Пожалуй, каждая современная девушка мечтает получить плоский и красивый животик!
Однако мало кто знает, как правильно это желание осуществить, да еще и сохранить осиную талию на долгие годы.
Если вы полагаете, что традиционные тренажеры, нагрузка которых направлена на область живота, способны уменьшить сантиметры вашей талии, то вы глубоко заблуждаетесь.
Стройная и соблазнительная фигурка – это результат усиленной, регулярной и весьма нелегкой работы над собой.
К тому же, тренированные мышцы живота не только имеют прекрасный вид, но еще и положительно сказываются на состоянии здоровья человека. Ведь хорошо развитый пресс старательно защищает поясницу от ушибов, травм и способствует слаженной работе внутренних органов.
Однако не забывайте, что регулярные занятия физкультурой – это, конечно, здорово. Но если вы стремитесь сделать свой пресс не только подтянутым, но еще и красивым, вам необходимо одновременно с гимнастикой для похудения живота, создать для своего организма дефицит калорий, то есть потреблять их меньше, нежели вы затрачиваете в течение дня.
А теперь давайте непосредственно приступим к изучению наиболее важных шагов, с помощью которых вы сможете почувствовать себя красоткой. Первое, что вам необходимо сделать – это сбалансировать свое питание, и только потом можно приступать к выполнению специальных тренировок.
Из чего строится занятие гимнастикой для живота?
Любой тренинг в первую очередь необходимо начинать с хорошей разминки, дабы в последствии избежать различного рода неприятностей в виде растяжений и травм.
Для этого выполняйте: движения головой в разные стороны, затем махи руками, ногами и приседания. Наклоняйте туловище вправо, влево, вперед и назад, чтобы разогреть и размять мышцы брюшного пресса и спины. Завершите разминку прыжками (можно на скакалке), и только потом непосредственно приступайте к выполнению акцентированных упражнений для мышц живота.
Чтобы определить, какая именно его часть больше всего нуждается в проработке, вам нужно выполнить следующее. Лягте на спину и поднимите выпрямленные ноги градусов на 30. Если вы увидите на животе продольный бугорок, тогда основные усилия необходимо будет пустить именно на прямые мышцы живота.
Далее опустите ноги и, лежа на спине, оторвите голову и плечи от пола. Если вы увидите небольшой, пересекающий тело, бугорок в области пупка, тогда особое внимание следует уделить упражнениям для поперечных мышц.
Все занятия необходимо проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и делая переходы к более сложным упражнениям (когда ваш организм будет к этому готов). Чтобы процесс избавления от жира был более интенсивен, дополнительно к гимнастике вы можете выполнять энергичные аэробные тренировки, например, ежедневный бег на месте или стадионе, езда на велосипеде, прыжки, да и многое другое.
Что касается основной серии упражнений гимнастики для мышц живота, то их можно условно разделить на три базовые группы, выполняемых в различных плоскостях: сагиттальной (сгибы вперед), фронтальной (сгибы вбок) и поперечной (повороты).
Для того чтобы максимально повысить эффективность тренинга, необходимо выполнять не только базовые скручивания, которые разрабатывают мышцы живота в одной плоскости, но и подключать нагрузку в остальных направлениях (можно при помощи кинезиса).
Гимнастика для похудения живота: базовый комплекс
1. Прямые скручивания
Это упражнение позволяет укрепить верхние мышцы брюшного пресса. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на ширине своих плеч (можно даже немного шире). Ручки положите на виски или сложите в виде замочка на груди, сделайте вдох и на выдохе начинайте поднимать голову и плечи вперед, немного отрывая верх спины от пола. Затем на вдохе снова вернитесь в начальное положение. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.
2. Боковые скручивания
Стартовое положение то же, что и в предыдущем упражнении. Во время выполнения стопы остаются неподвижными, а головой на выдохе тянемся к левой коленке и возвращаемся в исходную позицию. А затем снова вдох-выдох, и делаем то же самое по направлению к правому колену. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.
