Чечевица для похудения: состав, польза, приготовление

Чечевица, которая является одной из самых старейших культур на Земле, относится к семейству бобовых и представляет собой недорогой и универсальный источник качественного белка, клетчатки и многих незаменимых витаминов и минералов.

Кроме того, минимальное содержание жиров, низкий показатель гликемического индекса и общей калорийности делает чечевицу и вовсе идеальным продуктом, который обязательно должен стать частью вашей программы здорового похудения.

Наиболее распространенные виды чечевицы включают: коричневую, зеленую и красную, каждая из которых имеет свой неповторимый специфический вкус, что делает ее незаменимой в составе различных низкокалорийных блюд.

Например, коричневая чечевица используется преимущественно в супах, вареную зеленую чечевицу добавляют к листовым салатам в качестве источника белка и прочих питательных веществ, а красная чечевица часто входит в состав разнообразных соусов и пюре.

Чечевица: польза и вред для организма

Состав и полезные свойства чечевицы

• Клетчатка (волокно). Все культуры семейства бобовых являются прекрасным природным источником клетчатки (одна 100 гр. порция вареной чечевицы содержит около 12 – 13 гр.). Употребление продуктов богатых клетчаткой поможет вам не только удовлетворить ежедневные питательные потребности (кстати, по данным исследователей современный человек получает всего лишь 15 гр. волокна при дневной норме в 25 – 35 гр.), но и позволит контролировать аппетит, поддерживать функциональность ЖКТ, предотвращать запоры и, наконец, грамотно управлять своим текущим весом. К тому же, каждые 12 гр. клетчатки сокращают общую потребность в калориях на 10%!

• Белок. Чечевица является отличным источником натуральных протеинов (помогают росту и развитию мышц), что особенно актуально для вегетарианцев. В то время как со многими продуктами животного происхождения наряду с белком в организм поступают насыщенные жиры и холестерин, чем способствуют развитию болезней сердечно-сосудистой системы, бобовые культуры жир практически не содержат. Что касается питательной ценности, то в 100 гр. чечевицы около 25 гр. белка.

• Витамины. Чечевица славится высоким уровнем содержания витаминов, особенно это касается В1 (тиамин) и В9 (фолиевая кислота). Организм человека использует тиамин для усвоения различных питательных веществ, в том числе белков и углеводов, а также он важен для здорового функционирования мозга. Витамин В9 помогает расщеплять белок, регулирует активность генов и участвует в воспроизводстве новых клеток крови. В порции чечевицы содержится примерно 0,42 мг тиамина, что составляет 35% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 38% – для женщин, и 230 мкг фолиевой кислоты или 58% от РСН.

• Минералы. Чечевица является отличным источником минералов калия, железа, магния и меди. Калий является электролитом, который необходим для поддержания сердечного ритма и передачи нервных импульсов. К тому же, его нормальный прием поможет снизить риск развития остеопороза и инсульта. Адекватное получение железа из пищи имеет жизненно важное значение для предотвращения анемии (дефицита красных кровяных телец, которые переносят кислород). Ее симптомы включают быструю утомляемость и истощение организма. Присутствие магния обязательно в процессе извлечения энергии из пищи, поддержании здоровья костей, а также он важен для воспроизводства ДНК. Медь действует как антиоксидант, защищая клетки от мутаций, вызванных присутствием свободных радикалов.

• Диетический продукт. Так как процесс похудения является результатом дефицита калорий, созданного путем замены высококалорийной пищи более сбалансированными продуктами, то в данном контексте уникальность состава чечевицы сложно переоценить. В одной ее 100 гр. порции содержится 290 калорий, около 25 гр. качественного белка, который поможет вам приумножить мышечную массу, даже когда вы худеете, менее 1 гр. жиров и 47 гр. углеводов, из которых только 10% на основе простых сахаров.

• Уровень сахара в крови. Употребление бобовых не вызывает резкого повышения уровня инсулина, с которым, как известно, связывают активное отложение жировых запасов. К тому же, вареная чечевица является «медленным» источником энергии, так как имеет низкий гликемический индекс равный 29. И хотя ее консервированный вариант из-за промышленной обработки обладает более высоким рейтингом ГИ – 52, однако по-прежнему может считаться для вас приемлемой пищей.

• Быстрое насыщение. Одним из главных преимуществ чечевицы для похудения является ее свойство быстро насыщать организм во время еды. Такая пища позволит вам гораздо дольше контролировать собственное чувство голода из-за способности волокна напитываться влагой и создавать необходимый объем в кишечнике. В то время как белок замедляет всасывание питательных веществ, что приводит к размеренному увеличению уровня глюкозы в крови на протяжении длительного промежутка времени.

• Профилактика заболеваний. Согласно исследованию, опубликованному американскими экспертами в 2012 году, добавление в рацион питания людей, страдающих сахарным диабетом, всего одной порции бобовых в течение дня снижает уровень сахара, холестерина и триглицеридов и стабилизирует системное кровяное давление.

