжайте чередовать положение ног, пока вы не сделаете по 12 – 15 повторений с каждой из них.
Мост
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни расположены на полу возле попы, руки вдоль туловища ладонями вниз.
В контролируемом движении, опираясь на ладони и ступни, начинайте поднимать бедра вверх, сильно сжимая ягодичные мышцы. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд и медленно опустите тело на пол, повторите 10 – 12 раз.
Удары осла
Это упражнение выполняется с позиции на четвереньках. Согнутую в колене ногу начинайте отводить назад и максимально вверх, как будто желаете прикоснуться стопой к потолку.
В наивысшей точке дополнительно сожмите мышцы ягодиц и опустите ногу в стартовое положение, затем повторите упражнение. После того, как вы сделаете 10 – 12 подъемов, выполняйте упражнение с другой ноги.
Боковые подъемы ног
Лягте на левый бок, ноги расположены друг на дружке. В размеренном движении поднимите правую ногу вверх, примерно под углом 45 %, и удерживайте в течение нескольких секунд.
Медленно опустите ногу и повторите упражнение еще 12 – 15 раз, затем повернитесь на другой бок. Для повышения эффективности положите гантель на верхнюю часть бедра, удерживая ее рукой.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга отлично прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и обычно выполняется со штангой. Но в домашних условиях вы, однако, в качестве отягощения использовать гантели или бутылки с водой.
Для выполнения упражнения встаньте на правую ногу, держа свободный вес перед бедрами, и наклонитесь вперед. Одновременно вытягивая прямую левую ногу позади себя и опуская гантели у полу. Как только ваше тело займет горизонтальную позицию, медленно поднимитесь обратно вверх и повторите упражнение еще 12 – 15 раз. Во время движения держите спину строго прямой.
Поза саранчи
И завершает нашу программу – как накачать попу в условиях дома – упражнение позаимствованное из практики йоги. Поза саранчи в первую очередь предназначена для мышц ягодиц, бедра и нижней части спины.
Для ее выполнения лягте на коврик лицом вниз, руки вдоль туловища. Затем, упершись ладонями в пол, поднимите грудь и ноги, как можно выше, удерживая равновесие на нижней части живота и бедер. В наивысшей точке дополнительно напрягите ягодичные мышцы и удерживайтесь в этом положении 30 – 45 секунд. Как вариант, это упражнение можно выполнять динамически.