Многие современные девушки желают получить стройные соблазнительные ножки, и одно из главных условий такой мечты – идеально подтянутые голени.
Их задняя поверхность образована двумя основными составляющими: икроножной (внешней) и камбаловидной (внутренней) мышцами.
Данная группа мышц всецело отвечает за полноценную двигательную функцию ступней и пальцев ног, поэтому выполнение определенного набора упражнений, направленных на повышение их тонуса, придаст вам больше энергии и выносливости, как для решения повседневных задач, так и при занятиях различными видами спорта.
Действительно, существует несколько наиболее эффективных, и что самое главное – безопасных упражнений, способных привести в полный порядок ваши икры. Их можно выполнять практически в любом месте и в любое время, что особенно важно при загруженном распорядке дня.
Список основных упражнений для икр ног
Разминка. Всегда начинайте свою основную тренировку с 10-ти минутной ходьбы или неспешного бега трусцой (для домашних условий – бег на месте), а потом еще нескольких минут прыжков через скакалку в удобном темпе.
Спринт или быстрый бег. Это хороший вариант интервальной нагрузки для получения быстрого результата. Для хорошей проработки мышц голени обязательно включите спринт в вашу программу тренировок один день в неделю.
Итак, после того как вы нормально разогрелись, в течение следующих 15 – 20 минут вам необходимо чередовать циклы быстрого взрывного бега (30 секунд) и отдыха (одна минута медленной ходьбы).
Бег босиком. Затем, если по близости есть пляж, футбольное поле или для гольфа, снимите свою обувь и побегайте на протяжении минут 20 босиком. Вы даже себе не представляете, какая это будет прекрасная тренировка для икроножных мышц.
Подъемы на носки. Является довольно мощным упражнением, прекрасно тонизирующим мышцы икр и развивающим чувство равновесия. Для его выполнения встаньте прямо, затем перенесите свой вес тела на правую ногу, а левую вытяните немного вперед или зацепитесь сводом стопы за щиколотку опорной ноги.
Медленно оторвите пятку от пола и поднимитесь на носок максимально вверх. В наивысшей точке дополнительно сожмите икроножную мышцу, а после расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните по 6 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая количество до 12 – 15.
Боковые выпады. Следующее упражнение также поможет укрепить икроножные мышцы для уверенного поддержания баланса тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите правую ногу и сделайте глубокий шаг вправо.
Медленно сгибая правую ногу в колене, опускайтесь вниз до тех пор, пока не сможете коснуться ладонью поверхности пола и не почувствуете хорошее растяжение мышц голени левой (выпрямленной) ноги. Вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение в другую сторону. Всего по 6 раз с каждой ноги, постепенно увеличивая количество до 12 – 15. По такому же принципу можно выполнять выпады и вперед, и назад.
Подъемы на подставке. Данное упражнение позволяет нацелено накачать икроножные мышцы и способствует их хорошей растяжке. Для этого установите подставку (например, степ-платформу) и встаньте на нее носками так, чтобы пятки «свисали» в воздухе. Затем, удерживая равновесие тела (для чего можно опереться о стену или предмет мебели), опустите пятки как можно ниже к поверхности пола, максимально растягивая мышцы голени.
В самой низшей точке задержитесь на 3 – 5 секунд, а после поднимитесь на носочки максимально вверх. Остановитесь, просчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Всего 12 повторений в 2 подходах. Кстати, если носки стоп смотрят внутрь, тогда нагрузка в большей степени сосредоточена на внешней области икр, если же вывернуты наружу – на внутренней.
Когда вы освоитесь, начинайте выполнять данное упражнение на одной ноге поочередно.
«Низкий старт». Еще одно хорошее упражнение для икроножных мышц. Начинайте его выполнение в позе для отжиманий от пола. Затем согните правую ногу в колене, подтяните ее к груди и поставьте стопу между ладонями.
Удерживая такую позицию тела, совершайте небольшие прыжки, постоянно меняя расположение ног (то правая стопа на уровне ладоней, а левая нога выпрямлена, то наоборот). В течение одной минуты сделайте как можно больше таких перемещений. После немного отдохните и повторите упражнение с такой же интенсивностью.
Прыжки через скакалку. Помогают привести в тонус мышцы ног и являются хорошим примером сердечно-сосудистой нагрузки, которая включает в работу большинство крупных групп мышц.
В отличие от этапа разминки, когда вы совершали простые одиночные прыжки в удобном темпе, сейчас вам необходимо в течение 3 – 5 минут, то прыгать на каждой ноге попеременно, то делать двойные прыжки (за один круг шнура скакалки), то крест-накрест.
Растяжка. Завершают нашу тренировку, направленную на то, чтобы накачать икры на ногах, упражнения на растяжку. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Возьмите жгут или полотенце, зацепите его за носки стоп и тяните на себя, максимально растягивая икроножные мышцы. На сегодня все, следующее занятие не раньше чем через день.
Как похудеть в икрах – комплексное решение
Так как мы уже знаем, что даже тысячи различных упражнений, направленных на одну группу мышц, не помогут нацелено сжигать жировые запасы. Поэтому, для того чтобы уменьшить объем икр ног, вам необходим многосторонний подход, состоящий из диеты, кардио и силовых тренировок.
Диета должна быть основана на продуктах из цельного зерна, нежирных источниках белка, овощах, фруктах и здоровых жирах, что поможет вам быстро сбросить вес.
Растяжка
Данный этап тренировки имеет крайне важное значение для предупреждения травматизма и помогает уменьшить объем икроножных мышц. До и после физической активности растягивайте мышцы голени в течение 5 – 8 минут.
Например, встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Сделайте полшага вперед левой ногой, положите ладони на стену и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище и правая нога представляли собой одну прямую линию. Как только почувствуете хорошее растяжение икроножной мышцы правой ноги, удерживайте неизменное положение тела еще 20 – 30 секунд. Затем зеркально поменяйте расположение ног.
Более продвинутые упражнения на растяжку может предложить йога или пилатес. Обе эти формы физической активности удлиняют мышцы икр и помогают привести их в тонус.
Аэробные нагрузки
Если икроножные мышцы слишком велики, наверняка, они содержат повышенный объем жировой ткани. Неотъемлемой частью всех программ по коррекции веса являются кардио упражнения, которые включают в себя различные виды физической активности, которые заставляют ваше сердце быстро сокращаться.
Приучите себя к ежедневной аэробной тренировке длительностью не менее 30 минут. В качестве основного упражнения выберите то, которое держит ваши икры в постоянном напряжении. Например, ходьба. Это наиболее простой вариант нагрузки, которая поможет израсходовать большое количество калорий и позволит гарантированно уменьшить икры ног.
Более продвинутые формы сердечно-сосудистой тренировки включают: бег, плавание (можно в бассейне), работа на эллиптическом тренажере и ходьба на лыжах.
Силовая тренировка
Преимущества данного вида тренировок выходят за рамки стереотипных представлений о том, что с их помощью можно исключительно получить большие и громоздкие мышцы.
Силовой тренинг также может быть использован для тонуса мышц, построения красивого телосложения и сжигания жиров. Если у вас большого объема икры, не стоит избегать работы в тренажерном зале, опасаясь, что вы сделаете их еще больше.
Ключ к успеху спрятан в грамотном подходе к тренировочному процессу, который заключается в выполнении нужного количества повторений с правильным весом. Рекомендуется использовать такой рабочий вес гантелей, штанги или тренажера, чтобы это позволило вам выполнять каждое упражнение для похудения икр ног по 12 – 15 раз в трех подходах.