Не секрет, что у любой женщины, независимо от того, посещает она спортивный зал или нет, рано или поздно возникает необходимость привести в порядок ягодичные мышцы.
Загорелые «бразильские попки», напоминающие форму ореха, не дают покоя обольстительницам любого возраста. Какие упражнения для попы нужно выполнять, чтобы блеснуть в жаркую пору красивой формой «пятой точки» в мини-юбке, коротеньких шортиках или купальнике?
На этот вопрос фитнес-тренеры отвечают: для накачки больших, средних и малых ягодичных мышц необходимы силовые нагрузки, связанные с сопротивлением и работой с весами (гантелями, легкой штангой или гирей). Только такие упражнения помогают похудеть и удалить слой жира с ягодичных мышц, накачать и укрепить их, придать желаемые формы.
Игнорирование накачки мышц, на которых мы сидим, делает нашу попку плоской и некрасивой из-за постоянно растущего, дряблого слоя жира на ней (зачастую пораженного целлюлитом) и мышечной атрофии. Жесткие диеты и бег трусцой не решают этих проблем и не влияют на создание красивой, подтянутой попки.
Какие упражнения для попы признаны самыми эффективными?
Чтобы получить упругий «бразильский орешек» из ягодиц, нужно включить в свой режим физических тренировок силовые нагрузки для проработки всех типов ягодичных мышц: больших, средних и малых. Они должны быть связаны с сопротивлением и работой со свободными весами.
Эти упражнения считаются достигшими цели, если вы продолжаете чувствовать болезненность мышц после тренировки «пятой точки» на протяжении суток-двух.
Топ-6: Базовые упражнения для похудения попы в домашних условиях
Они помогают подтянуть и укрепить тонус ягодичных мышц, одновременно активируя работу бедер, улучшить состояние прямых мышц спины и поясницы, тренировать нижнюю часть живота и сделать его плоским.
В комплекс лучших нагрузок для ягодичных мышц входят 6 «золотых» упражнений:
1. Стабилизация мяча с помощью реверса
Лежа лицом вниз, стабилизируем фитбол с помощью рук и ног, расположив верхние конечности строго под плечами, а нижнюю часть туловища укладываем по верхней части мяча. Поддерживая мышцы корпуса в напряжении, соединяем ноги вместе и поднимаем их вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне туловища.
Не увлекайтесь и не поднимайте их выше корпуса, чтобы не вызвать прогиб и травму поясницы. Контролируя движения, опускайте ноги вниз, принимая исходное положение (И.п). Сделайте 16-20 повторов. (Если сложно, начните с 8-12 раз).
2. «Мостик» для ягодиц
Лежа лицом вверх, согните колени и ступни, расположив их в 30 см от бедер. В обеих руках держим гантели (с небольшим весом, чтобы можно было повторить упражнение 15-20 раз). Поднимите руки, удерживая запястья на линии плеч. Напрягая мышцы туловища, держим спину в нейтральном положении и медленно приподнимаем тазобедренную часть, толкая пятки и отрывая ягодицы с поясницей от пола.
Линия бедер и туловища должна быть прямой, спину – не изгибать. Удерживая бедра на весу над полом, сгибаем руки в локтях и опускаем гантели, аккуратно придерживая их возле каждого уха. Поднимайте руки и напрягайте ягодицы снова и снова, не касаясь «пятой точкой» пола (12-15 раз).
3. Покачивание одной рукой с гантелью (или сэндбелом)
Сложно придумать более простые и эффективные упражнения для упругой попы, которые по-настоящему «лепят» скульптуру тела, чем работа с весами. При этом они не только улучшают силу и создают аэробную нагрузку, но и помогают сжигать около 18-20 ккал в минуту!
Ноги – на ширине плеч, крепко держим гантель (или сэндбел – спортивный снаряд) в правой руке. Используя подвижность бедер, как шарниров, рисуем утяжелителем дугу (вперед-назад). Одновременно вырабатываем энергию нижней частью тела, чтобы толкнуть снаряд до уровня плеч.
Выполнив одно такое движение, перебрасываем гантель из одной руки в другую на высоте плеч и снова повторяем дугу. Чередуя руки, делаем 20 повторений, контролируя напряжение ягодичных мышц.