3. Боковые скручивания «велосипед»
Исходное положение тела аналогично первым двум упражнениям. Только теперь ножки согните в коленях и приподнимите их (голени параллельны полу), а ручки сомкните за головой, чтобы локти смотрели вверх. Затем на выдохе начинайте делать разносторонние скручивания: когда правая коленка должна коснуться левого локтя, а после левая коленка правого локтя. Всего 14 – 16 раз без остановки.
4. Подъемы ног
Стартовое положение: лягте на спину, руки положите вдоль туловища, и упритесь ладонями в тренировочный коврик. Далее на вдохе поднимите прямые ножки вверх перпендикулярно полу, а на выдохе опустите в исходную позицию. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.
5. Касание
Лягте на пол, поднимите ноги вверх под 90 градусов, при этом не забывайте контролировать, чтобы ваша шея и голова были в расслабленном состоянии. Далее аккуратно отрывая плечи и голову от пола (только не делайте резких движений), рукой пытайтесь достать противоположного носка стопы. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой руки.
6. «Ровная доска или планка»
Для следующего упражнения гимнастики вам необходимо будет лечь на живот, затем приподняться, сделав упор на стопы и внешнюю сторону предплечий. Тело представляет собой одну прямую линию от головы до пят. Задержитесь в таком положении на 20 – 30 секунд, затем лягте на пол для отдыха и повторите планку снова. Всего 8 – 10 раз.
7. Подъемы ягодиц
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив их на ширину плеч. Затем руками возьмитесь за пятки и на вдохе поднимайте, не отрывая от пола голову и плечи, свой таз максимально вверх. Выдохните и вернитесь в стартовое положение. Делайте все неспешно, движения должны быть равномерными. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.
8. «Березка»
Исходная позиция такая же, только теперь ноги необходимо скрестить и вытянуть вверх, руки остаются вытянутыми вдоль тела. Из такого положения нужно поднимать ягодицы вверх и снова опускать. Сначала это может показаться трудной задачей, но постепенно вы с ней справитесь. Начинайте с 3 – 5 раз, со временем повышая количество повторений.
9. Обратные одиночные скручивания
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на живот. Из такого положения (не разгибая ноги) максимально близко подтяните правое колено к груди. Затем поставьте на пол и повторите то же самое с левой ноги. Выполнять упражнение необходимо медленно. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.
10. Ножницы
Лягте на спину, ноги сомкнуты вместе. Приподнимите их над поверхностью пола (градусов на 20 – 30) и начинайте выполнять движения похожие на ножницы: сначала правая нога сверху, затем левая. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.
11. Танец живота
Упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Попеременно то втягивайте живот, то выпячивайте его. При этом не забывайте о спине, которая должна быть ровной, а осанка прямой.
12. Наклоны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Начинайте выполнять наклоны туловища вперед, стараясь дотянуться ладонями к полу: сначала левой рукой к правой части носка, затем зеркально наоборот (поочередно).
13. Круговые вращения бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте по 10 круговых движений бедрами – сначала в одну строну, затем в другую. Всего 3 сета.
14. Диск Здоровье
Встаньте на диск и выполняйте энергичные повороты туловищем. При этом носочки стоп должны смотреть немного вовнутрь, а руки лежать на поясе или быть разведенными по сторонам. Длительность 7 – 8 минут.
15. Прыжки
И, наконец, в последнем упражнении гимнастики для уменьшения живота, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте прыжок как можно выше, после приземления необходимо коснуться ладонями тренировочного коврика. Затем сразу отпрыгните назад, встаньте в полный рост и выполните следующий круг. Всего 12 – 15 прыжков.
Несколько важных советов
Всегда старайтесь выкладываться во время тренировки на все сто процентов. Между подходами делайте перерыв не более минуты. Постепенно увеличивайте количество повторений и начинайте использовать утяжелители для ног и гантели.
Не забывайте о кардионагрузках, следите во время тренировки за сердечным ритмом при помощи специального пульсометра. Гимнастику для плоского живота можно дополнить плаваньем, ездой на велосипеде или бегом. И не забывайте о здоровом питании.