Потенциальный вред чечевицы и противопоказания

• Метеоризм. Несколько порций чечевицы могут вызывать повышенное газообразование, так как волокна не усваиваются в тонком кишечнике, что приводит к формированию эффекта метеоризма в толстой кишке. Кроме того, чечевица содержит и другие компоненты, которые организм не в состоянии переварить, например, гемагглютинины, олигосахариды и ингибиторы трипсина. Избыточное их поступление в пищеварительный тракт также способствует спазму желудка и обострению проблемы газообразования, выделяющегося при ферментации.

• Лизин. Чечевица содержит лизин – незаменимую аминокислоту, которая способствует росту мышечной ткани, помогает в сохранении азота и усвоении кальция. Лизин также может подавлять развитие вируса герпеса в организме, тем самым, позволяя улучшать физические результаты человека. Тем не менее, высокое его потребление приводит к формированию камней в желчном пузыре, повышает уровень «плохого» холестерина и вызывает поражение почек.

• Протеины. Слишком высокое потребление белка способно серьезно увеличивать риск развития заболеваний почек за счет повышенной нагрузки по его фильтрации и выведению из организма.

• Гиперкалиемия. При избыточном поступлении калия в кровь развивается гиперкалиемия, которая не имеет характерных симптомов, однако появление усталости, слабости, нерегулярного ритма сердцебиения, проблем с дыханием, рвоты, покалываний и онемения конечностей должно вас насторожить. Потребление слишком большого объема бобовых культур может способствовать развитию данного состояния.

Как приготовить чечевицу для похудения?

Выполнение следующих шагов позволит вам научиться правильно варить чечевицу и максимально снизить вероятность проявления метеоризма.

1. Ешьте правильный тип чечевицы. Красные плоды являются самыми предпочтительными для желудочно-кишечного тракта. Коричневая чечевица гораздо труднее усваивается и часто вызывает образование большего объема газов в кишечнике.

2. Хорошенечко промойте чечевицу в проточной воде, чтобы удалить грязь и мелкие камешки. А затем, мелко ее измельчите или перемелите, разрушив жесткие волокна, способные вызывать метеоризм.

3. Замочите чечевицу в воде. Несмотря на то, что чечевица в отличие от бобов может быть приготовлена без предварительного замачивания, однако выдерживание в воде позволяет удалить из нее некоторые газообразующие олигосахариды, что значительно облегчает процесс усвоения. Держите чечевицу в воде до тех пор, пока она не набухнет и не увеличится в два раза по сравнению со своим первоначальным размером. Как правило, это занимает от 1 до 4 часов.

4. Готовить чечевицу лучше всего с добавлением специй, таких как семена укропа, имбирь, тмин, лавровый лист, душица, кориандр или розмарин. Они помогают вытянуть часть газа из чечевицы путем преобразования олигосахаридов в более усвояемую форму.

5. Варить чечевицу предпочтительно на самом медленном огне в течение нескольких часов, чтобы снизить уровень газообразующих веществ.

6. Убедитесь, что чечевица хорошо проварилась, прежде чем добавлять в кастрюлю какие-либо кислые ингредиенты, например, помидоры, цитрусовые соки или яблочный уксус. Причина в том, что такие компоненты способны задерживать ее размягчение, а значит, это может значительно усилить ее склонность к образованию метеоризма.

7. Здоровый и низкокалорийный способ употребления чечевицы – это приготовить ее в составе овощного супа или рагу. Подавать к столу лучше всего с ломтиком цельнозернового хлеба, чтобы получить все те аминокислоты, в которых нуждается ваш организм.

Предупреждение! Хотя чечевица действительно является прекрасным помощником в борьбе с лишним весом, однако не стоит фокусировать свой рацион исключительно на ней. Ваше питание обязательно должно включать продукты из разных пищевых групп.

Если вы ранее не использовали диету с высоким содержанием клетчатки, добавляйте чечевицу постепенно, так как резкое увеличение потребления волокна может вызвать чрезмерное газообразование в кишечнике.

Можно ли похудеть с помощью чечевицы: отзывы «бывалых»

Соня: « … Последние несколько дней провела на чечевице. Так как опыт различных диет у меня более чем приличный, то новые ощущения сравнить есть с чем. Так вот это оказался довольно мягкий и лично для меня эффективный способ похудения. Кушать практически не хотелось, почувствовала хороший прилив энергии, которую активно использовала на домашние тренировки стретчингом. Результат минус 4 кг! »

Лера: « … Совершенно случайно узнала о способностях чечевицы убирать лишний жир. Чтобы существенно себя не ограничивать в калориях (я жутко ненавижу диеты), просто заменила один прием пищи любым блюдом из чечевицы (рецепты находила в журналах). Так вот потихоньку, без напряга и похудела за месяц на 5 кг. Не знаю, сколько из них реально жира, а сколько воды, но выглядеть я стала заметно лучше… »

Нина: « … Много экспериментировала с приготовлением чечевицы и остановилась на довольно простом решении – запаривании ее кипятком. По-моему и вкус получается терпимый, и куча полезных веществ остается. Кому не понравится, можно всегда дополнительно его улучшить различными специями и соусами, благо их сейчас более чем достаточно!!! »

Важно узнать: «Как провести разгрузочный день на кефире?» и «Употребление настоек для похудения – оправдано ли!?».