4. «Ослиный удар»
Так называют тренировку квадрицепсов при сгибании коленей, вызывающих усиленную нагрузку на большие и малые ягодичные мышцы. Она также задействует подколенные сухожилия, что помогает отлично выглядеть сзади в коротеньких шортиках или мини-юбке.
Стоя на четвереньках, опираемся на колени с прямыми бедрами и располагаем запястья напротив плеч. Сохраняя напряжение мышц корпуса, поднимаем правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, пока бедро не станет параллельным полу. Опускаемся в и.п., повторяя эти движения 12-15 раз, затем меняем ногу, чтобы завершить упражнение.
5. Приседания и выжимания
В положении приседа вы не упустите ни одной мышцы в нижней части тела без нагрузки, поэтому оно входит в каждый комплекс упражнений, чтобы накачать попу. Выжимания мяча и приседания помогают тренировать не только ягодицы, но и подколенные сухожилия, квадрицепсы, когда возьмете фитбол и сожмете его внутренней поверхностью бедер.
Поставьте ноги на ШП (ширине плеч), небольшой мяч для фитнеса разместите с внутренней стороны бедер. Сохраняя мышцы в напряжении, спину – ровной, с помощью бедерных шарниров опускаемся на корточки, слегка сжимая мяч ногами. Достав им до икр, поднимаемся вверх на пальцах (как на каблуках), продолжая сжимать фитбол при движении (12-15 повторений).
6. Подъем одной руки и одной ноги
Из прямой стойки опускаемся в положение «ласточки» и балансируем на правой ноге, а левой рукой тянем гантель к полу. Затем отводим локоть левой руки и поднимаем гантель до уровня грудной клетки. Выпрямляем левую руку, медленно поднимаемся вверх и возвращаемся в и.п.
Сделав 12-15 повторений одной рукой, перекладываем гантель в другую и выполняем вторую часть упражнения.
В спортзале или дома: плюс 6 действенных нагрузок для красивой попы
Если у вас появилась возможность накачать ягодичные мышцы в условиях фитнес-клуба или вы хотите добавить в свои домашние тренировки самые эффективные упражнения для попы и ног, то обратите внимание на следующие нагрузки:
- Присед. Расположите штангу за шеей и на плечах. Сохраняя спину прямой, устремите взгляд вперед, напрягите мышцы корпуса и медленно сгибайте колени, пока бедра опустятся параллельно полу. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, выпячивая попу немного назад, прежде чем медленно подняться наверх. Начинайте упражнение с легкого веса (20 повторений), затем отдых в течение 2-3 минут. Таких сетов можно выполнить до 5-6 штук. Дома вместо штанги можно использовать гантели, техника – та же.
- «Плие». Выполняется в 2х вариантах: с гантелями по бокам или одной – в центре. Делаем максимально широкий выпад в сторону, пальцы ног – наружу. Опускаемся с грузом, сгибая колени, пока бедра окажутся параллельными полу. Выполняем несколько пружинящих приседаний, концентрируясь на ягодичных мышцах.
- Выпады вперед с гантелями. Держа снаряды в руках, делаем максимально широкий шаг вперед, почувствовав напряжение в ягодицах (короткие шаги нагружают ноги, а не мышцы попы). Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повторов.
- «Гуляющие выпады». В длинном коридоре делаем несколько широких шагов с гантелями в руках, не останавливаясь. Эта нагрузка заставит гореть попу и ноги, как в огне!
- Пресс ног. Качая мышцы ног, располагайте их повыше – это поможет прокачать заднюю часть ног и ягодицы.
- Хождение по лестницам и степ-платформе. Лучшие упражнения для красивой попы – пропуск одной-двух ступенек во время подъема по лестнице. К ним также относятся запрыгивание на скамейку, степ-платформу или любую другую устойчивую поверхность высотой 45-60 см. Если это для вас несложно, используйте дополнительный вес (гантели или гири), который поможет активировать большее количество мышечных волокон и лучше укрепить мускулатуру. С этой же целью прекрасно работает восхождение на спортивные трибуны.
За счет количества подходов, времени тренировок и величины веса снарядов вы можете регулировать нагрузку на ягодицы, которая ощущается болезненностью мышц. Регулярно тренируя эту область, уже скоро вы сможете забыть об отвисшей мускулатуре и придать соблазнительную округлость своей попке.